20 ຜັກທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເພື່ອເພີ່ມອາຫານຂອງທ່ານ

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

Pop quiz: ທາດໂປຼຕີນແມ່ນ A) macronutrients ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການໃນການກໍ່ສ້າງແລະສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນ, ແລະຜະລິດຮໍໂມນແລະ enzymes ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກ; B) ພົບໃນຣາວກັບແກະ, ສາລີແລະຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ; ຫຼື C) ທັງ A ແລະ B.

ຖ້າທ່ານຮູ້ຄໍາຕອບແມ່ນ C, ຊົມເຊີຍ, ເພາະວ່າມັນປາກົດວ່າທາດໂປຼຕີນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກການກິນຊີ້ນ, ອາຫານທະເລ, ຜັກກາດ, ເຕົ້າຫູ້ , ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ຫມາກຖົ່ວແລະ ໄຂ່ . ໃນຂະນະທີ່ເຫຼົ່ານັ້ນ ແມ່ນ ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍໃນ ໝາກໄມ້ ແລະຜັກ.

ອີງ​ຕາມ​ການ ສະຖາບັນການແພດແຫ່ງຊາດ , ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍ 0.8 ກຣາມຕໍ່ມື້ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ, ຫຼືປະມານ 7 ກຣາມສໍາລັບທຸກໆ 20 ປອນ. ການບໍລິໂພກຜັກທີ່ໃຫ້ມາເຄິ່ງຈອກໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະໃຫ້ໂປຣຕີນໜ້ອຍກວ່າສິບກຣາມ, ສະນັ້ນ, ແນ່ນອນ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງກິນຜັກບຣັອກໂຄລີຫຼາຍປອນເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີແຫຼ່ງໂປຣຕີນອື່ນ. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ແທ້ຈິງຂອງການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍຜັກແມ່ນວິຕາມິນແລະສານອາຫານອື່ນໆທີ່ກຸ່ມອາຫານສະຫນອງ, ບວກກັບການຕື່ມເສັ້ນໄຍແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ຍືນຍົງ. ແລະຖ້າທ່ານສົມທົບປະລິມານຜັກປະຈໍາວັນຂອງທ່ານກັບອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນອື່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ແທ້ໆ ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ມີ​ອາຍ​ແກ​ັ​ສ​.

ນີ້, 20 ຜັກທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ * ເພື່ອເພີ່ມອາຫານຂອງທ່ານ (ບວກກັບແນວຄວາມຄິດສູດທີ່ຈະດົນໃຈທ່ານ).

_{* ຂໍ້​ມູນ​ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ​ທັງ​ຫມົດ​ທີ່​ມາ​ຈາກ​ USDA .}

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 30 ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ບໍ່ຫນ້າເບື່ອສະເຕກແລະມັນຕົ້ນ

1. ເອດາມ່າ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 9 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ສໍາລັບການກິນເປັນຂະຫນາດນັ້ນ, edamame - ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງປຸງແຕ່ງ - ຫຸ້ມຫໍ່ຂອງດີໃຈຫລາຍຂອງທາດໂປຼຕີນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເສັ້ນໄຍ, ທາດການຊຽມ, folate, ທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນ C. ພະຍາຍາມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ roasted, ຕົ້ມແລະປຸງລົດຊາດຫຼືບໍລິສຸດເຂົ້າໄປໃນອາບນ້ໍ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Edamame ປີ້ງ
• Edamame Hummus
• ງ່າຍ Edamame ແຜ່

2. ຖົ່ວລຽນ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 8 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ຖົ່ວລຽນ ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ໂພແທດຊຽມ, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກແລະ, ແມ່ນແລ້ວ, ທາດໂປຼຕີນ, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຈຶ່ງທົດແທນຊີ້ນທີ່ດີໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກຜັກແລະ vegans. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນມີຄວາມຫລາກຫລາຍພຽງພໍທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນ casseroles, ແກງແລະສະຫຼັດຄືກັນ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ຄຣີມ Vegan Lentil ແລະຜັກອົບອົບ
• Radicchio, Lentil ແລະ Apple Salad ກັບ Vegan Cashew Dressing
• ແກງ Kielbasa ຖ້ວຍດຽວງ່າຍໆ
• ສະຫຼັດ Lemon-Tahini ກັບ Lentils, Beets ແລະ Carrots
• ກະລໍ່າປີເຂົ້າໂຖປັດສະວະທີ່ມີ Lentil Curried, Carrots ແລະນົມສົ້ມ

3. ຖົ່ວດຳ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 8 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລືອກແຫ້ງຫຼືກະປ໋ອງ ຖົ່ວດຳ , ທ່ານຈະພົບເຫັນຄວາມສົມດູນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະເສັ້ນໄຍທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຕື່ມຂໍ້ມູນແລະໂພຊະນາການ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດການຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ແມກນີສ, ທອງແດງ ແລະ ສັງກະສີ. ພວກເຮົາມັກພວກມັນຢູ່ໃນຫມາກເຜັດ, tacos ແລະແມ້ກະທັ້ງ hummus.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ຫມາກເຜັດມັນຕົ້ນຫວານກັບຕຸລະກີແລະຖົ່ວດໍາ
• ສະຫຼັດອາໂວກາໂດ ແລະຖົ່ວດຳ
• ຖົ່ວດຳ Hummus
• ມັນຕົ້ນຫວານ ແລະ Tacos ຖົ່ວດຳກັບ Blue Cheese Crema
• ແກງຖົ່ວດຳໝາກພ້າວ ເຜັດໄວ ແລະງ່າຍ

4. ຖົ່ວ Cannellini

ໂປຣຕີນທັງໝົດ: 8 ກຣາມຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ຖົ່ວ cannellini ທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ (ບາງເທື່ອເອີ້ນວ່າຖົ່ວຂາວ) ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍອັນ, ບວກກັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທອງແດງ, ໂຟເລດ ແລະທາດເຫຼັກ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ປົກປ້ອງຫົວໃຈ. ພວກມັນມີສີຄີມ, ເປັນດິນແລະດີໃນສະຫຼັດທີ່ມີແກງຫຼືແກງຫມາກເລັ່ນແລະ stews.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ສະຫຼັດ Roasted Squash ກັບຖົ່ວຂາວ, Breadcrumbs ແລະນາວຮັກສາໄວ້
• ຖົ່ວ Cannellini Braised ກັບ Prosciutto ແລະຢາສະຫມຸນໄພ
• ຖົ່ວຂາວທີ່ມີ Rosemary ແລະຜັກບົ່ວ Caramelized
• ໝາກເລັ່ນ ແລະຖົ່ວຂາວໃສ່ເຕົາອົບ

5. ໝາກເຜັດ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 7 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ໝາກເຜັດ ເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບເຫດຜົນ: ນອກຈາກທາດໂປຼຕີນ, ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍ folate, ທາດເຫຼັກ, phosphorus ແລະເສັ້ນໃຍຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານ. ຮັບໃຊ້ພວກມັນໃນແກງຄີມ, ຂົ້ວໃສ່ເທິງຂອງສະຫຼັດຫຼືປ່ຽນເປັນ burger veggie.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Chickpea and Vegetable Coconut Curry
• ສະຫຼັດ Kale ກັບ Chickpeas Crispy
• ໝາກເຜັດຂົ້ວຂອງ Julia Turshen ກັບ ໝາກ ພິກໄທແລະ Zucchini
• Baked Feta ກັບ Garlicky Kale ແລະ Chickpeas
• Chickpea Burgers
• Smashed Chickpea Salad Sandwich

6. ໝາກຖົ່ວ Pinto

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 7 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ຖົ່ວດິນ, ຫມາກຖົ່ວ pinto ປະກອບດ້ວຍ 20 ສ່ວນຮ້ອຍທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນແນະນໍາຂອງທາດເຫຼັກຕໍ່ຈອກ, ບວກກັບ 28 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງ RDV ສໍາລັບວິຕາມິນ B1, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປ່ຽນອາຫານເປັນພະລັງງານ. ລອງເຮັດເຂົ້າໜົມຄລາສສິກ ແລະໝາກຖົ່ວ ຫຼືເຂົ້າໜົມເມັກຊິກັນ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Homestyle ເຂົ້າແລະຖົ່ວ
• pozole ສີຂຽວ

7. ໝາກຖົ່ວລຽນ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 5 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກທາດໂປຼຕີນທັງ ໝົດ ນັ້ນ, ຖົ່ວ lima ຈອກ ໜຶ່ງ ມີເສັ້ນໃຍ 9 ກຣາມ, ບວກກັບທາດເຫຼັກແລະໂພແທດຊຽມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກຄລາສສິກສໍາລັບ succotash, ແຕ່ຍັງສ່ອງແສງດ້ວຍຕົວມັນເອງ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Lima Bean Butternut Succotash
• ໝາກຖົ່ວໃຕ້
• Succotash ພາກໃຕ້ກັບ Okra, ສາລີແລະຫມາກເລັ່ນ

8. ຖົ່ວຂຽວ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 4 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ຣາວກັບແກະນ້ອຍໆໃຫ້ບໍລິການໂປຣຕີນທີ່ຮຸນແຮງ, ແລະພວກມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ A, B1, C ແລະ K. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນມີລົດຊາດດີກັບທຸກຢ່າງຕັ້ງແຕ່ອາຫານທະເລຈົນເຖິງເນີຍແຂງ ແລະ ໄກ່.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Scallops ຂົ້ວກັບຖົ່ວຂຽວ, mint ແລະ Shallots
• Spring Pea Soup ກັບ Mint
• Double Pea, Prosciutto ແລະ Burrata Platter
• Asparagus, Pea ແລະ Ricotta Tarts
• Sugar Snap Pea Salad with Chèvre Ranch
• ຂົ້ວໄກ່ແລະຖົ່ວງາ

9. ຖົ່ວງອກ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 5 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ດິບ

ຖ້າທ່ານຄິດວ່າງອກເຫຼົ່ານັ້ນຢູ່ໃນແຊນວິດຂອງເຈົ້າເປັນພຽງເຄື່ອງແຕ່ງກາຍ, ຈົ່ງຄິດອີກຄັ້ງ. ພວກມັນມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ວິຕາມິນບີເຊັ່ນ ໄນອາຊິນ, riboflavin, thiamin ແລະ folate, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ A, C ແລະ K. ພະຍາຍາມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເປັນ topping ໃນແກງຫຼືຊາມຜັກ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Bibimbap Bowls
• Pad Thai ຂອງ Cheater 15 ນາທີ
• Vegan Slow-Cooker Detox ແກງຫມາກພ້າວ
• Instant Pot Vegan Pho

10. ເຫັດ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 3 ກຣາມ ຕໍ່ ½ ຈອກ, ຕົ້ມ

ເຫັດເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າ, ເສັ້ນໃຍສູງບໍ່ພຽງແຕ່ມີໂປຣຕີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີວິຕາມິນ D, ສັງກະສີ ແລະ ໂພແທດຊຽມເສີມພູມຄຸ້ມກັນ, ເຊິ່ງສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດໄດ້. ໃຊ້ພວກມັນເປັນການທົດແທນຊີ້ນທີ່ມີລົດຊາດໃນ pastas ຫຼືເປັນ topping ສຸດ pizza ເປັນ .

ລອງ​ເບິ່ງ:

• 20-ນາທີເຫັດ Stroganoff
• ຜັກ Wellington ກັບເຫັດແລະຜັກຫົມ
• ເຫັດ Portobello Stuffed ກັບ Barley Risotto
• ປາກກາງ່າຍໆກັບເຫັດ Trumpet 'scallops'

11. ຜັກຫົມ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 6 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ຈອກ​ສໍາ​ລັບ​ຈອກ​, ຜັກຫົມ ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າຫຼາຍ, ແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ A, C ແລະ K, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແມກນີຊຽມ, ແຄຊຽມແລະໂພແທດຊຽມ. ມັນຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ຈະໃສ່ເກີບ ແລະເຮັດເປັນເຄື່ອງປຸງລົດຊາດໃຫ້ກັບ pastas, smoothies ແລະສະຫຼັດ, ຫຼືໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍມັນເອງ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ຜັກຫົມສີຄີມຫມາກພ້າວ
• ຜັກ​ຫົມ​ແລະ​ຊີດ​ສາມ Stuffed Shell
• Balsamic Brown Butter Tortellini ກັບຜັກຫົມແລະ Hazelnuts
• Ina Garten's Baked Spinach ແລະ Zucchini

12. ໝາກເຜັດ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 5 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

Artichokes ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນທາດເຫຼັກ, ໂພແທດຊຽມແລະວິຕາມິນ A ແລະ C, ບວກກັບພວກມັນມີຄວາມພໍໃຈຂອງການປະສົມປະສານຂອງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. ປ່ຽນພວກມັນໃຫ້ເປັນສີຄີມແບບຄລາດສິກ ຫຼືລອງໃສ່ pizza ຫຼື pasta ຫຼືເປັນຂອງກິນໄດ້. (psst: ນີ້ແມ່ນວິທີການປຸງແຕ່ງຫນຶ່ງ ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ບໍ່​ເຄີຍ​ເຮັດ​ມັນ​.)

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Artichokes ຂົ້ວກັບຜັກທຽມ Aioli ສໍາລັບ dipping
• Pasta ເນີຍແຂງແບ້ກັບຜັກຫົມແລະ Artichokes
• ສີ່ຫຼ່ຽມມົນ Artichoke
• ປີ້ງ pizza Flatbread ກັບ Artichoke, Ricotta ແລະນາວ

13. Broccoli

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 5 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ນອກຈາກເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ, ບຣັອກໂຄລີ ມີເສັ້ນໃຍ, ທາດເຫຼັກ, ແຄຊຽມ, ເຊເລນຽມແລະວິຕາມິນ B ສູງ. ມັນປີ້ງ ຫຼື ຈືນແຊບໆດ້ວຍເກືອ ແລະ ໝາກພິກໄທໜ້ອຍໜຶ່ງ, ຫຼືແມ້ກະທັ່ງປ່ຽນເປັນເຂົ້າໜົມພິຊຊ່າທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າແທນ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Spicy Broccoli Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' with Garlic-Sesame Vinaigrette
• Charred Broccoli with Sriracha Almond Butter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Brussels Sprouts

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 5 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ຈອກນຶ່ງຕົ້ມ ງອກ Brussels ປະ​ກອບ​ດ້ວຍ a ຂອງເຈົ້າ ວິຕາມິນ - 150 ເປີເຊັນຂອງປະລິມານທີ່ແນະນໍາສໍາລັບວິຕາມິນ C ແລະ 250 ເປີເຊັນສໍາລັບວິຕາມິນ K - ບວກກັບເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນແລະສານຕ້ານການອັກເສບ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນ roasted, sautéed, dusted ກັບ Parm ຫຼືຫໍ່ໃນ bacon, ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ລົດຊາດ (ແລະມີສຸຂະພາບດີ) ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານໃດ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Cacio e Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet with crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• ໜໍ່ປີ້ງ Parmesan Brussels ກັດ
• Dorie Greenspan's Maple Syrup ແລະ mustard Brussels Sprouts
• ໜໍ່ໄມ້ Brussels Roasted ເຜັດ
• Brussels Sprouts Sliders
• ໜໍ່ໄມ້ບຣຸກແຊນ ຫໍ່ເຂົ້າໜົມອົບອົບອົບ
• Brussels Sprouts Latkes

15. ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 4 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ນີ້ ພາກຮຽນ spring favorite ອາດຈະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ເຫງືອກຂອງທ່ານມີກິ່ນຫອມແປກ, ແຕ່ສືບຕໍ່ກິນອາຫານ: ມັນເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ A, C, E, K, ແລະ B6, ບວກກັບ folate, ທາດເຫຼັກ, ທອງແດງ, ທາດການຊຽມແລະເສັ້ນໄຍ, ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນສູງ. ຕ້ອງການວິທີການໃຫມ່ເພື່ອກະກຽມມັນບໍ? ໂຍນມັນເຂົ້າໄປໃນສະຫຼັດທີ່ມີຫມາກໄມ້ກ້ອນຫີນຫຼາຍ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ໄຂ່ກະທຽມກັບໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ ແລະ ໝາກເລັ່ນ
• ສະຫຼັດ Asparagus Caesar
• Asparagus Flatbread
• ສະຫຼັດ Burrata 20 ນາທີກັບຫມາກຫີນແລະຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ

16. ສາລີຫວານ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 4 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ຫວານ, ອ່ອນໆ ສາລີສຸດ cob ໄດ້ ເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ B ແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມແລະທາດເຫຼັກ, ສະນັ້ນເງິນໃນເວລາທີ່ມັນ. ໃນລະດູການ . ພວກເຮົາມັກມັນເປັນດາວໃນສະຫຼັດຫຼືປະສົມເຂົ້າໄປໃນແກງຄີມ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ສາລີເຜັດ Carbonara
• ສາລີ ແລະສະຫຼັດຫມາກເລັ່ນກັບ Feta ແລະປູນຂາວ
• ແກງສາລີ 5 ສ່ວນປະກອບງ່າຍໆ
• ສາລີ Fritter Caprese ກັບ Peaches ແລະຫມາກເລັ່ນ

17. ໝາກເຜັດແດງ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 4 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງ, ປຸງແຕ່ງ

ທັງໝົດ ມັນຕົ້ນ ເປັນພະລັງງານທາດໂປຼຕີນທີ່ລັບ, ແຕ່ມັນຕົ້ນ, ສີແດງໂດຍສະເພາະມີເສັ້ນໃຍ, ທາດເຫຼັກແລະໂພແທດຊຽມຫຼາຍຢູ່ໃນຜິວຫນັງ. ນອກ ເໜືອ ຈາກສະຫຼັດມັນຕົ້ນ, ລອງພວກມັນພ້ອມກັບສະເຕັກຫຼືອົບເຂົ້າໄປໃນຊິບທີ່ເຮັດເອງ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Steak Skillet ກັບ Asparagus ແລະມັນຕົ້ນ
• Loaded Potato Baked 'ຊິບ'
• Domino ມັນຕົ້ນ
• Patatas Bravas ກັບ Saffron Aioli

18. ເຂົ້າປ່າ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 3 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ເນື່ອງຈາກເຂົ້າປ່າມາຈາກຫຍ້າ, ມັນທາງວິຊາການຈຶ່ງຖືວ່າເປັນຜັກ - ເປັນພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂປຣຕີນ. ມັນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ແມກນີສ, phosphorus, magnesium ແລະສັງກະສີ. ເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນຢູ່ໃນແກງຄີມຫຼືໂຖປັດສະວະພຣະພຸດທະເຈົ້າສົດຊື່ນ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Slow-Cooker Creamy Chicken and Wild Rice Soup
• ໂຖປັດສະວະຂອງພຣະພຸດທະເຈົ້າກັບ Kale, Avocado, ສີສົ້ມແລະເຂົ້າປ່າທໍາມະຊາດ

19. ອາໂວກາໂດ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 3 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ຈອກ, ຊອຍໃຫ້ບາງໆ

ເປັນເລື່ອງແປກທີ່, ສີຄີມ ອາໂວກາໂດ ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຕໍ່ການຮັບໃຊ້. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເຫດຜົນເພີ່ມເຕີມເພື່ອຈຸ່ມໃສ່ອາໂວອົບນັ້ນ, ມັນຍັງມີເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນອີ, ໂຟເລດ, ໂພແທດຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນບີ. ເອົາມັນເຂົ້າໄປໃນເຂົ້າຫນົມຫວານຊັອກໂກແລັດສໍາລັບສານອາຫານພິເສດແລະໂຄງສ້າງທີ່ຝັນ, ຫຼືປະສົມມັນເຂົ້າໄປໃນແຊ່ຫຼືຊອດສໍາລັບ pasta.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• Spaghetti with Avocado Pasta Sauce
• ອາໂວກາໂດເຜັດ Hummus
• ໄຂ່ອົບໃນອາໂວກາໂດ
• ເຂົ້າອາໂວກາໂດ
• ອາໂວກາໂດ Tahini Dip
• ອາໂວກາໂດໂກເລດ Mousse

20. ມັນຕົ້ນຫວານ

ທາດໂປຼຕີນຈາກທັງຫມົດ: 2 ກຣາມ ຕໍ່ 1 ມັນຕົ້ນຫວານຂະຫນາດກາງ, ປຸງແຕ່ງ

ເຫຼົ່ານີ້ ຮາກຜັກ ເປັນແຫຼ່ງອຸດົມສົມບູນຂອງ beta-carotene ແລະວິຕາມິນ A ນອກເຫນືອໄປຈາກທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພວກມັນຍັງອຸດົມດ້ວຍ magnesium (ບາງອັນ ການສຶກສາ ສະແດງໃຫ້ເຫັນອາດຈະຊ່ວຍໄດ້ ຄວາມກັງວົນ ), ແລະແຊບແທ້ໆເມື່ອປີ້ງແລະໃສ່ໃນ taco ຫຼືກິນດ້ວຍຕົນເອງ.

ລອງ​ເບິ່ງ:

• ມັນຕົ້ນຫວານປີ້ງກັບສີລາຊາແລະປູນຂາວ
• ຂົ້ວມັນຕົ້ນຫວານອົບ
• ມັນຝະລັ່ງຂົ້ວໃນເຕົາອົບກັບໝາກເຜັດ ແລະຊອດໂຢເກິດ
• Tacos ມັນຕົ້ນຫວານເຜັດ

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 36 ອາຫານຜັກທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຫິວ

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້