ເຈົ້າເຄີຍບໍ f eeling ຫມົດທຸກເວລາ? ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຕື່ນມາເມື່ອຍບໍ? ຖ້າປະເຊີນກັບວຽກງານໃຫມ່, ປະຕິກິລິຍາທໍາອິດຂອງເຈົ້າແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຄິດ, ຂ້ອຍບໍ່ມີພະລັງງານບໍ? ທັງໝົດນີ້ເປັນອາການຂອງການຂາດວິຕາມິນບີ 12 ເຊິ່ງເປັນວິຕາມິນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ ແລະ ຊັບຊ້ອນທີ່ສຸດຂອງວິຕາມິນບີ 8 ຊະນິດ. ວິຕາມິນບີ 12 ແມ່ນຈຳເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍຢ່າງ ລວມທັງການສ້າງ ແລະ ແບ່ງເມັດເລືອດແດງ, ປ້ອງກັນລະບົບປະສາດ. ການສັງເຄາະ DNA, ການສະຫນອງພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະອື່ນໆ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນຢ່າງພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດເລືອດຈາງແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ສຸດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວິຕາມິນຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບຜົມແລະຜິວຫນັງ, ນອກເຫນືອຈາກການຮັກສາລະບົບປະສາດໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງຮາກຜົມແລະຊຸກຍູ້ການຜະລິດ melanin ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັກສາສີຕົ້ນສະບັບຂອງຜົມຂອງທ່ານ. ວິຕາມິນ B12 ຍັງສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບອາການທີ່ນໍາໄປສູ່ eczema ແລະພະຍາດຜິວຫນັງອື່ນໆ. ມັນຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຂອງຜິວຫນັງແລະປົກປ້ອງມັນຈາກການແຫ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈໍານວນຂອງ ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12 ທ່ານຕ້ອງການປະຈໍາວັນບໍ່ສູງຫຼາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12 ເປັນປະຈໍາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາກ່ຽວກັບ 2.4 micrograms ຂອງວິຕາມິນ B12 ຕໍ່ມື້ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່. ສະນັ້ນເອົາບາດກ້າວກັບຄືນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກິນຢາຄຸມກໍາເນີດ!
ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນຜະລິດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ ແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນອຸດົມສົມບູນໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າສັດກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12. ຄົນກິນຜັກຍັງມີແຫຼ່ງວິຕາມິນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12 ໂດຍການເບິ່ງວິດີໂອນີ້.
ຫນຶ່ງ. ນົມ ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ
ສອງ. ໄຂ່
3. ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
ສີ່. ໂນຣິ
5. ເຫັດ Shiitake
6. ຫານປະເພດເມັດ
7. ຫອຍ
8. ປາ
9. ປູ
10. ກຸ້ງ
ສິບເອັດ. FAQs: ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນບີ
1. ນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມ
ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ວ່ານົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທາດການຊຽມສູງ, ແຕ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເຊັ່ນດຽວກັນ. ສໍາລັບນັກຜັກ, ມັນກາຍເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຫຼ່ງທໍາມະຊາດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍປະກອບມີຊີ້ນ, ປາແລະໄຂ່. ຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: ນົມທໍາມະດາ, ນົມສົ້ມທໍາມະດາ, ແລະເນີຍແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ທຸກເວລາໃນມື້. ພວກເຂົາສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບອາຫານອື່ນໆໃນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ. ອີກທາງເລືອກ, ພວກເຂົາສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ, ເປັນເອກະລາດເປັນອາຫານຫວ່າງກາງເວັນຫຼືເຄື່ອງດື່ມຕອນແລງ. ມີເນີຍແຂງຫຼາຍຊະນິດທີ່ມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດ, ແລະໃນເນີຍແຂງສະວິດແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າມີເນື້ອໃນສູງສຸດຂອງວິຕາມິນ B12. ຈັບຄູ່ກັບຫມາກບາງໆສໍາລັບອາຫານວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະໄຂມັນເລັກນ້ອຍ. ເນີຍແຂງອື່ນໆປະກອບມີ mozzarella, ricotta, parmesan, ແລະເນີຍແຂງ cottage (paneer). ສ່ວນທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ຄວນສັງເກດແມ່ນວ່າການສຶກສາຈໍານວນຫນ້ອຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດດູດຊຶມວິຕາມິນ B12 ຈາກນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມໄດ້ດີກວ່າຈາກຊີ້ນ, ປາແລະໄຂ່.
ເຄັດລັບ: ຖ້າທ່ານບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose, ພະຍາຍາມເຮັດນົມສົ້ມໂດຍການຜະສົມສ່ວນເທົ່າທຽມກັນຂອງນົມສົ້ມທໍາມະດາແລະນ້ໍາ, ເຊິ່ງອາດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາ.
2. ໄຂ່
ໄຂ່ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເທົ່ານັ້ນ, ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຂອງສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12. ເຖິງແມ່ນວ່າໄຂ່ 1 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້ບໍ່ພຽງພໍເພື່ອສະໜອງວິຕາມິນບີ 12 ໃນປະລິມານທີ່ຈຳເປັນໃນແຕ່ລະມື້, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດປະສົມກັບອາຫານອື່ນໆທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະລິມານທີ່ຕ້ອງການ. ການຄົ້ນຄວ້າຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂ່ແດງມີລະດັບວິຕາມິນ B12 ສູງກວ່າສີຂາວ, ແລະຫນຶ່ງໃນໄຂ່ແດງແມ່ນດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍເຊັ່ນກັນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງມັນແນະນໍາໃຫ້ກິນໄຂ່ທັງຫມົດກ່ວາກິນພຽງແຕ່ໄຂ່ຂາວ. ໄຂ່ແມ່ນສາມາດຊື້ໄດ້ງ່າຍ, ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການຊື້ມັນດິບຫຼືປຸງແຕ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງງ່າຍທີ່ຈະແຕ່ງກິນ. ສະນັ້ນໄປເລືອກກິນຂອງເຈົ້າ - ຕົ້ມ, ປັ່ນ, ໄຂ່ມຸກຫຼືໄຂ່ Benedict! ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມັກມັນແບບທຳມະດາ, ແລ້ວຖິ້ມມັນໃສ່ສະຫຼັດ, ເອົາໃສ່ແຊນວິດຫຼືເອົາມັນລົງໃນນ້ຳສະຫຼັດ!
ເຄັດລັບ: ພະຍາຍາມແລະໄດ້ຮັບຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງໄຂ່ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານຕະຫຼອດມື້.
3. ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
ນີ້ແມ່ນເຊື້ອລາທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີລົດຊາດ nutty ແລະຍັງເອີ້ນວ່າ 'nooch' ແມ່ນເອີ້ນວ່າ cheese vegan. ຜົງສີເຫຼືອງ, ທີ່ມາຈາກອ້ອຍຫຼື molasses beet, ສາມາດຊື້ໄດ້ຈາກຕະຫຼາດ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການ sprinkled ໃສ່ກັບອາຫານຮ້ອນແລະເຢັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເລິກຂອງລົດຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຕື່ມໃສ່ເຂົ້າໜົມປັອບຄອນຂອງທ່ານ, ເອົາມັນໃສ່ໃສ່ເຂົ້າຈີ່ ຫຼືປັ່ນໃສ່ເຂົ້າໜົມປັງ ຫຼືເຂົ້າໜົມປັງ. ມັນກາຍເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B12 ສໍາລັບນັກຜັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນມັກຈະມີວິຕາມິນເສີມ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະແຮ່ທາດທີ່ດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຊື້ເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການເສີມ.
ເຄັດລັບ: ຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດໃຊ້ເນີຍແຂງເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງນົມ, ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດທົດແທນເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການເພື່ອໃຫ້ລົດຊາດຄ້າຍຄືເນີຍແຂງໃຫ້ກັບຖ້ວຍຂອງທ່ານ.
4. ໂນຣິ
Nori ແມ່ນສາຫຼ່າຍທະເລທີ່ສາມາດກິນໄດ້, ເຊິ່ງໃຊ້ໃນອາຫານຍີ່ປຸ່ນທີ່ນິຍົມ, ຊູຊິ. ທ່ານສາມາດຊື້ມັນໃນຮູບແບບຂອງແຜ່ນແຫ້ງ, brittle. ມັນສາມາດໃຊ້ເຮັດຊອດ, ຫຼືປ່ຽນເປັນຜົງເພື່ອ sprinkle ໃສ່ sandwich ຫຼືຫຼາຍກວ່າສະຫຼັດ. ມັນແມ່ນ crunch ແລະມີລົດຊາດເຄັມໃນຕົວຂອງມັນເອງ. ປະໂຫຍດເພີ່ມເຕີມແມ່ນວ່າມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລະເປັນແຫຼ່ງຜັກທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B12.
ເຄັດລັບ: ແຊ່ແຜ່ນ nori ໃນນ້ໍາແລະໃຊ້ສານສະກັດຈາກພື້ນຖານສໍາລັບແກງທີ່ທ່ານມັກ.
5. ເຫັດ Shiitake
ເຊັ່ນດຽວກັບ nori, ບາງເຫັດເຊັ່ນ shitake ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B12. ເນື່ອງຈາກວິຕາມິນນີ້ແມ່ນຫາຍາກຫຼາຍໃນອາຫານຈາກພືດ, ມັນອາດຈະເກີດຂື້ນວ່າມັນຈະບໍ່ສະຫນອງທ່ານດ້ວຍປະລິມານ B12 ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນມື້. ແຕ່ມັນມີສານອາຫານອື່ນໆແລະສາມາດລວມເຂົ້າກັບອາຫານອື່ນໆໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ຄ່ໍາຫຼືອາຫານຫວ່າງ.
ເຄັດລັບ: ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ເຫັດ shiitake ແມ່ນແຫ້ງ, ສະນັ້ນແຊ່ນ້ໍາອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້.
6. ເມັດພືດທີ່ມີພະລັງ
ຖ້າທ່ານເລືອກເມັດພືດໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານຢ່າງສະຫລາດ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ຂອງທ່ານໃນເວລາອາຫານເຊົ້າສໍາເລັດ! ສໍາລັບການນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະເລືອກເອົາຫານປະເພດເມັດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ ວິຕາມິນ B12 . ລະດັບຂອງວິຕາມິນ B12 ທີ່ເພີ່ມແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກທັນຍາພືດເຖິງຫານປະເພດເມັດແລະຍີ່ຫໍ້ກັບຍີ່ຫໍ້. ອ່ານກ່ອນຕັດສິນໃຈ! ມັນເປັນໄປໄດ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະດູດຊຶມວິຕາມິນຈາກເມັດພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້ດີ, ເພາະວ່າວິຕາມິນອາດຈະບໍ່ຕ້ອງຖືກແຍກອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະດູດຊຶມໄດ້. ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ເມັດພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກຖ່ານກ້ອນທີ່ມີນໍ້າຕານຕ່ໍາແລະມີເສັ້ນໄຍຫຼືເມັດພືດສູງ.
ເຄັດລັບ: ຖ້າທ່ານປະສົມເມັດພືດຂອງທ່ານກັບນົມໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12.
7. ຫອຍ
ຫອຍນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ມີສານອາຫານຫຼາຍຊະນິດ ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12. ນອກເຫນືອຈາກ B12, ພວກເຂົາເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີສໍາລັບສັງກະສີ, ທອງແດງ, phosphorus ແລະທາດເຫຼັກ. ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເພີ່ມສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກພວກເຂົາໃນຫຼາຍວິທີລວມທັງການເຮັດໃຫ້ເຂົ້າຫນົມອົມຫຼືແກງແລະຊອດ pasta. ພວກເຂົາສາມາດຊື້ສົດ, ແຊ່ແຂງຫຼືກະປ໋ອງ.
ເຄັດລັບ: ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແຕ່ງກິນ clams ແມ່ນພຽງແຕ່ອົບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
8. ປາ
ປາຊະນິດຕ່າງໆເປັນທີ່ຮູ້ກັນດີວ່າເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປຂອງວິຕາມິນ B12, ລວມທັງປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ, ປາທູນາ ແລະ trout.
ໝາກເຜັດ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສະຫນອງວິຕາມິນ B12 ແລະຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງ omega 3 ອາຊິດໄຂມັນ . ເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ສຸຂະພາບ, ໃບໜ້າເຫຼື້ອມ ແລະຜົມທີ່ສົດໃສ.
ປາແຊລມອນ: ແມ້ແຕ່ປາແຊລມອນໜຶ່ງດຽວກໍອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12. ມັນຍັງມີອາຊິດ amino ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ສູງ.
ຊາດີນ: ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປານ້ໍາເກືອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີກະດູກອ່ອນ. ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ທ່ານຈະສາມາດຊື້ພວກມັນຢູ່ໃນກະປ໋ອງ, ເກັບໄວ້ໃນນ້ໍາຫຼືນ້ໍາມັນ. ໃນບາງບ່ອນເຂົາເຈົ້າສາມາດຊື້ສົດໄດ້. Sardines ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍເພາະວ່າພວກມັນມີເກືອບທຸກໆສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ດີ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3.
ປາທູນາ: ນີ້ແມ່ນປາທີ່ນິຍົມສູງໃນສານອາຫານ, ລວມທັງທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງວິຕາມິນບີ 12 ໃນປາທູນາແມ່ນຢູ່ໃຕ້ຜິວໜັງ. ມັນຍັງບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ, phosphorus, selenium ແລະວິຕາມິນ A ແລະ B3 ທີ່ດີ.
Trout: ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າເປັນປາຊະນິດໜຶ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ, ປານ້ຳຈືດຊະນິດນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ວິຕາມິນບີ, ລວມທັງ B12, ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະ ແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ແມກນີສ, ຟົດສະຟໍຣັດ ແລະ ເຊເລນຽມ.
ເຄັດລັບ: ປຸງແຕ່ງປາໃຫ້ໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຮັກສາຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການສູງສຸດ.
9. ກະປູ
ແຫຼ່ງທີ່ດີອີກອັນໜຶ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12, ກະປູເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ຳ, ໄນອາຊິນ ແລະ ສັງກະສີ, ແລະມັນຍັງສະໜອງໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີຊື່ວ່າ ແຮ່ທາດເຊເລນຽມ. ມັນມີວິຕາມິນ B12 ສູງຫຼາຍ, ສະນັ້ນຜູ້ທີ່ກິນມັນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ກະປູຍັງມີກົດໄຂມັນ omega-3, ເຊິ່ງດີສໍາລັບ cholesterol ແລະຫົວໃຈ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຊີ້ນປູມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຕໍ່າ.
ເຄັດລັບ: ກະປູສາມາດເອົາມາອົບ, ໜື້ງ ຫຼື ເຂົ້າແກງ.
10. ກຸ້ງ
ກຸ້ງຖືເປັນກະສັດຂອງ crustaceans, ກຸ້ງບັນຈຸວິຕາມິນ B12 ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ເກືອບ 80 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ຈືນມັນກັບຜັກ, ເພີ່ມມັນໃສ່ສະຫຼັດ, ເຮັດຄັອກເທນກຸ້ງຫຼືພຽງແຕ່ຈືນມັນ.
ເຄັດລັບ: ສົມທົບກັບປາອື່ນເພື່ອເພີ່ມເນື້ອໃນ B12 ຂອງທ່ານ.
