15 ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

A sleek six-pack ເບິ່ງດີໃນ a ສອງຊິ້ນ , ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງຂະຫຍາຍອອກໄປນອກເຫນືອການເດີນທາງຫາດຊາຍປະຈໍາປີຂອງທ່ານ. ຫຼັກຂອງເຈົ້າແມ່ນປະກອບດ້ວຍບາງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ: ມັນເປັນຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າ, ຊັບສິນທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າແລະມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກືອບທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານເຮັດ, ທັງໃນແລະນອກ. ສູນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ . ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຊົ່ວໂມງຢູ່ Equinox ເຮັດຫຼາຍຮ້ອຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ເພື່ອອວດສ່ວນກາງທີ່ສວຍງາມ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃຫ້ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫຼາດສອງສາມຢ່າງເຂົ້າໄປໃນປົກກະຕິຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງທ່ານ.

ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ເຮັດ​ໃຫ້​ເປັນ​ຫຼັກ​?

ຄິດວ່າ 'ຫຼັກ' ຂອງເຈົ້າໃຊ້ກັບບໍລິເວນເທິງ ແລະລຸ່ມທ້ອງຂອງເຈົ້າບໍ? ຄິດອີກ. ຫຼັກຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງ:

ທ້ອງຂວາງ:ຊັ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປທົ່ວຮ່າງກາຍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮູທະວານທ້ອງທ້ອງທີ່ແລ່ນຕາມແນວຕັ້ງຕາມເສັ້ນກາງຂອງເຈົ້າ, ເອີ້ນວ່າ 'six-pack' ຂອງທ່ານ. obliques ພາຍ​ໃນ​ແລະ​ພາຍ​ນອກ​:ກ້າມຊີ້ນທີ່ແລ່ນຕາມທັງສອງດ້ານຂອງທ້ອງເພື່ອຊ່ວຍ flex ແລະ compress torso. erector ກະດູກສັນຫຼັງກ້າມຊີ້ນທີ່ອ້ອມຮອບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃນສະຖຽນລະພາບ. Multifidus:ກະດູກສັນຫຼັງຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຕັ້ງຢູ່ຕາມສອງຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຈາກ sacrum (pelvis) ໄປຫາແກນ (ຫົວ). ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃນ​ທ້ອງ (pelvic floor):ອັນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນພົກຍ່ຽວ, ລໍາໄສ້ແລະ uterus ຂອງທ່ານ. Diaphragm:ຮັບຜິດຊອບຕໍ່ທຸກໆລົມຫາຍໃຈທີ່ເຈົ້າໃຊ້.

ນອກຈາກນັ້ນ (ພວກເຮົາບອກເຈົ້າວ່າມີຫຼາຍ), ຂອງເຈົ້າ glutes , latissimus dorsi ຫຼື 'lats' ແລະ trapezius ຫຼື 'ໃສ່ກັບດັກ' ຍັງຖືວ່າເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກແມ່ນຫຍັງ?

ຄໍາຖາມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ພວກເຮົາໄດ້ເຂົ້າຫາຄູຝຶກສ່ວນຕົວຂອງ LA Danny ໂດດ ເພື່ອສ່ອງແສງບາງອັນວ່າເປັນຫຍັງການເຮັດວຽກຫຼັກຂອງພວກເຮົາຈຶ່ງສຳຄັນຫຼາຍ. ທ່ານ​ບໍ່​ສາ​ມາດ​ມີ​ຕຶກ​ທີ່​ແຂງ​ແຮງ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ພື້ນ​ຖານ​ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ, ລາວ​ບອກ​ພວກ​ເຮົາ. ແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງສ້າງພະລັງທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຕີລູກເທັນນິສ, ແກວ່ງບານເບສບານ, ໂຍນບານເຕະ, ມ້ຽນພື້ນເຮືອນ, ອະນາໄມບ່ອນຈອດລົດ, ເອົາເດັກນ້ອຍຍ່າງໄປມາ, ບວກກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆອີກຫຼາຍລ້ານການເຄື່ອນໄຫວ. ດ້ວຍປະສົບການຫຼາຍກວ່າໜຶ່ງທົດສະວັດໃນພື້ນທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, Saltos ແມ່ນຄວາມລັບທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງບ້າທີ່ແຂງແກ່ນຂອງບັນດາຜູ້ມີອິດທິພົນ Instagram ທີ່ທ່ານມັກ, ເຊັ່ນ: ເຈນ Atkin , Camila Rabbit ແລະ ເພງ Aimee . ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງໄປຫຼາຍກວ່າຄວາມອິດສາ selfie. ພວກ​ເຂົາ​ສາ​ມາດ:

1. ຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ
2. ຊ່ວຍປັບປຸງທ່າທາງ
3. ຊ່ວຍເພີ່ມຍອດເງິນ
4. ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ

ເຄີຍຕ້ອງຮັບມືກັບອາການປວດຫລັງບໍ່ສະບາຍບໍ? ຫຼັກທີ່ອ່ອນແອອາດຈະຖືກຕໍານິ. ການສຶກສານີ້ ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ສອງອາທິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສະຖຽນລະພາບຫຼັກ (whoa). ມັນຍັງພົບວ່າການເຮັດວຽກຫຼັກມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ. ນັ້ນແມ່ນພະລັງງານຂອງແຜ່ນ, ຄົນ.

ແຜນອອກກຳລັງກາຍຫຼັກຢູ່ເຮືອນຂອງເຈົ້າ

ພ້ອມ​ແລ້ວ​ທີ່​ຈະ​ໄຟ​ໄຫມ້ abs ເຫຼົ່າ​ນັ້ນ​? ເລືອກຫ້າບົດຝຶກຫັດທີ່ທ່ານມັກຈາກລາຍການຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະເຮັດສໍາເລັດສອງຮອບຂອງຈໍານວນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະເລີ່ມຈາກໃສ, ລອງໃຊ້ການຝຶກຫັດຫ້າດາວທີ່ຄູຝຶກ Danny ຂອງພວກເຮົາມັກທີ່ສຸດ (ແຜ່ນກະດາດ, ແຜ່ນຂ້າງທີ່ມີການຫມຸນ, ແມງສາບຕາຍ, ຂີ່ລົດຖີບ ແລະ ຍົກຂາ). ຖ້າເຈົ້າເປັນມືໃໝ່ທັງໝົດ, ຈົ່ງທຳຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວໃໝ່ເຫຼົ່ານີ້ໂດຍການລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງໜ້ອຍອາທິດລະຄັ້ງ. ໃນຈັງຫວະຂອງທ່ານເອງ, ເພີ່ມຄວາມຖີ່ຈົນກວ່າເຈົ້າແຂງແຮງພໍທີ່ຈະເອົາພວກມັນສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 12 ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຟຣີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານ

1. ແຜ່ນແພ

Plank ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ແຕ່ໂດຍສະເພາະ, ມັນເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກແລະ ກ້າມຊີ້ນ scapular (ບ່າ). .

1. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ໃນທ່າຍູ້. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ຫຼືວາງຝາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
   
   
2. ປະກອບກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ. ເຮັດ​ໃຫ້ abs ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຍົກ. ຮັກສາກົ້ນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫຼັງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຢູ່ໃນຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ສຸມໃສ່ການແນມເບິ່ງຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນທີ່ມີຕີນເກີນກວ່າມືຂອງທ່ານ.
   
   
3. ປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະສະດວກສະບາຍ. ຖືສໍາລັບ 30 ຫາ 60 ວິນາທີແລະປ່ອຍ.

2. Spider-Man Plank

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, ທ້ອງ rectus, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ, triceps, ກ້າມເນື້ອ scapular ແລະ glutes. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຍັງຈະຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.

1. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ໃນທ່າຍູ້. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ຫຼືວາງຝາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
   
   
2. ດຶງ abs ຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບສອກຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   
   
3. ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາສອກຂວາຂອງເຈົ້າ, ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງຫນ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   
   
4. ສໍາເລັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

3. ແຜ່ນກະແຈ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, ທ້ອງ rectus, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ, ກ້າມເນື້ອ scapular , quads ແລະ glutes.

1. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ໃນທ່າຍູ້. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ຫຼືວາງຝາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ.
2. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ເຕັ້ນໄປຫາຂາຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ກວ້າງ ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນເຂົ້າກັນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງໂດດໂດດ. ຮັກສາການເບິ່ງຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່.
   
   
3. ສໍາເລັດ 20 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

4. Plank to downward dog taps

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, ທ້ອງ rectus, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ, ກ້າມເນື້ອ scapular , glutes ແລະ hamstrings.

1. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ໃນທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນ ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ.
   
   
2. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫຼັງ, ຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກົງກັບໝາລົງລຸ່ມ. ພ້ອມກັນຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ, ເອື້ອມໄປຂ້າງຫຼັງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.
   
   
3. ກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນ ແລະໄຫຼຜ່ານໄປຫາໝາລົງອີກ. ເວລານີ້, ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເອື້ອມກັບຄືນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້.
   
   
4. ສໍາເລັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ (20 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

5. Side Plank ກັບພືດຫມູນວຽນ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, ທ້ອງ rectus, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ, ກ້າມເນື້ອ scapular , latissimus dorsi (aka lats ຂອງທ່ານ) ແລະ glutes.

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າວາງແຜ່ນຂ້າງ, ໂດຍບ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ສອກຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາເພດານ.
   
   * ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ຕົວ​ຂອງ​ມັນ​ເອງ​, ແຕ່​ວ່າ​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ມັນ​ເປັນ notch ພວກ​ເຮົາ​ຈະ​ເພີ່ມ​ການ​ຫມຸນ​.
   
   
2. ບິດ torso ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະສາຍແຂນຂອງເຈົ້າພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຂະຫຍາຍມັນໄປທາງຫລັງຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
   
   
3. ເຮັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ (20 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

6. ໝານົກ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫຼັງ erector (ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງ) , ກ້າມເນື້ອ rectus ແລະ glutes.

1. ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ຢ່າງ ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະ ມືຂອງທ່ານວາງໂດຍກົງຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານ.
   
   
2. ຢຽດແຂນຊ້າຍໄປຂ້າງໜ້າພ້ອມໆກັນ ຢຽດຂາຂວາໄປຂ້າງຫຼັງຈົນກວ່າມັນຊື່. ຮັກສາແຂນ ແລະຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບລຳຕົວຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ເປັນສີ່ຫຼ່ຽມກັບພື້ນ. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງລົງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ຽນດ້ານຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ (20 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

7. Deadbug

ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ spinae erector ຂອງທ່ານ, transverse abdominis, rectus abdominis ແລະ obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

1. ນອນກົ້ມແຂນ ແລະຂາຢູ່ໃນອາກາດ, ງໍຫົວເຂົ່າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
   
   
2. ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັນລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ (ອັນນີ້ແມ່ນກຸນແຈ), ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ຈົນກວ່າສົ້ນຂອງເຈົ້າຈະຢູ່ເໜືອໜ້າດິນ. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມໜ້າເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ຽນດ້ານຂ້າງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 15 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ (30 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

8. ຖີບລົດ

ເຮັດວຽກ abdominis rectus ຂອງທ່ານ (ໂດຍສະເພາະທ້ອງນ້ອຍ), flexors hip ແລະ obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າອອກຊື່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. Interlace ນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ.
   
   
2. ເອົາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ເອົາສອກຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ບິດຂຶ້ນແລະບິດເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາການຈັບຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າວ່າງ ແລະຢ່າດຶງຄໍຂອງເຈົ້າ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ (20 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

9. ຍົກຂາ

ເຮັດວຽກ abdominis rectus ຂອງທ່ານ (ໂດຍສະເພາະທ້ອງນ້ອຍ), flexors hip ແລະ obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າອອກຊື່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ວາງມືຂອງທ່ານ, ຝາມືລົງ, ພາຍໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານໂດຍກົງຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນຂ້າງທ່ານ.
   
   
2. ຍົກຂາທັງສອງຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກັບພື້ນ. ດຶງສາຍບືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ. ຄ່ອຍໆລົງໄປຫາພື້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 20 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

10. Windshield Wipers

ເຮັດວຽກ abdominis rectus ຂອງທ່ານ, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກແລະ glutes.

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໃນອາກາດໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຢຽດ​ແຂນ​ອອກ​ໄປ​ຂ້າງ​ຂອງ​ທ່ານ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ​.
   
   
2. ໝຸນຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຢຸດສອງສາມນິ້ວຂ້າງເທິງພື້ນ. ຮັກສາບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໃຊ້ສະຫຼຽງຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ໝຸນໄປທາງຊ້າຍ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
   
   
3. ເຮັດສໍາເລັດ 6 reps ໃນແຕ່ລະຂາ (ທັງຫມົດ 12). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

11. ນັກບິດລັດເຊຍ

ເຮັດວຽກ abdominis ຂວາງຂອງທ່ານ, ທ້ອງ rectus, obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ, flexors hip, erector spinae ກ້າມຊີ້ນ, ກ້າມຊີ້ນ scapular ແລະ latissimus dorsi

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານງໍ. ຢືດຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເນື້ອຕົວ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າເປັນຮູບຊົງຕົວ V, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຫຼັງ, ບ່າ ແລະ ຫົວຍົກຂຶ້ນ. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນແລະຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ.
   
   
2. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຸ່ນດ່ຽງ, ໃຊ້ obliques ຂອງທ່ານເພື່ອບິດ torso ຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໄວ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   
   
3. ເຮັດ​ໃຫ້​ສໍາ​ເລັດ 15 reps ໃນ​ແຕ່​ລະ​ຂ້າງ (30 ທັງ​ຫມົດ​) ແລະ​ເຮັດ​ເລ​ື້ມ​ຄືນ​.

12. Toe Touches

ເຮັດວຽກຂອງທ້ອງ rectus ຂອງທ່ານ (ໂດຍສະເພາະທ້ອງນ້ອຍເທິງ).

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໃນອາກາດໃນມຸມ 90 ອົງສາ (ເພີ່ມງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍຖ້າຕ້ອງການ). ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
   
   
2. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານ, ຍົກແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະ crunch ຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່ານິ້ວມືຂອງທ່ານພະຍາຍາມແຕະຕີນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (ບໍ່ພຽງແຕ່ເລື່ອນລົງ).
   
   
3. ສໍາເລັດ 20 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

13. ນັ່ງຂາຕັ້ງຊື່ດ້ວຍການບິດ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, rectus abdominis (ໂດຍສະເພາະທ້ອງນ້ອຍເທິງ), hip flexors ແລະ obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຊື່ໆຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຈົນກວ່າມັນຈະຕີພື້ນ.
   
   
2. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອກະຊັບຂຶ້ນ, ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປໃສ່ຂາຊ້າຍຂອງທ່ານສໍາລັບການບິດເລັກນ້ອຍ. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ (20 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

14. ເຮືອສູງຫາເຮືອຕ່ຳ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ທາງຂວາງ abdominis, rectus abdominis (ທັງທ້ອງເທິງແລະລຸ່ມ), obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກແລະ erector ກ້າມເນື້ອ spinae.

1. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນັ່ງດ້ວຍຂາຂອງທ່ານງໍ. ຢືດຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເນື້ອຕົວ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າເປັນຮູບຊົງຕົວ V, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຫຼັງ, ບ່າ ແລະ ຫົວຍົກຂຶ້ນ. ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ ແລະດຸ່ນດ່ຽງໃສ່ກະດູກຫາງຂອງເຈົ້າ. ເອື້ອມແຂນຂອງເຈົ້າອອກກົງໆຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນເຮືອທີ່ສູງຂອງເຈົ້າ.
   
   
2. ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນຊື່ຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງ. ຂາ ແລະ ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຄວນເລື່ອນສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນຢູ່ຈຸດທີ່ຂະຫຍາຍທີ່ສຸດຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນເຮືອຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ແມ່ນ 1 ຕົວແທນ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

15. ແຕະຫຼາຍ

ເຮັດວຽກ abdominis rectus ຂອງທ່ານແລະ obliques ພາຍໃນແລະພາຍນອກ.

1. ນອນກົ້ມຂາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ຫ່າງຈາກກົ້ນຂອງເຈົ້າສອງສາມນິ້ວ.
   
   
2. ໃຊ້ abs ຂອງທ່ານເພື່ອບີບຂຶ້ນ, ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານໃສ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຂາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍພວກເຂົາໄປຂ້າງຫນ້າ. ໃຊ້ obliques ຂອງທ່ານເພື່ອຫມຸນຈາກຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຄຽງ, ຄ່ອຍໆແຕະດ້ານນອກຂອງ heel ແຕ່ລະຄົນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
   
   
3. ສໍາເລັດ 15 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ (30 ທັງຫມົດ). ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 20 ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຈາກ Tricep Dips ກັບ Preacher Curls

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີ:

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້