ຮູບພາບ: Shutterstock ທາດໂປຼຕີນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທົ່ວໄປເປັນອາຫານເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍຈໍານວນຫນຶ່ງໃນແບບທີ່ພວກເຂົາມັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານທີ່ຈໍາເປັນເຫຼົ່ານີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ພະລັງງານນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ສົ່ງເສີມຂະບວນການຫຼຸດລົງໄຂມັນແລະລວມເຖິງການດໍາລົງຊີວິດທີ່ເຫມາະສົມ.
ຮູບພາບ: Shutterstock ໃນຂະນະທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າຮ່ວມ ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ , ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍໃນການສຸມໃສ່ແລະການຮຽນຮູ້ເຊັ່ນດຽວກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເອົາ dumbbells ມືຂອງທ່ານຫຼືກະກຽມສໍາລັບການນໍາສະເຫນີ, ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນຈະດີພຽງແຕ່ທ່ານ! ແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເປັນມືອາຊີບໃນການສົ່ງເສີມ teining, ພວກເຮົາໄດ້ບັນທຶກ 11 ທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນ ອາຫານສໍາລັບທັງສອງ vegetarians ແລະ ຄົນບໍ່ກິນຜັກ… ເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະດື່ມສຸຂະພາບ!
ຫນຶ່ງ. Quinoa
ສອງ. ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ
3. ຖົ່ວຂຽວ
ສີ່. ນົມ
5. ເຕົ້າຫູ້
6. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
7. ໄຂ່
8. ເອິກໄກ່
9. ກຸ້ງ
10. ປາ
ສິບເອັດ. ຕຸລະກີ
12. FAQs
Quinoa
ຮູບພາບ: Shutterstock ເມັດນີ້ເຕັມໄປດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດ. ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ຍັງບໍ່ມີ gluten ແລະເຕັມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດ. Quinoa ຊ່ວຍຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຕໍ່າແລະສາມາດ ຫນໍ່ໄມ້ສ່ວນຫຼາຍ metabolism ຂອງທ່ານຂຶ້ນ ! ບໍ່ເຫມືອນກັບທາດໂປຼຕີນສ່ວນໃຫຍ່, Quinoa ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນທີ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດ 9 ຊະນິດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດສ້າງໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ.
ຖ້າ palate ຂອງທ່ານເບື່ອທີ່ຈະກິນ quinoa, ທ່ານມີທາງເລືອກ quinoa ອື່ນອີກບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະເຮັດຕາມໃຈມັກ, ມັນມີຫຼາຍກວ່າ 120 ຊະນິດຂອງ quinoa.
ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ມາໃຫມ່ໃນໂລກຂອງ quinoa, ສີຂາວແລະສີເຫຼືອງແມ່ນອ່ອນໂຍນທີ່ສຸດ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສີແດງແລະສີດໍາມີລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມແຂງເລັກນ້ອຍ.
ຖ້າທ່ານຕິດ quinoa (ພວກເຮົາຈະບໍ່ແປກໃຈ) ທ່ານຄວນສັງເກດ: quinoa ຊະນິດສຸດທ້າຍມັກຈະຮັກສາຮູບຮ່າງຂອງພວກມັນໄດ້ດີກວ່າຊະນິດທີ່ອ່ອນກວ່າ.
ເຄັດລັບ: ໃຊ້ມັນຢູ່ໃນສະຫຼັດຫຼືແທນເມັດພືດປົກກະຕິ, ທາງເລືອກແມ່ນດີຫຼາຍ!
ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ
ຮູບພາບ: Shutterstock ຖ້າເຈົ້າເປັນ ອາຫານວ່າງມັກ …ເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີ! ດຽວນີ້ເຈົ້າສາມາດກິນໝາກຖົ່ວໄດ້, ໂດຍຮູ້ວ່າເຈົ້າກຳລັງໃສ່ໂປຣຕີນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຫຼົ່ານີ້ munchies ສຸຂະພາບຫົວໃຈ spike ຂອງທ່ານ ຮ່າງກາຍທີ່ມີພະລັງງານ ແລະຄວາມຮ້ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນທັງຫມົດມີລົດຊາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເລືອກຈາກແນວພັນທີ່ມີລົດຊາດ.
ເລືອກຈາກ: almonds, ຖົ່ວດິນ, ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນ hemp, ແກ່ນ sunflower, ແກ່ນ chia, ເມັດງາ ... ຖ້າເລືອກບໍ່ໄດ້, ມີທັງຫມົດ! ໃນຂະນະທີ່ເວົ້າກ່ຽວກັບຫມາກຖົ່ວ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ອາດຈະລືມຫມາກພ້າວແຫ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າດ້ານ crunchy ນີ້ມີເນື້ອໃນຂອງໄຂມັນສູງກວ່າທາດໂປຼຕີນ.
ເຄັດລັບ: ຮັກສາການບໍລິໂພກຫມາກຖົ່ວຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດ, ເນື່ອງຈາກວ່າຈໍານວນຫຼາຍມີເນື້ອໃນໄຂມັນສູງ.
ຖົ່ວຂຽວ
ຮູບພາບ: Shutterstock ຄວາມງາມສີຂຽວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງ ທາດໂປຼຕີນແລະວິຕາມິນ . ໝາກຖົ່ວຈຳນວນໜຶ່ງສາມາດໃຫ້ໂປຣຕີນເກືອບ 9g ແກ່ເຈົ້າ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກມັນຍັງເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ A, K ແລະ C ແລະຍັງມີຈໍານວນຫລາຍ ວິຕາມິນແລະເສັ້ນໄຍ . ດັ່ງນັ້ນ, ຖິ້ມພວກມັນດ້ວຍການປະສົມເຄື່ອງເທດທີ່ທ່ານມັກຫຼືຕື່ມໃສ່ກັບນ້ໍາສົ້ມແຊບໆແລະເຈົ້າກໍ່ດີທີ່ຈະໄປ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄປອີກ.
ເຄັດລັບ: ຢ່າໃຊ້ກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂຽວ, ພ້ອມກັບເສັ້ນໄຍ, ພວກມັນຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດ.
ນົມ
ຮູບພາບ: Shutterstock Diary ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຂອງທາດໂປຼຕີນ! ຄິດວ່ານົມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີ ... ແມ່ນແລ້ວ, ນັ້ນແມ່ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຖືກຕ້ອງມີສອງຢ່າງ ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ : whey ແລະ casein. ໃນຂະນະທີ່ whey ຖືກຍ່ອຍຢ່າງໄວວາ, casein ໃຊ້ເວລາຂອງຕົນເອງ. ໂຢເກິດ ແລະເນີຍແຂງ ຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ ທີ່ມີອາຊິດ amino ສຳຄັນທັງໝົດ ເຊິ່ງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ຕາມທຳມະຊາດ.
ເຄັດລັບ: ພຽງແຕ່ກິນໂຢເກິດທຳມະຊາດທຸກໆມື້ເພື່ອໂປຣຕີນທີ່ດີ ແລະ ລຳໄສ້ມີສຸຂະພາບດີ!
ເຕົ້າຫູ້
ຮູບພາບ: Shutterstock Tofu ແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກເນີຍແຂງບ້ານທີ່ແປກປະຫຼາດກວ່າ, ເຊິ່ງທັງສອງມີຄວາມຄ້າຍຄືກັນກັບສາຍຕາແຕ່ລົດຊາດແຕກຕ່າງກັນ. ເຕົ້າຫູ້ຖືກກະກຽມຈາກນົມຖົ່ວເຫຼືອງ ແລະເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ ແລະຈຸລິນຊີ ແລະທາດອາຫານມະຫາພາກ. ມັນຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ ແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ.
ເຄັດລັບ: ເຕົ້າຫູ້ສາມາດທົດແທນຊີ້ນໃນ gravies ແລະສາມາດມີຄວາມສຸກໃນສະຫຼັດແລະແກງ.
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ
ຮູບພາບ: Shutterstock Rajma, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, moong, dals ... ເຈົ້າຊື່ມັນ. ແນວພັນຂອງຖົ່ວແລະ legumes ສ່ວນໃຫຍ່ມີປະລິມານທາດໂປຼຕີນສູງຕໍ່ການຮັບໃຊ້. legumes ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍ a ຊະນິດຂອງວິຕາມິນ , ແຮ່ທາດແລະສານປະກອບພືດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ມີຫຼັກຖານທີ່ດີວ່າພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ປັບປຸງລະດັບ cholesterol ແລະຊ່ວຍຮັກສາລໍາໄສ້ໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
ເຄັດລັບ: ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມຂອງຫມາກຖົ່ວທີ່ຈະ ມີຕໍ່ມື້ ແມ່ນຫນຶ່ງຈອກ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍລິໂພກ dal ຂອງທ່ານ!
ໄຂ່
ຮູບພາບ: Shutterstock ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ ແລະທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຫຼາຍວິທີ! ເຈົ້າສາມາດເອົາພວກມັນຕົ້ມ, ຕຳ, ຫຼືອົບ (ແລະພວກມັນມີລົດຊາດດີເທົ່າທຽມກັນໃນທຸກຮູບແບບ). ແລະພວກມັນມີສຸຂະພາບດີແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາກວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດ.
ໄຂ່ໃຫຍ່ໜ່ວຍໜຶ່ງມີໂປຣຕີນ 6.28 ກຣາມ, ແລະ ໄຂ່ຂາວມີ 3.6 ກຣາມ. ດຽວນີ້ມັນເປັນການຕອບສະ ໜອງ ຂອງທາດໂປຼຕີນ! ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າ: ໄຂ່ແດງມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາທາດໂປຼຕີນ, ແລະມັນເປັນສີຂາວຫຸ້ມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ! ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຢູ່ໃນການເດີນທາງທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ການຫນີໄປດ້ວຍໄຂ່ແດງສາມາດເປັນການຕັດສິນໃຈທີ່ສະຫລາດ.
ເຄັດລັບ: ບໍ່ພຽງແຕ່ໄຂ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີລາຄາຕໍ່າ, ແລະສາມາດຕີໄດ້ໄວສໍາລັບທຸກໆຄາບຂອງມື້!
ເອິກໄກ່
ຮູບພາບ: Shutterstock ເຕົ້ານົມໄກ່ແມ່ນເປັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງສົງໃສໂດຍຜູ້ກິນຊີ້ນທັງຫມົດສໍາລັບພວກເຂົາສາມາດປະສົມໃນສະຫຼັດຫຼືສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ pasta ຄີມແລະສາມາດດັບຄວາມຢາກຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ! ຖືກຕ້ອງແລ້ວ, ຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍ ເຈົ້າສາມາດເອົາລົດຊາດຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນການຮັບໃຊ້ເຕົ້ານົມໄກ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມຜິດໃດໆ.
ເຄັດລັບ: ໃນຂະນະທີ່ເຕົ້ານົມໄກ່ອາດຈະກາຍເປັນການຊື້ລາຄາແພງເປັນປົກກະຕິ, ຂາໄກ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເຊັ່ນກັນ.
ກຸ້ງ
ຮູບພາບ: Shutterstock ແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນບໍລິສຸດນີ້ແມ່ນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ຄາໂບໄຮເດດ, ແລະໄຂມັນ. ແລະແນ່ນອນແມ່ນຄວາມຝັນສໍາລັບ divas ອາຫານທັງຫມົດ. ກຸ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ມີລົດຊາດແຊບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງປະກອບດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຊັ່ນ astaxanthin, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງຜຸພັງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກມັນບໍ່ມີໄຂມັນຫຼືທາດແປ້ງ.
ເຄັດລັບ: ກຸ້ງພ້ອມກັບອາຫານທະເລອື່ນໆໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດອີງໃສ່ມັນໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ.
ປາ
ຮູບພາບ: Shutterstock ຄຸນຄ່າຂອງທາດໂປຼຕີນໃນປາແມ່ນສູງທີ່ສຸດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມູນຄ່າທີ່ແນ່ນອນຂອງທາດໂປຼຕີນໃນປາແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງປາທີ່ທ່ານເລືອກ. ໃນຂະ ໜາດ 3 ອໍຂອງປາທົ່ວໄປທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກ 16 ຫາ 26 ກຣາມ. ປາແຊນມອນເປັນທີ່ຮູ້ກັນວ່າມີໂປຣຕີນສູງທີ່ສຸດ.
ເຄັດລັບ: ການກິນປາຍັງມີຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆ. ການບໍລິການທີ່ດີຂອງປາຊ່ວຍການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການພັດທະນາການເບິ່ງເຫັນແລະເສັ້ນປະສາດໃນລະຫວ່າງການຖືພາ.
ຕຸລະກີ
ຮູບພາບ: Shutterstock Turkey ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທາດໂປຼຕີນ! ປະມານ 100 g ຂອງຊີ້ນເຕົ້ານົມໄກ່ງວງມີ 29 g ຂອງທາດໂປຼຕີນ. ມັນເປັນທີ່ດີເລີດສໍາລັບພົນລະເມືອງອາວຸໂສຍ້ອນວ່າມັນປ້ອງກັນການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການຮັກສາກ້າມຊີ້ນ. Turkey ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະສົ່ງເສີມປະສິດທິພາບ cardiovascular. ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ folate ແລະ B12 ແມ່ນດີ ສໍາລັບການສ້າງເມັດເລືອດແດງແລະການເຮັດວຽກ.
ເຄັດລັບ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນເນື້ອໃນໄຂມັນຈາກໄກ່ງວງ, ເອົາຜິວຫນັງຂອງມັນອອກ.
FAQs
ຖ. ຄວນບໍລິໂພກໂປຣຕີນຫຼາຍປານໃດ?
TO. ອັດຕາສ່ວນອາຫານທີ່ແນະນໍາ (RDA) ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນແມ່ນ 0.8 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ກິໂລຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວ. RDA ແມ່ນປະລິມານຂອງສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການພື້ນຖານຂອງທ່ານ. ໃນຄວາມຫມາຍ, ມັນເປັນຈໍານວນຕໍາ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບ. ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ, RDA ແມ່ນ 10 ເປີເຊັນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ.Q. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກທໍາມະຊາດດີກວ່າແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກປອມບໍ?
TO. ໃນຂະນະທີ່ນີ້ແມ່ນຄໍາຖາມທົ່ວໄປ, ຄໍາຕອບຍັງຄົງຢູ່ສະເຫມີ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເວົ້າວ່າອັນໃດດີກວ່າສໍາລັບການ bulking. ທັງສອງແຫຼ່ງປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການສ້າງຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ່ຽວກັບຄວາມສະດວກ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ແມ່ນຖືວ່າດີກວ່າ! ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ຕ້ອງການການຍ່ອຍອາຫານຫຼາຍແລະເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານທັນທີ.ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ອາຫານວິຕາມິນບີ 12 ອັນດັບຕົ້ນສຳລັບຄົນຜັກກາດ
