12 ເມັດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບມັນຈາກການສັ່ນຫຼືສະເຕັກ, ແຕ່ສິ່ງທີ່ແນ່ນອນແມ່ນທາດໂປຼຕີນແລະເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນ? ແລ້ວ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສາມທາດອາຫານມະຫາພາກທີ່ພວກເຮົາບໍລິໂພກຈາກແຫຼ່ງອາຫານຂອງພວກເຮົາ - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນເປັນຂອງສະໂມສອນຊັ້ນສູງຂອງສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງບໍລິໂພກເພື່ອຄວາມຢູ່ລອດ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກ cousins ​​macronutrients ຂອງມັນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງ, ໃນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເກັບຮັກສາມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ການອະນຸຍາດໃຫ້ອາຫານທີ່ແນະນໍາ (RDA) ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນແມ່ນ 0.8 ກຼາມຕໍ່ກິໂລກຣາມ (0.36 ກຼາມຕໍ່ປອນ) ຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຕໍ່ມື້.

ແຕ່ວ່າໂປຣຕີນເຮັດຫຍັງແດ່ຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ? ທ່ານດຣ Amy Lee, ຫົວຫນ້າຝ່າຍໂພຊະນາການກ່າວວ່າການກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນໃນຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມສາມາດຊ່ວຍຮັກສາມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຄວາມສົມບູນແລະພູມຕ້ານທານ. Nucific . ນາງຍັງບອກພວກເຮົາວ່າການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫລາຍຂຶ້ນ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍສູນເສຍມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈອງມັນຢູ່ຮ້ານຂາຍຊີ້ນ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າ macronutrient ນີ້ສາມາດພົບໄດ້ໃນພືດ, legumes, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະ - ເຈົ້າເດົາມັນ - ເມັດພືດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມັດພືດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງມີໄຂມັນອີ່ມຕົວຫນ້ອຍກວ່າທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງສັດ, ແລະພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ວິຕາມິນບີແລະເສັ້ນໄຍອາຫານ. ດ້ວຍວ່າຢູ່ໃນໃຈ, ນີ້ແມ່ນເມັດພືດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ສະຖິຕິ.

_{* ຂໍ້​ມູນ​ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ​ທັງ​ຫມົດ​ທີ່​ມາ​ຈາກ​ USDA .}

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 25 ອາຫານວ່າງໂປຣຕີນເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ມີລົດຊາດດີແທ້ໆ

ແປ້ງສະກົດ

ທາດໂປຼຕີນ 15g ຕໍ່ຈອກ, ແປ້ງດິບ

ຫນຶ່ງໃນການເລືອກອັນສູງສຸດຂອງດຣ.ລີ, ແປ້ງທີ່ສະກົດແມ່ນເປັນເມັດພືດວັດຖຸບູຮານທີ່ມີຫີນແລະເປັນລູກພີ່ນ້ອງຂອງເຂົ້າສາລີທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຄືກັນກັບທ່ານໃຊ້ແປ້ງປົກກະຕິ. (ຄິດວ່າ: cookies, cakes ແລະເຂົ້າຈີ່ດ່ວນ.) ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທັງຫມົດ, ດຣ. Lee ບອກພວກເຮົາວ່າ swap ງ່າຍນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍແລະມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຫຼາຍຕໍ່ການບໍລິການເມື່ອທຽບກັບ flour wheat. (Psst: ແປ້ງເຂົ້າສາລີມີ 13g ຂອງທາດໂປຼຕີນຕໍ່ຈອກ.) ນອກຈາກນັ້ນ, ການສະກົດຄໍາແມ່ນເມັດພືດທັງຫມົດ - ມັນມີ endosperm, ເຊື້ອແລະ bran - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າໃນແງ່ຂອງເນື້ອໃນຂອງທາດອາຫານໂດຍລວມ, ມັນຕີອອກແປ້ງອື່ນໆທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍທຸກຄັ້ງ.

2. Buckwheat

ທາດໂປຼຕີນ 5.7g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ບໍ່ເຮັດອົບຫຼາຍບໍ? ບັກຂຶ້ນ. ບໍ່, ແທ້ຈິງແລ້ວ: Buckwheat ແມ່ນເມັດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ງ່າຍຕໍ່ການເຮັດວຽກແລະແຊບແທ້ໆ, ເຊັ່ນກັນ. ທ່ານດຣ Lee ແນະນໍາ buckwheat ສໍາລັບ vegetarians ເນື່ອງຈາກວ່າ, ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນສູງ, ມັນຍັງມີທັງຫມົດແປດຂອງອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຈະເລີນເຕີບໂຕ. ສໍາລັບອາຫານຂ້າງຫຼືໂຖປັດສະວະ vegetarian, ແຕ່ງກິນບາງ ກາຊາ — buckwheat ທັງ​ຫມົດ​ທີ່​ມີ​ການ​ກັດ​ແຂ້ວ​ແລະ​ລົດ​ຊາດ nutty reminiscent ຂອງ farro — ຫຼື​ພຽງ​ແຕ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ແກ້​ໄຂ​ຂອງ​ທ່ານ​ດ້ວຍ​ໂຖ​ປັດ​ສະ​ວະ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ສຸກ ໜໍ່ໄມ້ soba , ອາຫານຫຼັກຂອງອາຫານຍີ່ປຸ່ນທີ່ມີລົດຊາດຮ້ອນຫຼືເຢັນ.

3. Quinoa

ທາດໂປຼຕີນ 8g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

Quinoa ໄດ້ມີຄວາມໂກດແຄ້ນທັງຫມົດສໍາລັບເວລາເລັກນ້ອຍໃນປັດຈຸບັນ, ແລະສໍາລັບເຫດຜົນທີ່ດີ. ເມັດພືດທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ນີ້ແມ່ນສູງໃນທັງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ - ແລະທ່ານດຣ. Lee ບອກພວກເຮົາວ່າອັນສຸດທ້າຍແມ່ນອາຫານຫຼັກທີ່ດີສໍາລັບ probiotics , ເຊິ່ງເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ໂດຍລວມ. ໂບນັດ: Quinoa ຍັງມີອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງແປດ, ສະນັ້ນສະຫຼັດ quinoa ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ສະຫຼາດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກຜັກແລະຄົນ vegan.

4. ກຸຫຼາບ

ທາດໂປຼຕີນ 9.82g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ເຂົ້າສາລີບູຮານນີ້ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາການຂອງເມັດພືດອື່ນໆຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາ - ອາຊິດ amino, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ - ແລະເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ປະທັບໃຈຢ່າງຈິງຈັງ, ເຊັ່ນກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂຄງສ້າງທີ່ແຫນ້ນຫນາແລະລົດຊາດ nutty ເຮັດໃຫ້ kamut ເປັນທີ່ຫນ້າພໍໃຈໃນການກິນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຖອກມັນລົງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນທັນຍາພືດຮ້ອນຫຼືຢືນຢູ່ໃນເຂົ້າຂາວ.

5. pasta wheat

ທາດໂປຼຕີນ 7.6g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ແປ້ງເຂົ້າສາລີທັງໝົດມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ຄວນແປກໃຈວ່າ pasta ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ຍັງມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການທີ່ສູງກວ່າເມື່ອປຽບທຽບກັບສ່ວນປະກອບທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍກວ່າຂອງມັນ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມ: Pasta ໄດ້ຖືກທໍາລາຍຢ່າງບໍ່ຍຸຕິທໍາ - ແລະຖ້າທ່ານເຮັດ spaghetti wheat ທັງຫມົດກັບ meatballs ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຢາກອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຂອບໃຈທ່ານ.

6. Couscous

ທາດໂປຼຕີນ 6g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

Couscous, ອາຫານຫຼັກຂອງອາຟຣິກກາເໜືອທີ່ປະກອບດ້ວຍໝາກເຜັດທີ່ຂົມຂື່ນ, ມີໂຄງສ້າງທີ່ລະອຽດອ່ອນ ແລະ ປອດໂປ່ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນອກຈາກເມັດພືດບາງຊະນິດທີ່ໜາແໜ້ນຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພວກເຮົາ. ຢ່າຫລອກລວງ, ເຖິງວ່າ: ເມັດພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄວ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອຖືກຮັບໃຊ້ພ້ອມກັບປາທູນາ, ຫມາກເລັ່ນຫວານແລະ pepperoncini ເຜັດ.

7. ເຂົ້າໂອດ

ທາດໂປຼຕີນ 6g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ຂ່າວດີ: ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າໂອດຮ້ອນໃນໂຖປັດສະວະເປັນປະຈໍາສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານຈະມີຄວາມສຸກກັບຜົນປະໂຫຍດຂອງເມັດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ. ດີກ່ວາເມັດພືດອາຫານເຊົ້າສ່ວນໃຫຍ່ (ປຸງແຕ່ງສູງ), ທາງເລືອກເມັດພືດທັງຫມົດນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະຕື່ມຂໍ້ມູນໃນຕອນເຊົ້າໃນຂະນະທີ່ໄດ້ຮັບການເພີ່ມທາດໂປຼຕີນແຂງຄັ້ງທໍາອິດຂອງມື້. ໝາຍເຫດ: ເພື່ອປະໂຫຍດສູງສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ລອງໃຊ້ oats ຕັດເຫຼັກ - ເຂົ້າໂອດປະເພດນີ້ (ປຸງແຕ່ງຊ້າ) ແມ່ນປຸງແຕ່ງຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະມີເສັ້ນໄຍສູງທີ່ສຸດແລະດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາສຸດ.

8. ເຂົ້າສາລີ

ທາດໂປຼຕີນ 8g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເອີ້ນມັນວ່າ polenta ຫຼື grits, ເຈົ້າສາມາດແລະຄວນດື່ມນ້ໍາເຂົ້າສາລີໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈສໍາລັບອາຫານທີ່ແຊບ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນບາບ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ, ເຂົ້າສາລີຍັງເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈັບຄູ່ຢ່າງສວຍງາມກັບ parmesan ຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ - ເຈົ້າຮູ້, ເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຊບແລະປັດໃຈທາດໂປຼຕີນໃນຫນຶ່ງ swoop.

9. ເຂົ້າປ່າ

ທາດໂປຼຕີນ 7g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ແປກ, ແຕ່ຄວາມຈິງ: ເຂົ້າປ່າບໍ່ແມ່ນເຂົ້າ. ເຖິງວ່າຈະມີຮູບລັກສະນະຄ້າຍຄືກັນ, ເມັດພືດຊະນິດນີ້ຖືກເກັບກ່ຽວຈາກຫຍ້າສີ່ຊະນິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຂົ້າປົກກະຕິ. ທີ່ເວົ້າວ່າ, ເຂົ້າປ່າແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ - ຄື, ທາດໂປຼຕີນທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ - ແລະມັນເຕັມໄປດ້ວຍແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ສັງກະສີແລະ phosphorus, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ. ໂບນັດ: ເຈົ້າສາມາດເຮັດແກງໄກ່ ຫຼື ໂຖປັດສະວະທີ່ມີສີສັນໃສ່ກັບເຄື່ອງນີ້.

10. ຟາໂຣ

ທາດໂປຼຕີນ 8g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

Chewy, nutty ແລະ 100 ເປີເຊັນທີ່ພໍໃຈ - ຫນຶ່ງ servings ຂອງເມັດນ້ອຍຫນາແຫນ້ນນີ້ສະຫນອງການປະທັບໃຈຂອງແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນ (ຄິດວ່າ: ທາດເຫຼັກແລະ magnesium) ແລະການໂຫຼດຂອງເສັ້ນໄຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າ farro ບໍ່ແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນ, ມັນຈະກາຍເປັນອັນຫນຶ່ງຢ່າງໄວວາເມື່ອທ່ານໂຍນຜັກຄູ່ຫນຶ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫຼັດ Farro ແຊບ.

11. ດອກຄູນ

ທາດໂປຼຕີນ 9.3g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

Amaranth ແມ່ນຫານປະເພດເມັດ pseudo - ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນຖືກພິຈາລະນາເປັນເມັດພືດທັງຫມົດເນື່ອງຈາກໂພຊະນາການຂອງມັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທາງດ້ານວິຊາການບໍ່ແມ່ນເມັດພືດທັງຫມົດ. ຢ່າຫຼົງລືມກ່ຽວກັບຄວາມແຕກຕ່າງທາງພືດສາດນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າ: ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງຮູ້ແທ້ໆແມ່ນວ່າອັນນີ້ແມ່ນໂປຣຕີນທີ່ສົມບູນ, ເຕັມໄປດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ 9 ຊະນິດ, ເຊິ່ງຍັງມີແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນທາດເຫຼັກແລະ phosphorus. ໂອ້ຍ, ແລະ amaranth ຍັງໃຫ້ບໍລິການເຖິງ manganese ທັງຫມົດ, ແຮ່ທາດທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຜົາຜະຫລານທາດໂປຼຕີນ.

12. ເຂົ້າສາລີ berries

ທາດໂປຼຕີນ 7g ຕໍ່ຈອກ, ປຸງແຕ່ງ

ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເຂົ້າສາລີໃຊ້ເວລາຄວາມອົດທົນພຽງເລັກນ້ອຍໃນການກະກຽມ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານ whip ເຖິງ batch ໃຫຍ່ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກເມັດພືດອະເນກປະສົງນີ້ໃນສະຫຼັດ, ໂຖປັດສະວະອາຫານເຊົ້າຫຼືແມ້ກະທັ້ງເປັນຂ້າງ stand-alone a la risotto. ລາງວັນ? ປະລິມານໂປຣຕີນ, ທາດເຫຼັກ ແລະເສັ້ນໄຍທີ່ແຊບຊ້ອຍ (ເພື່ອບອກຊື່ບາງອັນ) ທີ່ສາມາດກິນໄດ້ໃນຖ້ວຍຂອງຫວານ ແລະ ຫວານ.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 15 ແຖບທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດຊື້ໄດ້ໃນ AMAZON

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້