ວິຕາມິນເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຫຼາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊອກຫາໄດ້ງ່າຍໂດຍຜ່ານຜະລິດຕະພັນສັດ, vegetarians ມັກຈະເຫັນວ່າຕົນເອງມີຂໍ້ເສຍຍ້ອນຂາດແຫຼ່ງວິຕາມິນທໍາມະຊາດ.
ຫນຶ່ງໃນວິຕາມິນດັ່ງກ່າວແມ່ນ B12, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງຖ້າກິນຢ່າງເຫມາະສົມ, ແຕ່ເທົ່າທຽມກັນ, ອາການແຊກຊ້ອນຖ້າຂາດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, vegetarians ມັກຈະພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນປະຈໍາວັນ. ຢ່າກັງວົນຖ້າທ່ານເປັນຜັກກາດ, ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດຊອກຫາຜະລິດຕະພັນອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B12 ເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ຫນຶ່ງ. ວິຕາມິນບີແມ່ນຫຍັງ?
ສອງ. ວິຕາມິນ B ອາຫານສໍາລັບຜັກ
3. ນົມ ແລະນົມສົ້ມ
ສີ່. ເນີຍແຂງ
5. ຫານປະເພດເມັດ
6. ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
7. ໂນຣິ
8. ເຫັດ Shiitake
9. FAQs
ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນຫຍັງ?
ວິຕາມິນ B12 ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນນາມ cobalamin ແລະເປັນວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນ້ໍາທີ່ສັງເຄາະໂດຍ archaea ຫຼືເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ. ມັນເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເຮັດວຽກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງລະບົບປະສາດ, ສະຫມອງ, ແລະເມັດເລືອດ.
ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີມະນຸດຫຼືເຊື້ອເຫັດສາມາດຜະລິດວິຕາມິນນີ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ສານສະກັດຈາກສັດຕາມທໍາມະຊາດປະກອບດ້ວຍ B12, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ນັກກິນຜັກມັກຈະພົບວ່າຕົນເອງມີວິຕາມິນນີ້ຕໍ່າ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມະນຸດທີ່ບໍລິໂພກປະລິມານວິຕາມິນ B12 ຫຼຸດລົງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ພະຍາດເລືອດຈາງແລະຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ລະບົບປະສາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນແລະທຸກຄົນທີ່ຈະຮັກສາການກວດສອບການໄດ້ຮັບວິຕາມິນຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຂາດແຄນ.
ແຫຼ່ງທີ່ໜ້າເຊື່ອຖືຂອງ B12 ໃນຄາບອາຫານຜັກກາດລວມມີອາຫານເສີມ ແລະ ນົມພືດ. ສືບຕໍ່ອ່ານເພື່ອຊອກຫາ ວິຕາມິນບີ 12 ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ ວ່າ vegetarians ສາມາດລວມຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດແນະນໍາວ່າຜູ້ທີ່ມີອາຍຸ 14 ປີຂຶ້ນໄປໄດ້ຮັບ 2.4 ໄມໂຄກຣາມ (mcg) ຂອງ B-12, ແລະສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວລຸ້ນຖືພາແມ່ຍິງ, ປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຕ້ອງການແມ່ນ 2.6 mcg ຂອງ B-12, ແລະສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ແລະໄວລຸ້ນໃຫ້ນົມລູກ. , ມັນແມ່ນ 2.8mcg ຕໍ່ມື້.
ວິຕາມິນບີ 12 ອາຫານສຳລັບຄົນກິນຜັກ
ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມຄິດເຫັນຂອງປະຊາຊົນ, ມີທາງເລືອກຕ່າງໆທີ່ມີຢູ່ສໍາລັບ vegetarians ທີ່ຈະເພີ່ມ B12 ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ອາຫານເສີມ ແລະ ການຮັບປະທານຈາກພາຍນອກຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເພີ່ມທາງເລືອກຕໍ່ໄປນີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາບາງຢ່າງເພື່ອປັບປຸງຊີວິດຂອງອາຫານໃຫມ່ແຕ່ປະຕິບັດຕາມມັນເປັນປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງຂອງອາຫານຂອງທ່ານ. ວິຕາມິນບີ 12 ຍັງປັບປຸງລະບົບການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ສະນັ້ນມັນຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະສັງເກດການປ່ຽນແປງທີ່ດີໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ນົມ ແລະນົມສົ້ມ
ລວມທັງ ຜະລິດຕະພັນນົມ ໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບ ວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍ ໃນຄາບອາຫານ vegetarian. ເພື່ອຕິດຕາມການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ, ໃຫ້ບັນທຶກເນື້ອໃນ B12 ຕໍ່ໄປນີ້ -
- 1.2 micrograms (mcg) ໃນ 1 ຈອກ້ໍານົມໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫຼື 50 ເປີເຊັນຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ (DV)
- 1.1 mcg ໃນ 1 ຈອກນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ຫຼື 46 ເປີເຊັນຂອງ DV ຂອງທ່ານ
ເຄັດລັບ: ລອງກິນນົມກັບອາຫານເຊົ້າ, ນົມສົ້ມເປັນເຄື່ອງດື່ມຕອນບ່າຍ, ແລະຊີດບາງໆເປັນອາຫານວ່າງ.
ເນີຍແຂງ
ຮູບພາບ: Pexels ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເກືອບທຸກປະເພດຂອງເນີຍແຂງແມ່ນມີວິຕາມິນ B12 ສູງແລະສາມາດເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີສໍາລັບສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນ ຜູ້ທີ່ເປັນ vegetarians . ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າ mozzarella, feta ແລະເນີຍແຂງສະວິດແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່! ກວດເບິ່ງກັບນັກໂພຊະນາການຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະລິມານທີ່ປອດໄພສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະບໍລິໂພກທຸກໆມື້. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ມີ 0.9 mcg ຂອງວິຕາມິນໃນຫນຶ່ງຊອຍຂອງເນີຍແຂງສະວິດເຊີແລນຫຼື 38 ເປີເຊັນຂອງ DV ຂອງທ່ານ.
ເຄັດລັບ: ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກທັງຫມົດ, ເຂົ້າໃຈເນື້ອໃນໄຂມັນແລະ cholesterol ຂອງເນີຍແຂງທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ.
ຫານປະເພດເມັດ
ຮູບພາບ: Pexels ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອ່ານການຫຸ້ມຫໍ່ຂອງທັນຍາພືດໃນຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານດີ, ແລະທ່ານຈະຮັບຮູ້ວ່າບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາສະເຫນີປະລິມານທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B12. ນີ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນຊ່ວຍຜູ້ທີ່ຕິດຕາມ a ອາຫານ vegetarian ແລະພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມການໄດ້ຮັບວິຕາມິນນີ້ດ້ວຍອາຫານທໍາມະຊາດຢ່າງເໝາະສົມ. ຫານປະເພດເມັດເສີມສາມາດຊ່ວຍໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າປະລິມານຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຍີ່ຫໍ້ກັບຍີ່ຫໍ້, ທ່ານສາມາດເລືອກສໍາລັບປະເພດເມັດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງດັ່ງກ່າວແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເສີມມັນ. ອາຫານທໍາມະຊາດອື່ນໆ ນັ້ນແມ່ນແຫຼ່ງວິຕາມິນທີ່ດີ.
ເຄັດລັບ: ຍຶດຫມັ້ນກັບເມັດເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີນ້ໍາຕານຕ່ໍາເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ.
ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
ຮູບພາບ: Pexels ທາງເລືອກອາຫານອີກອັນໜຶ່ງສຳລັບຄົນຜັກກາດແມ່ນເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ. ມັກຈະຖືກທໍາລາຍ, ຜະລິດຕະພັນເສີມນີ້ມີຂໍ້ດີຫຼາຍຢ່າງ. ພ້ອມດ້ວຍ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ , ເຊື້ອລາໃຫ້ລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະເພີ່ມລົດຊາດ cheesy, nutty ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງບ່ວງຂອງ 100 ເປີເຊັນຂອງເຊື້ອລາທີ່ເສີມສ້າງໃຫ້ 2.4 mcg ຂອງວິຕາມິນ B12 ຫຼື 100 ເປີເຊັນຂອງ DV. ເວົ້າກ່ຽວກັບການມີລົດຊາດ, ແລະສຸຂະພາບ - ການແກ້ໄຂທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບແມ່ທັງຫມົດ.
ເຄັດລັບ: ລອງເພີ່ມເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການໃສ່ຊອດຜັກ, ຫຼືແກງ. ສໍາລັບອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີໂພຊະນາການ, ແລະແຊບໆ, ຈົ່ງສີດເຊື້ອລາໂພຊະນາການໃສ່ປັອບຄອນທີ່ມີອາກາດ, ປະສົມກັບຊອດເນີຍແຂງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຕື່ມໃສ່ແກງ.
ໂນຣິ
ສາຫຼ່າຍທະເລທີ່ກິນໄດ້ແຊບໆທີ່ມີລົດຊາດ umami ມີວິຕາມິນ B12 ສູງ. ອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານຍີ່ປຸ່ນ, ແຜ່ນ nori ແມ່ນມີຢູ່ໃນອິນເດຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ເຈົ້າສາມາດເອົາແຜ່ນມາໃຊ້ເຮັດຊອດ, ຫຼືແປ້ງມັນແລ້ວຕື່ມໃສ່ແກງ. ຜົງຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນສີດເທິງແຊນວິດແລະສະຫຼັດໄດ້. ມັນມີແຄລໍຣີຕໍ່າທີ່ສຸດແລະມີລົດຊາດແລະໂພຊະນາການສູງ, ແລະເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນ B12 ທີ່ດີເລີດສໍາລັບນັກຜັກ.
ເຄັດລັບ: ທ່ານສາມາດແຊ່ແຜ່ນໃນນ້ໍາແລະນໍາໃຊ້ສານສະກັດຈາກລົດຊາດເປັນພື້ນຖານແກງ.
ເຫັດ Shiitake
ເຫັດແມ່ນອາຫານຊຸບເປີອາຫານທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ຖືກລະເລີຍໂດຍຊຸມຊົນຜັກໃນອິນເດຍ. ພວກມັນມີສຸຂະພາບດີ ແລະແຊບ ແລະເພີ່ມລົດຊາດໃໝ່ໆເມື່ອເພີ່ມໃສ່ອາຫານໃດກໍ່ໄດ້. ເຫັດບາງຊະນິດເຊັ່ນເຫັດ shiitake ມີວິຕາມິນ B12 ສູງ. ນັບຕັ້ງແຕ່ພືດ ແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນນີ້ ມີຈໍານວນຫນ້ອຍ, ເຫັດອາດຈະບໍ່ບັນລຸຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນທັງຫມົດທີ່ທ່ານມີ, ແຕ່ແນ່ນອນວ່າຈະເປັນໂພຊະນາການ. ນອກຈາກນີ້, ເຫັດມີຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ແລະ ສາມາດນຳມາປະກອບເປັນອາຫານໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ແລະ ສາມາດນຳມາປະກອບເຂົ້າໃນສູດອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານວ່າງ ແລະ ອາຫານຄ່ຳ.
ເຄັດລັບ: ໃນຕະຫຼາດຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ເຫັດ shiitake ແຫ້ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ມັນສົດຊື່ນໃນນ້ໍາອຸ່ນກ່ອນທີ່ຈະນໍາໃຊ້.
FAQs
ຖ. ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີວິຕາມິນບີ 12 ຕ່ຳລົງບໍ?
TO. ບາງອາການທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງ ການຂາດວິຕາມິນ B12 ປະກອບມີຄວາມອ່ອນເພຍ, ອ່ອນເພຍ, ຫົວໃຈເຕັ້ນ, ແລະຫາຍໃຈສັ້ນ. ປາກເປື່ອຍ ຫຼືປາກແຫ້ງຍັງເປັນຕົວຊີ້ບອກຂອງການຂາດ.
ຖ. ມັນປອດໄພບໍທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມ?
TO. ປົກກະຕິແລ້ວ, ຫຼັງຈາກອາຍຸທີ່ແນ່ນອນ, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegetarian ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໄປເສີມປະຈໍາວັນ, ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີການຂາດແຄນຮ້າຍແຮງ. ເງື່ອນໄຂດຽວກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກິນແຄບຊູນທີ່ມີສີສັນທຸກໆມື້ແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຢ່າງລະອຽດກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານແລະກິນພຽງແຕ່ອາຫານທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ກັບຄວາມຕ້ອງການດ້ານສຸຂະພາບແລະໂພຊະນາການສະເພາະຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ພັກຜ່ອນກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ທ່ານກໍາລັງກິນອາຫານເສີມ , ປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ດີແລະສົມດູນໂດຍບໍ່ຄໍານຶງ.
ຖ. ຄວນສັກຢາວິຕາມິນບີ 12 ບໍ?
ຮູບພາບ: Pexels TO. ນີ້ບໍ່ແມ່ນການສັກຢາທີ່ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບການຕັດສິນໃຈຂອງຕົນເອງ. ທ່ານ ໝໍ ຕ້ອງການສັ່ງໃຫ້ພວກເຂົາ ສຳ ລັບທ່ານ, ແລະນັ້ນກໍ່ແມ່ນເຫດຜົນດີ. ປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນຖືກສັ່ງໃຫ້ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກການຂາດວິຕາມິນທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼືຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງອື່ນທີ່ທ່ານຫມໍເຫັນວ່າມັນເຫມາະສົມກັບທາງການແພດ.
ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: ຜູ້ຊ່ຽວຊານເວົ້າ: ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໃນເຮືອນເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີກ່ວາອາຫານປຸງແຕ່ງ
