ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຖືພາສໍາລັບທຸກໆໄຕມາດ

ຂໍສະແດງຄວາມຍິນດີກັບແມ່! ບໍ່ວ່າເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ເຈົ້າຈະຮູ້ວ່າເຈົ້າກໍາລັງຄາດຫວັງ ຫຼືຢູ່ໃນ 30 ອາທິດ, ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າປະສົບການໃໝ່ນີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າແນວໃດ. ໂຊກດີ, ຖ້າທ່ານມີສຸຂະພາບດີແລະທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານໃຫ້ຄວາມກະຕືລືລົ້ນ, ການຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນແມ່ນປອດໄພຢ່າງສິ້ນເຊີງແລະເຖິງແມ່ນວ່າໄດ້ຮັບການຊຸກຍູ້ໃຫ້ມີຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍທີ່ມັນໃຫ້ທັງແມ່ແລະລູກ. ໃນຂະນະທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວບາງຢ່າງທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງ (ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈໃນພາຍຫຼັງ), ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະບັນເທົາອາການເຈັບແລະຄວາມເຈັບປວດທັງຫມົດທີ່ມາພ້ອມກັບການຖືພາ.

ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮ່ວມມືກັບ Brooke Cates , ຜູ້ຊ່ຽວຊານອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນແລະຫຼັງເກີດລູກແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ ວິທີການອອກດອກ , ເພື່ອສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍການຖືພາ 30 ນາທີ. ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຊຸດ BirthPREP ທີ່ເປັນລາຍເຊັນຂອງນາງ, ວົງຈອນນີ້ປະກອບມີ 13 ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງປອດໄພໃນແຕ່ລະໄຕມາດ, ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຄ່ອຍສະແດງຫຼືກໍາລັງຈະປາກົດ. Cates ອະທິບາຍວ່າ, ວົງຈອນດັ່ງກ່າວຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີການຝຶກອົບຮົມທາງຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການເກີດລູກ, Cates ອະທິບາຍ, ໂດຍການນໍາທ່ານຜ່ານຂັ້ນຕອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການພັກຜ່ອນແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໂດຍໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກແລະຮັກ ... ຫຼືອົດທົນ.

ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່. ເມື່ອທ່ານໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າແລ້ວ, ຈັບໂສ້ງທ້ອງແມ່ທີ່ທ່ານມັກ ແລະປະຕິບັດຕາມວິດີໂອຂ້າງລຸ່ມນີ້, ຈາກນັ້ນອ່ານຕໍ່ສຳລັບທຸກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍໃນເວລາຖືພາ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 9 ຍີ່ຫໍ້ອອກກຳລັງກາຍທີ່ຜູ້ຍິງຖືພາມັກ

ການຖືພາ ຈາກ ວິທີການອອກດອກ ສຸດ Vimeo .

ຫນຶ່ງ. ສະຫຼັບ ປອດປີ້ນ

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings ແລະຫຼັກ.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານວາງສະໂພກ-ກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະກ້າວຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປມາ ແລະລົງລົງຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລື່ອນຂຶ້ນເໜືອພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າຖືກວາງຢູ່ເທິງສຸດຂອງຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຍ້ອນວ່າຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ກ້າວຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະສະຫຼັບຂ້າງ, ກັບຄືນດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະສືບຕໍ່ໄຫຼຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ສອງ. Squat ນໍ້າໜັກເພື່ອປີ້ນ Lunge ໄປ Curtsy Lunge (ຂາຊ້າຍ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings, ຫຼັກ, calves ແລະ abductors.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ ໂດຍຖື dumbbell ອັນໜຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງເປັນ squat ແລະຢືນ. ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດລົງລົງເປັນປອດ. ລຸກຂຶ້ນແລະແຕະຕີນຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້າມຂາຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຂອງທ່ານສໍາລັບການ lunge curtsy. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງ rep. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ, ເຮັດວຽກເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ຂາຊ້າຍ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings ແລະຫຼັກ.

ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດລົງລົງເປັນປອດ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເລີ່ມກໍາມະຈອນ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍແລະຄວບຄຸມ.

ສີ່. Lateral Lunge to Forward Lunge (ຂາຊ້າຍ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ແລະຫຼັກ.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ໃຊ້ຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ໄປຂ້າງແລະຕ່ໍາຈົນກ່ວາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ຮັກສາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່, ຍູ້ຄືນຂຶ້ນຜ່ານທາງຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຕໍ່ໄປ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຊ້າຍແລະຕ່ໍາລົງເຂົ້າໄປໃນ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ໄຫຼຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (ຂາຂວາ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ແລະຫຼັກ.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ໃຊ້ຂາຂວາຂອງເຈົ້າ, ເອົາບາດກ້າວໃຫຍ່ໄປຂ້າງແລະຕ່ໍາຈົນກ່ວາຂາຂວາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຊື່, ຍູ້ຄືນຂຶ້ນຜ່ານເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຕໍ່ໄປ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຂວາແລະຕ່ໍາລົງເຂົ້າໄປໃນ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ໄຫຼຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

6. Squat ນ້ໍາຫນັກເພື່ອ Reverse Lunge ກັບ Curtsy Lunge (ຂາຂວາ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings, ຫຼັກ, calves ແລະ abductors.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງສະໂພກກວ້າງຫ່າງກັນ, ມີ dumbbell ຫນຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງເປັນ squat ແລະຢືນ. ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດລົງເປັນປອດ. ລຸກຂຶ້ນແລະແຕະຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຈາກນັ້ນຂ້າມຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາຂອງທ່ານສໍາລັບການ lunge curtsy. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງ rep. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ, ເຮັດວຽກດ້ານຂວາຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (ຂາຂວາ)

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings ແລະຫຼັກ.

ຖອຍຫຼັງດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດລົງເປັນປອດ. ຖືທ່ານີ້ແລ້ວຄ່ອຍໆເລີ່ມເຕັ້ນໄວເມື່ອໄດ້ຮັບຄຳແນະນຳ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍແລະຄວບຄຸມ.

8. ວົງແຂນນ້ອຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ບ່າ, triceps ແລະ biceps.

ຢືນເອົາແຂນຂອງທ່ານຢຽດອອກທາງຂ້າງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນລົງ. ເລີ່ມຕົ້ນສ້າງວົງມົນໄປທາງຫນ້າຂະຫນາດນ້ອຍ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຊື່ (ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລັອກ). ປີ້ນວົງມົນເມື່ອຖືກແນະນຳ, ທັງໝົດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ເຊື່ອມຕົວຫຼັກ. ປະກອບ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບການທ້າທາຍເພີ່ມເຕີມ.

9. ການເດີນທາງຍົກບ່າ

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ deltoid, serrates ດ້ານຫນ້າ, ໃສ່ກັບດັກແລະ biceps.

ຢືນດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍສອງ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍໃນແຕ່ລະມື. ຄ່ອຍໆຍົກນ້ຳໜັກອອກໄປທາງຂ້າງ ຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ຝາມືຫັນໜ້າລົງ. ເອົາແຂນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກດ້ານຫນ້າແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການຍົກດ້ານຂ້າງ.

10. W Shoulder Presses

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ deltoid, triceps, ໃສ່ກັບດັກແລະຫນ້າເອິກເທິງ.

ຢືນຍົກແຂນຂຶ້ນ, ງໍສອກເຂົ້າໄປຫາແອວຂອງເຈົ້າ ແລະ ມືໂດຍບ່າຂອງເຈົ້າເປັນຮູບ W. ດ້ວຍ dumbbell ຂະຫນາດນ້ອຍໃນແຕ່ລະມື, ຂະຫຍາຍອອກຜ່ານສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອກົດນ້ໍາຫນັກໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ສິບເອັດ. ການໝຸນຫຼັງຂອງເປົ້າໝາຍ

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ cuff rotator.

ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນອອກ, ງໍແຂນຂອງທ່ານແລະຍົກແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງຕໍາແຫນ່ງຫລັງເປົ້າຫມາຍ. ໝຸນແຂນຂອງເຈົ້າລົງ, ຮັກສາຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ໝຸນຄືນ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

12. Squat ດ້ວຍການຕັດເທິງ

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ glutes, quads, hamstrings, core, deltoid ແລະ biceps.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ ໂດຍຖື dumbbell ອັນໜຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງເປັນ squat. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນ, ຂັບແຂນເບື້ອງຫນຶ່ງຂຶ້ນທົ່ວຮ່າງກາຍໄປສູ່ບ່າກົງກັນຂ້າມໃນການເຄື່ອນໄຫວດ້ານເທິງດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຂຶ້ນ. ກັບຄືນແຂນຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ squat. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢືນ, ຂັບແຂນກົງກັນຂ້າມຂຶ້ນແລະຂ້າມເຂົ້າໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວເທິງ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

13. Static Squat ກັບ Hammer Curls

* ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ biceps, glutes, quads ແລະຫຼັກ.

ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ ໂດຍຖື dumbbell ອັນໜຶ່ງຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານລົງເປັນ squat ແລະຖື. ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງ ແລະຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າ, ກິ້ງຂຶ້ນໄປຫາບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຕ່ຳລົງ, ຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຮັກສາທ່າ squat.

ຊາວ20

ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຖືພາມີຜົນປະໂຫຍດຫຍັງແດ່?

ບໍ່ມີການປະຕິເສດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຖືພາສາມາດເປັນປະໂຫຍດຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ທັງເຈົ້າແລະລູກຂອງເຈົ້າ (ຂອບໃຈ, ວິທະຍາສາດ!). ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະເປັນຄົນໃໝ່ໃນວົງການອອກກຳລັງກາຍ, ມັນມີເຫດຜົນຫຼາຍຢ່າງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະກຳຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫ້ອງຮຽນໂຍຄະກ່ອນເກີດປະຈຳອາທິດ ຫຼື ຍ່າງອ້ອມຕົວ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມອາລົມຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ຄວາມດັນເລືອດຕ່ໍາ , ເຊິ່ງມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ເພື່ອປ້ອງກັນບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ preeclampsia ແລະ hypertension.

ຖ້າເຈົ້າຫວັງວ່າຈະໄດ້ລູກທີ່ປອດໄພ ແລະ ສຸຂະພາບດີ, ການອອກກຳລັງກາຍກໍ່ໄດ້ຮັບການພິສູດແລ້ວວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດອາການແຊກຊ້ອນ ແລະ ປັບປຸງໃຫ້ດີຂຶ້ນ. ສຸຂະພາບຂອງ placenta . ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ placentas ຂອງແມ່ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິໂດຍຜ່ານການຖືພາໃນຕອນຕົ້ນແລະກາງເດືອນມັກຈະເຕີບໂຕໄວແລະເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ, Cates ບອກພວກເຮົາ. 2017 ນີ້ສຶກສາໂດຍ BMJ ຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາຖືພາຫຼຸດລົງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາຖືພາແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂອກາດຂອງການມີ C-section ທີ່ບໍ່ໄດ້ວາງແຜນຫຼືສຸກເສີນ. ການເຮັດວຽກອອກຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການ marathon ທີ່ເປັນແຮງງານ. ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກແຮງງານເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນບັນເທົາອາການເຈັບປວດຄືກັນ, Cates ອະທິບາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສາມາດແລະການຈັດຕັ້ງຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກແຮງງານ. ພວກເຮົາກ່າວເຖິງມັນສາມາດຊ່ວຍເລັ່ງການຟື້ນຟູຫຼັງເກີດຂອງເຈົ້າໄດ້ບໍ? ການເກີດລູກບໍ່ແມ່ນ feat ຂະຫນາດນ້ອຍແຕ່ອີງຕາມການ ການສຶກສາປີ 2000 ນີ້ ຈັດພີມມາໃນ ວາລະສານການສຶກສາ Perinatal , ທ່ານ fitter, ທ່ານຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.

ແນ່ນອນ, ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຖືພາບໍ່ໄດ້ສິ້ນສຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຍັງມີຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ເດັກນ້ອຍ, ລວມທັງການເພີ່ມທະວີການທໍາງານຂອງມັນສະຫມອງແລະ ສຸຂະພາບຫົວໃຈ . ເດັກນ້ອຍຂອງແມ່ຍິງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໃນເວລາຖືພາມີຄະແນນ Apgar ສູງຂື້ນໃນທັນທີທີ່ເກີດ, Cates ອະທິບາຍ. ການທົດສອບ Apgar ກວດເບິ່ງຫ້າປັດໃຈສໍາຄັນຂອງສຸຂະພາບຂອງເດັກເກີດໃຫມ່ລວມທັງສີຜິວ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ການສະທ້ອນ, ໂຕນກ້າມຊີ້ນແລະອັດຕາການຫາຍໃຈ. ການຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນເກີດສາມາດສົ່ງເສີມການພັດທະນາ neuromotor ເລັ່ງໃນເດັກ, ດັ່ງນັ້ນການປັບປຸງການປະສານງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ການສຶກສາ 2019 ນີ້ ຈັດພີມມາໂດຍ ການແພດ ແລະວິທະຍາສາດໃນກິລາ ແລະອອກກຳລັງກາຍ ພົບວ່າເດັກນ້ອຍທີ່ແມ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາມີທັກສະທາງດ້ານມໍເຕີກ້າວຫນ້າ, ໂດຍສະເພາະໃນເດັກຍິງ. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ດີກວ່າທີ່ຈະກໍາແຫນ້ນ, ມ້ວນແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເດັກນ້ອຍທຽບເທົ່າຂອງ triathlon. ນັກຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າການຄົ້ນພົບເຫຼົ່ານີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງການຖືພາສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກອ້ວນໃນໄວເດັກ.

ມີເງື່ອນໄຂໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຖືພາບໍ່ປອດໄພ?

ເງື່ອນໄຂທາງການແພດບາງຢ່າງ, ລວມທັງພະຍາດເລືອດຈາງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, placenta ທີ່ຜ່ານມາ ແລະ ປາກມົດລູກບໍ່ມີຄວາມສາມາດ ສາມາດປະຕິເສດການອອກກໍາລັງກາຍເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອັນໃຫມ່. ຖ້າທ່ານສາມາດຫ້າວຫັນໃນລະຫວ່າງໄລຍະ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປັບການເຄື່ອນໄຫວຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ກ້າມຊີ້ນພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານຈະຖືກກະທົບໂດຍສະເພາະຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກລ່ວງເວລາເພື່ອຮອງຮັບນ້ຳໜັກຂອງລູກທີ່ກຳລັງເຕີບໃຫຍ່. ການຮຽນຮູ້ວິທີການເຂົ້າໄປໃນລະບົບຫຼັກພາຍໃນຂອງເຈົ້າຢ່າງຖືກວິທີຕະຫຼອດການຖືພາສາມາດຫຼຸດໂອກາດຂອງການບາດເຈັບໃນທ້ອງ ຫຼືທ້ອງອືດໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. diastasis recti , Cates ອະທິບາຍ.

ຂ້ອຍຄວນອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆເທົ່າໃດໃນເວລາຖືພາ?

ນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນຈາກແມ່ຍິງກັບແມ່ຍິງ, ແຕ່ ວິທະຍາໄລອາເມລິກາຂອງ Obstetricians ແລະ Gynecologists ແນະນຳໃຫ້ເຮັດກິດຈະກຳແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມແຮງປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນັ້ນແມ່ນປະມານ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ສໍາລັບຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດທີ່ເຈົ້າເຄື່ອນທີ່ພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນແຕ່ບໍ່ໄດ້ຫາຍໃຈຫມົດ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃສ, ໃຫ້ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງຖືພາກ່ອນຖືພາ. Cates ເຕືອນວ່າການຖືພາບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເພີ່ມຜົນຜະລິດຂອງທ່ານຫຼືຊຸກຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ຫນັກແຫນ້ນກວ່າທີ່ເຄີຍເປັນມາກ່ອນ, Cates ເຕືອນ. ສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໃນເມື່ອກ່ອນ, ນາງແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍສາມຫາຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ, ລວມທັງວັນພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ. ມື້ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການເຄື່ອນທີ່, ໂຍຄະ ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການຍ່າງ ຫຼືຍ່າງປ່າຢ່າງອ່ອນໂຍນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວກ່ອນເກີດລູກ, ຄ່ອຍໆທົດສອບນ້ໍາດ້ວຍການຝຶກຝົນຢ່າງເຂັ້ມງວດຫ້ານາທີໃນແຕ່ລະມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ. ແລະຈື່, ທໍາຄວາມສະອາດເຮືອນຫຼື ການເຮັດສວນ ສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍເທົ່າກັບການຍ່າງອ້ອມໆທ່ອນໄມ້, ສະນັ້ນໃຫ້ຕິດຕາມກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າ ແລະ ຕິດຕາມລະດັບຜົນຜະລິດ ແລະ ພະລັງງານຂອງເຈົ້າ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຖືພາແມ່ນຫຍັງ?

ໂຊກດີ, ທາງເລືອກ cardio ສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຖືພາກ່ອນການຖືພາແມ່ນ OK ທີ່ຈະສືບຕໍ່ເຮັດໃນປັດຈຸບັນ (ໄດ້ຍິນວ່າ, runners?). ພຽງແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນແລະອາດຈະຕ້ອງການວິທີການໃຫມ່ຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງ, Cates ແນະນໍາ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຮູບແບບໃຫມ່ຂອງ cardio, ຕິດກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແຕ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ເຊັ່ນ: ຖີບລົດ stationary . ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຈຸ່ມຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນໂລກອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານຈະສາມາດປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານແລະການທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການຂົ່ມຂູ່ຂອງການບາດເຈັບ. ທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອື່ນໆ? ລອຍນໍ້າ ແລະເຕັ້ນແອໂຣບິກ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເປັນນັກລອຍນ້ໍາມາກ່ອນ, ກິດຈະກໍານີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໂດຍລວມຢູ່ຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ສະຕິກັບຫຼັກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, Cates ແນະນໍາ, ເນື່ອງຈາກວ່າບາງຄົນອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ.

ຖ້າທ່ານເປັນໜູນັກອອກກຳລັງກາຍທີ່ສັດຊື່ທີ່ມັກຍົກນ້ຳໜັກເລື້ອຍໆ, ການອອກກຳລັງແຮງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປອດໄພດີທີ່ຈະສືບຕໍ່ໃນເວລາຖືພາ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າມີຄວາມລະມັດລະວັງ ແລະ ສາມາດຄວບຄຸມນ້ຳໜັກທີ່ເພີ່ມໄດ້. Squats, lunges ແລະ deadlifts ແມ່ນເກມຍຸດຕິທໍາທັງຫມົດເຊັ່ນດຽວກັນກັບ curls hammer, ກົດ shoulder ແລະວົງແຂນ. ບາງພື້ນທີ່ທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ຈະສຸມໃສ່ຕະຫຼອດການຖືພາແມ່ນ glutes, ຫຼັກ, ເທິງແລະກາງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກແລະ biceps, Cates ເວົ້າ. ແຖບຕ້ານທານ ຍັງສາມາດເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, upping ante ກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວ bodyweight ໃດ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຊີ້ນໍາຢ່າງຈະແຈ້ງຂອງກິດຈະກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂດດຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ວາງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບທ້ອງ (ເບິ່ງ, ນັ່ງ-ups). ຖ້າທ່ານປະສົບກັບການປ່ຽນແປງທີ່ຜິດປົກກະຕິເຊັ່ນ: ເຈັບຫນ້າເອິກ, ວິນຫົວ, ເຈັບຫົວ, ກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍຫຼືມີເລືອດອອກທາງຊ່ອງຄອດ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂທຫາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ.

ລະດັບພະລັງງານຂອງຂ້ອຍຈະປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການຖືພາບໍ?

ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວ ແລະຮໍໂມນບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າອາດສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ (ເຊັ່ນ: ເມື່ອຍລ້າ, ອົດຕາບໍ່ໄດ້). ແລະໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະໃນໄຕມາດທໍາອິດແລະໄຕມາດທີສາມ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແມ່ນຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍກັບການແລ່ນໃນມື້ນັ້ນ, ໃຫ້ຂ້າມມັນໄປ ແລະພະຍາຍາມຍ່າງໃນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາ. ລະດັບພະລັງງານຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ (ເຈົ້າສ້າງຊີວິດ!) ແລະແຕ່ລະມື້ຈະແຕກຕ່າງກັນ. ໂຊກດີ, ລະດັບເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະຕົ້ນຂອງໄຕມາດທີສອງແລະທ່ານຈະສາມາດເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອທ່ານເຂົ້າສູ່ເດືອນທີ່ສີ່.

ມີອອກກໍາລັງກາຍໃດແດ່ທີ່ຂ້ອຍຄວນຫຼີກລ້ຽງໃນເວລາຖືພາ?

ສິ່ງໃດທີ່ເນັ້ນໜັກເກີນໄປໃສ່ຫຼັກຄວນຫຼີກເວັ້ນ. Cates ແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: crunches, crunches ຂ້າງທີ່ເປົ້າຫມາຍ obliques ແລະການເຄື່ອນໄຫວ twisting ໃດເຊັ່ນ: ການບິດລັດເຊຍຫຼື dips hip. ແຜ່ນໃບໜ້າຄວນຖືກຫຼີກລ່ຽງເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມດັນໃນທ້ອງໄດ້. ກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການໂດດ, ໂດດຫຼືການເຄື່ອນໄຫວ jerky ຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເປັນກິລາທີ່ບໍ່ມີການໄປເຊັ່ນດຽວກັນກັບກິລາລະດັບສູງຫຼືສູງຕິດຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກໄຕມາດທໍາອິດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຍັງຕ້ອງການຫຼີກລ່ຽງສິ່ງໃດໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫງາຍສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ເພາະວ່ານໍ້າຫນັກຂອງມົດລູກຂອງເຈົ້າສາມາດບີບອັດເລືອດໃຫ້ກັບເຈົ້າແລະລູກຂອງທ່ານ.

ສິ່ງອື່ນທີ່ຄວນລະວັງແມ່ນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ. Relaxin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຮວຍໄຂ່ແລະ placenta ແລະຢູ່ໃນລະດັບສູງຕະຫຼອດເວລາໃນໄຕມາດທໍາອິດຂອງທ່ານ. ເພື່ອກະກຽມການອອກແຮງງານ (ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທ້ອງໃຫຍ່ຂອງທ່ານ) ມັນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍເສັ້ນເອັນຢູ່ໃນກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຍັບຍັ້ງການຫົດຕົວຂອງມົດລູກເພື່ອປ້ອງກັນການເກີດລູກກ່ອນໄວອັນຄວນ. ຜົນກະທົບ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ຢຸດຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ຍ້ອນວ່າເສັ້ນປະສາດອື່ນໆໃນຮ່າງກາຍຍັງຖືກພວນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນຈາກຫົວເຖິງຕີນ. ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້, ການບາດເຈັບທີ່ເກີດຈາກການ overstretching ແມ່ນຄວາມກັງວົນທີ່ແນ່ນອນ. Cates ເຕືອນວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຍຶດເອົາຄວາມເລິກປານໃດ. ພະຍາຍາມຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງທີ່ທ່ານຖືພາກ່ອນການຖືພາຫຼືແມ້ກະທັ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນພຽງແຕ່ຄໍາແນະນໍາເພື່ອປ້ອງກັນຕົວທ່ານເອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຊັ່ນໂຍຜະລິດ, ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການຄາດຫວັງຂອງແມ່, Cates ແນະນໍາໃຫ້ມີສະຕິໃນການກະຕຸ້ນຂອງກະດູກແລະພື້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫຼີກເວັ້ນການ backbends ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາວາງຄວາມກົດດັນພິເສດໃສ່ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ຕາມເສັ້ນກາງຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ.

ເໜືອສິ່ງອື່ນໃດ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ, ແກ້ໄຂການເຄື່ອນໄຫວຕາມຄວາມຈຳເປັນ ແລະ ຈາກນັ້ນໝາຍຈຸດນີ້. ແມ່-ແລະຂ້ອຍອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບເວລາທີ່ສະມາຊິກຄອບຄົວໃຫມ່ຂອງເຈົ້າມາຮອດ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງເກີດລູກ: 6 ສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້