20 ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຈາກ Tricep Dips ກັບ Preacher Curls

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ຖ້າເຈົ້າເປັນອັນໃດຄືກັບພວກເຮົາ, ເຈົ້າ Google Michelle Obama ຈັບມືຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະຄິດວ່າການບັນລຸຄໍານິຍາມປະເພດນັ້ນຕ້ອງການຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືສະມາຊິກ gym, ພວກເຮົາຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອບອກທ່ານວ່າ: ທ່ານສາມາດແກະແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະ sexy ຢູ່ເຮືອນໂດຍໃຊ້ການປະສົມປະສານຂອງ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ ແລະນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງ.

ເພື່ອຊ່ວຍພວກເຮົາໃນວຽກງານນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ຫັນໄປຫາຄູສອນອອກກໍາລັງກາຍແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ Xtend Barre , Andrea Rogers ( ເຊິ່ງ Instagram ແມ່ນສິ່ງຂອງຄວາມງາມທີ່ກະຕຸ້ນ ). ການນໍາໃຊ້ພື້ນຖານຂອງນາງໃນການເຕັ້ນລໍາ, Pilates ແລະ barre, Rogers ໄດ້ສ້າງຊຸດສາມສ່ວນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍແຂນເປົ້າຫມາຍສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະມີ biceps, triceps, pecs ແລະ shoulders ຂອງທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບາດແຜໃນເວລາບໍ່ດົນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດແຂນຢືນເພື່ອອົບອຸ່ນບ່າເຫຼົ່ານັ້ນ. ຕໍ່ໄປ, ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນຊຸດ push-ups ຢືນເພື່ອຍິງຂຶ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ໄຫຼຜ່ານຊຸດແຂນຂອງພື້ນເພື່ອ ignite triceps ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ເອົາ dumbbells ບາງແລະລອງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນແປດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍັງເຫຼືອສໍາລັບແຂນທີ່ແຂ່ງຂັນກັບນາງ O's (ແລະເບິ່ງດີຢູ່ໃນເສື້ອ tank).

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 10 ຂັ້ນຕອນ, ບໍ່ມີອຸປະກອນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ເຕັມຮ່າງກາຍ

ອອກກໍາລັງກາຍແຂນຢືນ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງກັນລະຫວ່າງສະໂພກ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍແລະແກນມີສ່ວນຮ່ວມ. ເພື່ອຂະຫຍາຍຊຸດນີ້, Rogers ແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ ກຳ ຈັດເຄື່ອງຍ່ອຍ. ກະປ໋ອງແກງໃນແຕ່ລະມືສາມາດເອົາການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍ, ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ໄປສູ່ລະດັບໃຫມ່ທັງຫມົດ.

1. ແຂນ Waltzing

ເຮັດວຽກ biceps, triceps ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.

* ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຂອງຕົນເອງເພື່ອດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍອອກຜ່ານປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວເປັນສ່ວນຫ້າສູງ (ນັ້ນຄື ballet lingo ສໍາລັບຝາມືຫັນໜ້າເຂົ້າກັບສອກເລັກນ້ອຍ, ຄືຮູບໄຂ່).

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເປີດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຮູບຊົງຕົວ V ຢູ່ເທິງຫົວ, ກົດອອກຜ່ານຫຼັງມືຂອງທ່ານ. ກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

2. V ກົດ

ເຮັດວຽກ triceps, deltoids, lats ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວໃນຮູບແບບ V. ປ່ຽນທິດທາງຂອງມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນອອກໄປ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດອອກຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງດັນສອງຝາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

3. ວົງແຂນ

ເຮັດວຽກບ່າຂອງທ່ານ, ໃສ່ກັບດັກ, biceps ແລະ triceps.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢຽດແຂນອອກກົງໆໄປຂ້າງໆ ໂດຍວາງຝາມືຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ວົງແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າສໍາລັບສອງຊຸດຂອງສິບ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ປີ້ນວົງມົນສໍາລັບສອງຊຸດຂອງສິບ.

4. ວົງແຂນເຄິ່ງ

ເຮັດວຽກ biceps, triceps, shoulders ແລະ deltoids ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢຽດແຂນອອກກົງໆໄປຂ້າງໆ ໂດຍວາງຝາມືຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົ້ມແຂນຂຶ້ນລົງ, ຫັນຝາມືຂອງທ່ານໄປຫາດິນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າແຕ້ມເຄິ່ງວົງມົນດ້ວຍແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

5. Pinkie Lifts

ເຮັດວຽກ triceps, biceps ແລະ deltoids ຂອງທ່ານ.

* ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ, ບ່າຂອງເຈົ້າອາດຈະເລີ່ມເລືອໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນເຫດການນີ້, ປັບປ່ຽນຫົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແນມໄປຂ້າງຫນ້າແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢຽດແຂນອອກກົງໄປຂ້າງໜ້າຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານກັບຫຼັງ, ສີຊົມພູຫັນໜ້າຂຶ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ, ນໍາພາດ້ວຍນິ້ວມືສີບົວຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

ຢືນການອອກກໍາລັງກາຍ push-ups

ພົບກັບລູກພີ່ນ້ອງທີ່ເປັນຕາຢ້ານໜ້ອຍລົງຂອງແຜ່ນຮອງ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້, ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນ. ກົດຝາມືຂອງທ່ານໃສ່ຝາ, banister ຫຼື counter, ແລ້ວລຸກຂຶ້ນເທິງຕີນຂອງທ່ານແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 45 ອົງສາ. ໝຸນຝາມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ, ຈົນກ່ວານິ້ວມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກ. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ.

6. Push-Ups ສອກກວ້າງ

ເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ biceps ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ກົດລົງຈົນກ່ວາຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກກໍາແພງປະມານຫນຶ່ງນິ້ວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຊື່ຫມົດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

7. Static Push-Up ຖື

ເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ biceps ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ກົດລົງຈົນກ່ວາຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກກໍາແພງປະມານຫນຶ່ງນິ້ວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສິບວິນາທີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານບົດຝຶກຫັດນີ້ສິບເທື່ອ.

8. ກຳມະຈອນ Push-Up ສອກກວ້າງ

ເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ biceps ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄວ້ຂ້າງເທິງ, ກົດລົງຈົນກ່ວາຫນ້າຜາກຂອງທ່ານແມ່ນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງກໍາແພງຫີນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຮັດ mini pulses ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ກົດລົງນິ້ວແລະ back up ນິ້ວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້, ຊອກຫາພື້ນທີ່ໃຫຍ່ພຽງພໍສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະສະດວກສະບາຍໃນການຈັດຕໍາແຫນ່ງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສີ່. ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ມືທີ່ລະອຽດອ່ອນ, ໃຫ້ຈັບມື a ເສື່ອໂຍຄະ ຫຼືຍ້າຍໄປພື້ນທີ່ທີ່ມີພົມປູພື້ນຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ.

9. Tricep Dips

ເຮັດວຽກ triceps ຂອງທ່ານ (duh), ຫນ້າເອິກແລະບ່າ stabilizers.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ດ້ານດ້ວຍໜ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ແຂນຊື່ ແລະ ນິ້ວ ແລະ ຕີນຫັນໜ້າໄປທາງດຽວກັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ງໍສອກຂອງເຈົ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ກົດຜ່ານຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3 : ໄຫຼຜ່ານຫນຶ່ງຊຸດຂອງສິບຊ້າໆ (ສອງວິນາທີເພື່ອຕ່ໍາ, ສອງວິນາທີເພື່ອຍົກກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ).

10. Quadruped Plank ກັບ Down Dog

ເຮັດວຽກ triceps, ບ່າແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.

* ໄຫຼຜ່ານຫນຶ່ງຊຸດຂອງສິບຊ້າໆ. ເມື່ອສໍາເລັດ, ໄຫຼຜ່ານຫນຶ່ງຊຸດຂອງສິບໃນຈັງຫວະໄວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ດ້ານດ້ວຍໜ້າເອິກຂອງທ່ານຫັນໜ້າກັບພື້ນ, ແຂນຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ shin ຂອງເຈົ້າເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນເລັກນ້ອຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກົງກັບໝາທີ່ຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຍົກຂຶ້ນ.

11. Quadruped Plank ຖືດ້ວຍກໍາມະຈອນ

ເຮັດວຽກ triceps, shoulders, core, quads ແລະ calves ຂອງທ່ານ.

* ທ້າ​ທາຍ​ເຕືອນ​! ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເຕັ້ນແຮງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ດ້ານດ້ວຍໜ້າເອິກຂອງທ່ານຫັນໜ້າກັບພື້ນ, ແຂນຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ດຶງຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະຍົກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ shin ຂອງເຈົ້າເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນເລັກນ້ອຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖືທ່ານີ້, ງໍສອກຂອງເຈົ້າ ແລະກຳມະຈອນຄືກັບການຍູ້ຂະໜາດນ້ອຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໄຫຼຜ່ານສອງຊຸດຂອງສິບ reps.

12. ເຕັມ Plank ທີ່ມີສະຫຼັບທໍ່ບ່າ

ເຮັດວຽກບ່າຂອງທ່ານ, ທ້ອງຂວາງ ແລະສະຫຼຽງ.

* ຈັບຂາ ແລະ ຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຕຳແໜ່ງແຜ່ນໄມ້ໃຫ້ເໝາະສົມຕະຫຼອດໄລຍະການ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ນອນເຕັມທີ່, ແຂນຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ, ຂາຂະຫຍາຍໄປມາ, ຕີນກວ້າງກວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກມືຂວາຂອງເຈົ້າແຕະບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອແຕະບ່າຂວາຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນ. ໄຫຼຜ່ານທໍ່ບ່າສະຫຼັບເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບສອງຊຸດຂອງສິບເທື່ອ (ຫ້າແຕ່ລະຂ້າງ).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHOULDER PRESS COMB

ເຮັດວຽກ biceps, triceps ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.

* ເຈົ້າຈະຕ້ອງການ dumbbells ສໍາລັບການນີ້! ໃຊ້ນໍ້າໜັກອັນໃດກໍໄດ້ຕາມທີ່ເຈົ້າສະບາຍໃຈ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າໃໝ່ກັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເລີ່ມຈາກ 2 – 5 ປອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະ ວາງແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ໝຸນຝາມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຫັນໜ້າເຂົ້າກັນຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຈັບຄ້ອນຕີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກິ້ງ dumbbells ຂຶ້ນກັບບ່າຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເລັກນ້ອຍແລະບີບ biceps ຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນກົດ dumbbells ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງໃນລຳດັບດຽວກັນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

14. DUMBBELL CHEST PRESS

ເຮັດວຽກ pectorals, deltoids, biceps ແລະ triceps ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຂາຂອງທ່ານຊື່ ຫຼືງໍເລັກນ້ອຍ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືພຽງແຕ່ຂ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນປະເຊີນກັບຕີນຂອງທ່ານໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດນ້ຳໜັກຂຶ້ນເທິງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂຶ້ນຈົນແຂນຊື່. ຢ່າກົ້ມໜ້າ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ເອົານໍ້າຫນັກລົງຊ້າໆຈົນກ່ວາພຽງແຕ່ຜ່ານບ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

15. BENT-OVER ແຖວ

ເຮັດວຽກ lats, ໃສ່ກັບດັກ, rhomboids (ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ) ແລະ cuffs rotator.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, hinge ໄປທາງຫນ້າຂອງ hips ຈົນກ່ວາ torso ຂອງທ່ານຈະປະເຊີນກັບພື້ນເຮືອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຂັບສອກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະໄປຫຼັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈົນກວ່ານໍ້າໜັກຈະຢູ່, ຫຼືຜ່ານໄປເລັກນ້ອຍ, ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ. ເຮັດໃບບ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງພະຍາຍາມບີບບາງອັນລະຫວ່າງພວກມັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດນໍ້າໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK

ເຮັດວຽກ lats ຂອງທ່ານ, ໃສ່ກັບດັກ, rhomboids (ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ), cuffs rotator ແລະ triceps.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, hinge ໄປທາງຫນ້າຂອງ hips ຈົນກ່ວາ torso ຂອງທ່ານຈະປະເຊີນກັບພື້ນເຮືອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍແຂນຂອງເຈົ້າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ ໂດຍໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, hinged ຢູ່ສອກ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ straighten ແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກ, engaging triceps ຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງໃນລຳດັບດຽວກັນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

17. ສະຖຽນລະພາບຂອງບານ PREACHER CURLS

ເຮັດວຽກ biceps ແລະ brachialis ຂອງທ່ານ.

* ທ່ານ​ຈະ​ຕ້ອງ​ການ a ບານສະຖຽນລະພາບ ສໍາລັບການນີ້! ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີບານຂະຫນາດທີ່ເຫມາະສົມຢູ່ໃນມື. ຖ້າເຈົ້າສູງ 5'5 ຫຼືສັ້ນກວ່າ, ໃຫ້ຕິດລູກ 55 ຊມ. ຖ້າເຈົ້າສູງ 5'6 ຫຼືສູງກວ່ານັ້ນສາມາດເຂົ້າຫາບານໄດ້ 65 ຊມ. ຖ້າເຈົ້າສູງເກີນ 6'0, ບານ 75 ຊມ ແມ່ນທາງທີ່ຈະໄປ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ວາງບານສະຖຽນລະພາບຢູ່ຫນ້າດິນ. ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ເອົາຫນ້າເອິກແລະກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງລູກ. ສາມາດບັນລຸລົງແລະຈັບ dumbbells ສອງອັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ ແລະຝາມືຫັນໜ້າອອກ ກົດປຸ່ມສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນບານ ແລະກິ້ງນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະ ຫຼຸດຫຼັງລົງຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ເຕັມທີ່.

18. ສະຖຽນລະພາບ ເບຕົງກົດ LOCOMOTIVE

ເຮັດວຽກບ່າຂອງທ່ານ, triceps, pecs ແລະຫຼັກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືຂອງແຕ່ລະຄົນໂດຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ວາງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານລົງເທິງບານ, ວາງມັນຢູ່ກາງລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ. ກົ້ມແຂນສອກອອກໃຫ້ກວ້າງເອົານ້ຳໜັກທັງສອງຂື້ນມາພໍດີກັບບ່າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກົດຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຂນຂວາຂອງທ່ານຈົນກ່ວາມັນຕັ້ງຊື່, ຮັກສາມັນຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຢ່າງໄວວາແລະສະຫຼັບ, ສົ່ງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃນຈັງຫວະທີ່ຄວບຄຸມແຕ່ໄວເພື່ອຮັກສາການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນແລະໄຟໄຫມ້ຫນ້າເອິກ.

19. ບານສະແຕນບາຍທີ່ນັ່ງກົດບ່າ

ເຮັດວຽກບ່າ, deltoids, pecs ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຊອກຫາບ່ອນນັ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງບານສະຖຽນລະພາບ, ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ເອົານ້ຳໜັກຂຶ້ນແລະອອກຈົນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ, ກົດແຂນທັງສອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຊື່ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນລົງໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

20. ສະຖຽນລະພາບບານ Push-Up

ເຮັດວຽກ triceps, pecs, shoulders, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, quads ແລະຫຼັກ.

* ການ​ເຕືອນ​ໄພ​ທ້າ​ທາຍ​! ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນບາດກ້າວຂຶ້ນຈາກການຊຸກຍູ້ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າໆແລະພຽງແຕ່ເຮັດ reps ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າຍູ້ດ້ວຍລູກສະຖຽນທີ່ຢູ່ໃກ້ຕີນຂອງທ່ານ. ວາງເທິງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ບານແລະປັບຕາມຄວາມຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບໜ້າເອິກ, ປ່ອຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົງ ແລະກົດດັນຂຶ້ນຕາມແບບປົກກະຕິ. ເອົາມັນຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການເອົາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບດິນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະພະຍາຍາມ

• 12 ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຟຣີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານ
• 15 ການອອກກໍາລັງກາຍບານສະຖຽນລະພາບທີ່ເຜົາໄຫມ້ອອກທຸກໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (ບວກກັບບາງ Cardio, ພຽງແຕ່ເພື່ອຄວາມມ່ວນ)
• ການອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານ 8 ຂັ້ນຕອນທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍບ່ອນ

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 10 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຢັນລົງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີ:

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້