8 ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Hamstring ທີ່​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ຢູ່​ເຮືອນ​ເພື່ອ​ປັບ​ຕົ້ນ​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ (ແລະ​ປ້ອງ​ກັນ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​)

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

Ah, hamstrings: ເດັກກາງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ແມ່ນ ເຊັກຊີ່ທີ່ສຸດ ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, hamstrings ແມ່ນແນ່ນອນທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນທັງກິລາແລະກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ (ເຊັ່ນ: ນັ່ງ, ຍ່າງແລະແລ່ນຫຼັງຈາກຫມາ). ເພື່ອບອກພວກເຮົາເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມັກຈະຖືກລະເລີຍນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ເຊັກອິນກັບຄູຝຶກທີ່ມີຊື່ສຽງໃນ LA. Danny ໂດດ (ຜູ້​ທີ່​ໄດ້​ຖືກ crushing ໄດ້ ເກມອອກກຳລັງກາຍສະເໝືອນໃນ Instagram ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້).

ພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ TLC hamstrings ຂອງທ່ານບໍ?

ເລືອກສາມບົດຝຶກຫັດທີ່ທ່ານມັກຈາກລາຍການຂ້າງລຸ່ມນີ້ແລະເຮັດສາມຮອບໂດຍໃຊ້ຈໍານວນຕົວແທນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ໂອ້, ແລະຢ່າລືມ ຍືດຍາວ ຫລັງຈາກນັ້ນ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ລອງຂີ່ລົດຖີບຜ່ານສາມການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕິດດາວ 3 ຄູຝຶກຂອງພວກເຮົາ Danny ຮັກທີ່ສຸດ (ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ, RDLs ຂາດຽວແລະ curls hamstring ball ສະຖຽນລະພາບ). ສ່ວນທີ່ດີທີ່ສຸດ? ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ທັງຫມົດຈາກຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຫ້ອງດໍາລົງຊີວິດຂອງທ່ານມີພຽງແຕ່ສອງສາມຊິ້ນຂອງອຸປະກອນ, ລວມທັງຫນຶ່ງ ຊຸດ dumbbells ນ້ໍາຫນັກເບົາ ແລະ ກ ບານສະຖຽນລະພາບ .

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: Cardio ຢູ່ເຮືອນ: 12 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກຂອງເຈົ້າ

1. ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

*ນີ້​ເປັນ​ວິ​ທີ​ທີ່​ດີ​ທີ່​ຈະ​ອົບ​ອຸ່ນ​ເຖິງ hamstrings ຂອງ​ທ່ານ​. ສໍາລັບສິ່ງທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ, ເອົາ dumbbells ສອງອັນແລະວາງໄວ້ເທິງຫລັງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າ ໂດຍໃຫ້ສອກເປີດກວ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ສະໂພກຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນ. ກົດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເປັນກາງແລະ abs ມີສ່ວນຮ່ວມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ບີບແຂນຂາ ແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະລຸກຂຶ້ນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

2. ໂຣມາເນຍ Deadlifts

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ, ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ວາງ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຝາມືປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ກົດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ hinge ແອວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ສູງປະມານກາງ shin.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ບີບແຂນຂາ ແລະ glutes ຂອງທ່ານເພື່ອຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະລຸກຂຶ້ນ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

3. RDLs ຂາດຽວ (Romanian Deadlifts)

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ, ຖື dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ສົ່ງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ hing ໄປຂ້າງຫນ້າແອວ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກໃຫ້ສູງປະມານກາງ shin.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ບີບກະດູກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະກາວລູບເພື່ອຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດສຳເລັດ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

4. ຂົວກາວຂາດຽວ

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ປະມານສະໂພກກວ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ, ຕັ້ງຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ຂຶ້ນ. ບີບກາວ ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ສະເໝີກັນຈາກພື້ນ. ດຶງແຂນຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ຫ່າງຈາກພື້ນເພື່ອຊ່ວຍຍົກເຄິ່ງລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ກົ້ມຕົວລົງກັບພື້ນເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກຂຶ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດສຳເລັດ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

5. Glute Bridge ມີນາ

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ, ປະມານສະໂພກກວ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບີບກາວ ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະຕັ້ງຊື່, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫຼຸດຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກເບື້ອງໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

6. Dumbbell Donkey Kicks

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນທັງສີ່ດ້ວຍມື ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບ່າ-ກວ້າງ. ວາງ dumbbell ນ້ຳໜັກເບົາອັນໜຶ່ງໃສ່ບໍລິເວນດ້ານຫຼັງຂອງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າມັນຈະຕັ້ງໄວ້ຢ່າງປອດໄພ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານເຕະຂຶ້ນໄປຫາເພດານ. ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ໂຄ້ງລົງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫຼຸດຂາລົງໂດຍການຖອຍຫຼັງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ເຮັດສຳເລັດ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

7. GHRs (Glute-Ham Raises)

*GHRs ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນເຄື່ອງຈັກ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຽວກັນໂດຍການຈັບຄູ່ກັບຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະຖືຂໍ້ຕີນທີ່ເຫື່ອອອກຂອງທ່ານ. ຖ້າເພື່ອນຮ່ວມການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຖືກຄອບຄອງ, ຢ່າກັງວົນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງດຽວໂດຍການ wedging ຕີນຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນພາຍໃຕ້ couch ຫຼືຕາຕະລາງກາເຟ. ມີ barbell ໜັກ ນອນຢູ່ບໍ? ເຈົ້າສາມາດເອົາຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງນັ້ນໄດ້, ຄືກັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າກົດດັນລົງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢ່າງແຫນ້ນຫນາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຄ່ອຍໆເງີຍໜ້າໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວ, ໜ້າເອິກ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັນ. ບີບກາວ ແລະຂໍ້ກະດູກແຂນອອກ, ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າກຳລັງຈະລົ້ມ. ເມື່ອເຈົ້າໄປຮອດຈຸດນັ້ນ, ໃຫ້ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຈັບຕົວເຈົ້າເອງໃນທ່າຍູ້ຂຶ້ນເທິງພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຈາກຈຸດນີ້, ຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າອອກ ແລະເອົາເຊືອກຜູກ ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນມາເພື່ອດຶງຕົວເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

8. Stability Ball Hamstring Curls

* ບໍ່​ມີ​ບານ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​? ບໍ່ມີບັນຫາ. ໝາກບານໃຫຍ່ສີແດງທີ່ລູກຂອງເຈົ້າບໍ່ເຄີຍຫຼິ້ນນຳກໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຄືກັນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນອອກໄປຂ້າງໆ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງບານສະຖຽນລະພາບປະມານສະໂພກກວ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ບີບກາວ ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າຂອງເຈົ້າຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າອອກຊື່, ກິ້ງລູກອອກຫ່າງຈາກເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອມ້ວນບານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທັງຫມົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ hips ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ. ນີ້​ແມ່ນ​ຫນຶ່ງ rep.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ສໍາເລັດ 10 reps. ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ hamstring ແມ່ນຫຍັງ?

ການເຮັດວຽກຂອງ hamstring ແມ່ນຫຍັງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ?

ນອກເຫນືອຈາກການເປັນ ying ກັບ yang quadriceps ຂອງທ່ານ, hamstrings ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນອື່ນໆຈໍານວນຫນຶ່ງ. ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບພວກມັນທັງຫມົດ: Hamstrings ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຈັດຕໍາແຫນ່ງສະໂພກແລະສະຖຽນລະພາບ, Saltos ອະທິບາຍ. ໃນເງື່ອນໄຂຂອງຄົນທໍາມະດາ, hamstrings ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການງໍຫົວເຂົ່າແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະໂພກຂອງພວກເຮົາມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະເປັນສູນກາງໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຍ່າງ, ແລ່ນ, ນັ່ງ, ຢືນແລະແມ້ກະທັ້ງໂຄ້ງລົງເພື່ອເອົາບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ສະນັ້ນ ທຸກໆຄັ້ງທີ່ເຈົ້ານັ່ງນັ່ງເພື່ອດຶງເອົາບາງອັນ—ບໍ່ວ່າຈະເປັນກະເປົາຂອງເຄື່ອງໃຊ້ຫຼືລູກນ້ອຍຂອງເຈົ້າ—ເຈົ້າສາມາດຂອບໃຈ hammies ຂອງເຈົ້າໄດ້.

ພວກເຮົາຄວນລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ hamstring ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຮົາເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

ໂຊກດີສໍາລັບທ່ານ, hamstrings ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ບໍາລຸງຮັກສາຕ່ໍາແລະເລັກນ້ອຍໄປໄກ. Saltos ເວົ້າວ່າ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະຈໍາກັດການຝຶກອົບຮົມ hamstrings ບໍ່ເກີນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ overtraining ແລະການບາດເຈັບ. Roger ວ່າ, ຄູຝຶກສອນ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 15 ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ມີອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີ:

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້