15 ການອອກກໍາລັງກາຍບານສະຖຽນລະພາບທີ່ເຜົາໄຫມ້ອອກທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (ບວກກັບບາງ Cardio, ພຽງແຕ່ເພື່ອຄວາມມ່ວນ)

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ບານສະຖຽນລະພາບ: ເຈົ້າຮູ້ຈັກພວກມັນ, ເຈົ້າເຄີຍໃຊ້ພວກມັນ, ເຈົ້າອາດມີບ່ອນເກັບຂີ້ຝຸ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງໃຕ້ດິນຂອງເຈົ້າດຽວນີ້. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຮົາແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຊໍານິຊໍານານໃນສິລະປະຂອງລູກບານທີ່ສະຖຽນລະພາບ, ມັນຍັງມີຫຼາຍຫນ້າທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ບານຫາດຊາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້. ມັນ​ສາ​ມາດ​ໂຕນ​ຂອງ​ທ່ານ​ ແຂນ ? ແມ່ນແລ້ວ. ໄຟໄຫມ້ຂອງເຈົ້າ ຫຼັກ ? ດຸ. ໄຫມ້ເຫຼົ່ານັ້ນ hammies ? ເຈົ້າ​ກໍ່​ຮູ້. Rev ຂຶ້ນ cardio ? ຢ່າງແທ້ຈິງ. ດ້ວຍຄວາມຮູ້ເລັກນ້ອຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍບານສະຖຽນລະພາບສາມາດທ້າທາຍທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (ໃນຂະນະດຽວກັນປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະທ່າທາງ).

ການລວມເອົາບານທີ່ສະຖຽນລະພາບເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຈະທ້າທາຍທ່ານໃຫ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານມັກຈະບໍ່ໃຊ້, Morgan Kline , ຜູ້ຮ່ວມກໍ່ຕັ້ງແລະ COO ຂອງ ເຜົາ Boot Camp ບອກພວກເຮົາ, ເຊັ່ນ: ທ້ອງທາງຂວາງຂອງເຈົ້າ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກເລິກເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ຍາກທີ່ຈະຕັ້ງເປົ້າໝາຍ, ພື້ນທ້ອງ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ. ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຫຼັກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມປະສິດຕິຜົນລວມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຊື່ຂອງມັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນການສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນ ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃນບານສະຖຽນລະພາບແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລູກສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ທ່ານຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມແລະແຍກກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍທີ່ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ. ດັ່ງນັ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານສຸມໃສ່ການແກະສະຫຼັກ biceps ທີ່ສວຍງາມເຫຼົ່ານັ້ນ, deltoids ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແມ່ນເຮັດວຽກລ່ວງເວລາເຊັ່ນກັນ.

ວິທີການເລືອກບານສະຖຽນລະພາບຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມ

ໃນປັດຈຸບັນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປຈັບປັ໊ມນັ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າມີຂະຫນາດບານທີ່ຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນມື. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ແມ່ນຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າສູງ 5'5 ຫຼືສັ້ນກວ່າ, ໃຫ້ຕິດລູກ 55 ຊມ. ຖ້າເຈົ້າສູງ 5'6 ຫຼືສູງກວ່ານັ້ນສາມາດເຂົ້າຫາບານໄດ້ 65 ຊມ. ຖ້າເຈົ້າສູງເກີນ 6'0 (...overachiever), ບານ 75 ຊມ ແມ່ນທາງທີ່ຈະໄປ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບານຂອງທ່ານມີປະລິມານອາກາດທີ່ເຫມາະສົມ, Kline ແນະນໍາ. ມັນຄວນຈະແຫນ້ນກັບການສໍາພັດແຕ່ບໍ່ overinflated. ຖ້າທ່ານຍັງໃໝ່ໃນການໃຊ້ບານ, ຊອກຫາຍອດເງິນຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຊ້າໆ - ເພາະວ່າບໍ່ມີຫຍັງທີ່ ໜ້າ ອາຍໄປກວ່າການມ້ວນກົ້ນກາງບ່າ. ຊອກຫາພື້ນທີ່ຫຼາຍເພື່ອຍ້າຍບານໄປມາເພື່ອສະດວກສະບາຍກັບມັນ. ຢ່າໂດດເຂົ້າໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນ. ສຸມໃສ່ການໄດ້ຮັບຍອດເງິນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະທົດສອບການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນສອງ. ນັ່ງຢູ່ເທິງບານແລະຍ້າຍ hips ຂອງທ່ານໄປມາແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ລູກປືນຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກປອດໄພ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະແຕກເຫື່ອອອກ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະຫມໍ່າສະເຫມີ 15 ຂັ້ນຕອນນີ້ແບ່ງອອກເປັນສີ່ປະເພດຕົ້ນຕໍ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍເທິງ, ຫຼັກແລະ cardio (ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະດຶງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນອອກ). ເຮັດເທື່ອລະ 6 ຫາ 14 ເທື່ອຂອງການອອກກຳລັງກາຍ, ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບການອອກກຳລັງກາຍປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາກ້ອນກ້ອນແລະ Advil ບາງອັນເພາະວ່າພວກເຮົາຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມື້ອື່ນ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: reps ຕໍ່າ (6 ຫຼື​ຫນ້ອຍ​ກວ່າ​)
ລະດັບປານກາງ: ການຕອບແທນປານກາງ (8-12)
ຂັ້ນສູງ: ຕອບສູງ (14+)

ຄຳແນະນຳອຸປະກອນ:

1. ບານສະຖຽນລະພາບ (ທາງ​ເລືອກ​ເພີ່ມ​ເຕີມ​ຂ້າງ​ລຸ່ມ​ນີ້​!)
2. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Mat
3. ຊຸດ Dumbbell

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ການອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານ 8 ຂັ້ນຕອນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍບ່ອນ

ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

1. Stability Ball Hamstring Curl

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງບານສະຖຽນລະພາບປະມານສະໂພກກວ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບີບກາວ ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຂວາງຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າອອກຊື່, ກິ້ງລູກອອກຫ່າງຈາກເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອມ້ວນບານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

2. Stability Ball Single Leg Glute ຍົກ

* ເຮັດວຽກ glutes, hamstrings, quads ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຫນຶ່ງຂຶ້ນເທິງບານສະຖຽນລະພາບ. ສົ່ງຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງຊື່ຂຶ້ນສູ່ທ້ອງຟ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ການບີບຄິ້ວ ແລະ hamstring ຂອງເຈົ້າ, ກົດຜ່ານບານເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ສົ່ງຂາຊື່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດ. ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

* ເຮັດວຽກ glutes, hamstrings, hip flexors ແລະຫຼັກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ເມື່ອຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກໄປຊື່ໆ, ເອົາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງບານ ແລະບີບແຂນ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຄ່ອຍໆແກວ່ງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງຂ້າງ ແລະແຕະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ. ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນບານແລະສະຫຼັບຂ້າງ, ແກວ່ງຂາຂວາຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງເພື່ອແຕະ heel ຂອງທ່ານກັບດິນ. ຈັບແຂນ, ຂາ ແລະຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

4. ສະຖຽນລະພາບບານ Squat

* ເຮັດວຽກ quads, glutes, hamstrings, hip flexors ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ວາງບານຄວາມໝັ້ນຄົງຂຶ້ນກັບກຳແພງ, ຍຶດກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ (ມັນຄວນຈະມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ນີ້). ໂດຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ, ຫຼຸດລົງເປັນ squat.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບານຈະມ້ວນກັບທ່ານ, ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ສະນັ້ນ squat ລົງຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລິກການເຄື່ອນໄຫວ. ກົດຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄ່ອຍໆບີບ glutes ຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.

ຮ່າງກາຍເທິງ

5. Stability Ball Preacher Curls

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງບານສະຖຽນລະພາບຢູ່ຫນ້າດິນ. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເອົາຫນ້າເອິກແລະກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງລູກ. ສາມາດບັນລຸລົງແລະຈັບ dumbbells ສອງອັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ ແລະຝາມືຫັນໜ້າອອກ ກົດປຸ່ມສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນບານ ແລະກິ້ງນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະ ຫຼຸດຫຼັງລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ເຕັມທີ່.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* ເຮັດ​ວຽກ​ຂອງ​ທ່ານ​ ບ່າ, triceps, pecs ແລະຫຼັກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືຂອງແຕ່ລະຄົນໂດຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ວາງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານລົງເທິງບານ, ວາງມັນຢູ່ກາງລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ. ກົ້ມແຂນສອກອອກໃຫ້ກວ້າງເອົານ້ຳໜັກທັງສອງຂື້ນມາພໍດີກັບບ່າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນຕັ້ງຊື່, ຮັກສາມັນຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຢ່າງໄວວາແລະສະຫຼັບ, ສົ່ງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມແຕ່ໄວເພື່ອຮັກສາການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະໄຟໄຫມ້ຫນ້າເອິກ.

7. Stability Ball Sead Shoulder Press

* ເຮັດວຽກບ່າຂອງທ່ານ, deltoids, pecs ແລະຫຼັກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຊອກຫາບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບ, ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ເອົານ້ຳໜັກຂຶ້ນແລະອອກຈົນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ, ກົດແຂນທັງສອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຊື່ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

8. Stability Ball Push Up

* ການ​ເຕືອນ​ໄພ​ທ້າ​ທາຍ​! ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນບາດກ້າວຂຶ້ນຈາກການຊຸກຍູ້ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະພຽງແຕ່ເຮັດ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ. ເຮັດວຽກ triceps, pecs, shoulders, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, quads ແລະຫຼັກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຍູ້ດ້ວຍລູກສະຖຽນທີ່ຢູ່ໃກ້ຕີນຂອງທ່ານ. ວາງເທິງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ບານແລະປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບໜ້າເອິກ, ປ່ອຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງ ແລະກົດດັນຂຶ້ນຕາມແບບປົກກະຕິ. ເອົາມັນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການເອົາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບດິນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຫຼັກ

9. Stability Ball Pike

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຍູ້ດ້ວຍລູກສະຖຽນທີ່ຢູ່ໃກ້ຕີນຂອງທ່ານ. ວາງເທິງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ບານແລະປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ອາກາດພ້ອມໆກັນ ໝຸນລູກເຂົ້າໄປຫາສູນກາງຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຈົນກ່ວາທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

10. Stability Ball V-Up

* ເຮັດວຽກ abdominis rectus ຂອງທ່ານແລະ transverse abdominis.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍບານສະຖຽນລະພາບທີ່ວາງໄວ້ລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ບີບລູກແລ້ວຍົກຕີນຂຶ້ນເທິງອາກາດ, ພ້ອມໆກັນກົ້ມແຂນອອກທາງໜ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຈັບບານດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າລົງ ຈົນກວ່າລູກຈະແຕະພື້ນຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນນີ້, ສະຫຼັບການຈັດວາງຂອງບານລະຫວ່າງຕີນແລະມືຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຄັ້ງໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າ, ຄວບຄຸມ.

11. Stability Ball Ab Rollout

* ເຮັດ ວຽກ abdominis rectus ຂອງ ທ່ານ, obliques ແລະ ຕ ່ ໍ າ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍບານສະຖຽນລະພາບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ມັດມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະວາງແຂນແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ເຂົ້າໄປໃນບານທີ່ໝັ້ນຄົງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຄ່ອຍໆກົດແຂນຂອງທ່ານອອກ, ມ້ວນບານຈົນກ່ວາແຂນສອກຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບວັດຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍືດເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍມ້ວນບານກັບຄືນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

12. ລົດຖີບບານສະຖຽນລະພາບ

*ເຮັດ​ວຽກ abdominis rectus ຂອງ​ທ່ານ, abdominis transverse, obliques ແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍລູກສະແຕນທີ່ວາງໄວ້ຢ່າງປອດໄພລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຍົກຂາຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາເຖິງມຸມ 90 ອົງສາ. Interlace ນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ nape ຂອງຄໍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງກັບລູກ, ຄ່ອຍໆເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າມາໃນຂະນະທີ່ບີບແຂນສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະເກີນເພື່ອຕອບສະຫນອງມັນ. ຫຼຸດກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອປັບແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

13. Stability Ball Stir the Pot

* ເຮັດວຽກທ້ອງອືດ rectus, obliques ແລະກະດູກສັນຫຼັງ stabilizing ກ້າມຊີ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍບານສະຖຽນລະພາບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ມັດມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ ແລະວາງແຂນແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ຢູ່ໃນລູກສະໝໍ່າສະເໝີ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນບານ, ເລີ່ມຄ່ອຍໆມ້ວນບານຕາມເຂັມໂມງ, ຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງ stirring ຫມໍ້. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວອັນດຽວກັນນີ້ຊ້ຳເຂັມໂມງເພື່ອຕີທຸກພາກສ່ວນຂອງທ້ອງຂອງເຈົ້າ.

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ວາງມືທັງສອງຂ້າງຂອງບານສະຖຽນລະພາບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢຽດຕີນອອກທາງຫຼັງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງເອື່ອຍໃສ່ບານຢູ່ໃນທ່າທີ່ສູງ ໂດຍມີຫຼັກຂອງເຈົ້າຕິດຢູ່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາບານເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ປ່ຽນຂາຢ່າງໄວວາ, ດຶງຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ສົ່ງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າກັບຄືນ. ຮັກສາກົ້ນຂອງເຈົ້າລົງແລະສະໂພກແມ່ນແຕ່ແລ່ນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າແລະອອກ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານໃນບານສະຖຽນລະພາບ.

15. Stability Ball Sprinters

*ນີ້​ເປັນ​ວິ​ທີ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ອັດ​ຕາ​ການ​ເຕັ້ນ​ຂອງ​ຫົວ​ໃຈ​ຂອງ​ທ່ານ (ໂດຍ​ສະ​ເພາະ​ແມ່ນ​ໃນ​ສະ​ຖານ​ທີ່​ຂະ​ຫນາດ​ນ້ອຍ​)​.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງ, ຈັບບານສະຖຽນລະພາບ ແລະ ຖືມັນໄວ້ທາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ໂດຍເອົາແຂນອອກຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາບານ. ຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາແລະສະຫຼັບ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາບານ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃນຈັງຫວະໄວ, ສະຫຼັບຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບ. ທ່ານຄວນເຄື່ອນທີ່ໄວຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງແລ່ນ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 10 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຢັນລົງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ຊື້​ດຽວ​ນີ້

ຊື້​ດຽວ​ນີ້

ຊື້​ດຽວ​ນີ້

ຊື້​ດຽວ​ນີ້

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້