7 ນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈ

ນໍ້າມັນປຸງອາຫານເປັນອາຫານຫຼັກໃນເວລາທີ່ມັນມາຮອດເຮືອນຄົວ. ການນໍາໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານແລະສຸຂະພາບຂອງຄອບຄົວຂອງທ່ານແມ່ນຕົ້ນຕໍ. ນັ້ນກໍ່ຂຶ້ນກັບຮູບແບບການແຕ່ງກິນຂອງເຈົ້າ, ອາຫານທີ່ເຈົ້າມັກເຮັດ, ອາຫານ ແລະ ອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ວິທີທີ່ທ່ານຈັດການນ້ໍາມັນປຸງອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຮ້ອນມັນເກີນຈຸດທີ່ສູບຢາຫຼືບໍ່ຮ້ອນມັນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວີຈິນໄອແລນພິເສດຫຼືການກົດເຢັນເຊັ່ນດຽວກັນ. ນ້ ຳ ມັນປຸງອາຫານໃດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ ສຳ ລັບຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານສາມາດ ເລືອກນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດ ໂດຍເບິ່ງປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້:

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

Monounsaturated Fatty Acids (MUFAs)

ອາຊິດໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຕໍ່ອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans. ນ້ ຳ ມັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ ຜູ້ເບິ່ງນ້ຳໜັກ ແລະຍັງມີຄວາມສ່ຽງຫຼຸດລົງຂອງການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.

ອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated (PUFAs)

ແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດແລະອາຫານສັດເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ນໍ້າມັນພືດ, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ, PUFA ແມ່ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສະບັບສຸຂະພາບ ນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ສະອາດອື່ນໆ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍ PUFA ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ-3.

ຈຸດຄວັນຢາສູບ

ຈຸດຄວັນໄຟແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງນອກເໜືອໄປຈາກອຸນຫະພູມທີ່ນ້ຳມັນຢຸດການຄວັນ ຫຼືສູບຢາ. ນໍ້າມັນຄົງທີ່ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນກໍຍິ່ງເປັນຈຸດສູບຢາ. ຈຸດຄວັນໄຟ ແລະຄວາມໝັ້ນຄົງແມ່ນໄປຄຽງຄູ່ກັນ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, MUFAs ແລະ PUFAs ມີຈຸດຄວັນໄຟສູງກວ່າ. ຖ້ານ້ໍາມັນຖືກສູບຢາເກີນຄວາມສາມາດຂອງມັນ, ມັນຈະສູນເສຍສ່ວນປະກອບ, ສານອາຫານທັງຫມົດແລະສ້າງສານພິດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍໃນທີ່ສຸດ.

ຕອນນີ້, ໃຫ້ເບິ່ງນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມຫຼືປ່ຽນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອສຸຂະພາບຫົວໃຈ:

ຫນຶ່ງ. ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ
ສອງ. ນ້ຳມັນກາໂນລາ
3. ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ
ສີ່. ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ
5. ນ້ຳມັນ Walnut
6. ນ້ຳມັນ Flaxseed
7. ນ້ຳມັນງາ
8. FAQs:

ນ້ໍາມັນຫມາກກອກ

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

ຖືວ່າເປັນໜຶ່ງໃນນ້ຳມັນປຸງອາຫານທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ ແລະດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສຸດທີ່ສາມາດນຳໃຊ້ໄດ້, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປຸງອາຫານ ແລະ ນັກໂພຊະນາການເຊື່ອວ່າ ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແມ່ນດີທີ່ສຸດ ທ່ານສາມາດເລືອກ. ດ້ວຍການປ່ຽນແປງເຊັ່ນ: ເວີຈິນໄອແລນແລະເວີຈິນໄອແລນພິເສດ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປັບປຸງ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີຄຸນນະພາບສູງ. ນ້ໍາມັນມະກອກເວີຈິນໄອແລນພິເສດມີຈໍານວນອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated ແລະກົດໄຂມັນ polyunsaturated ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການ ສຸຂະພາບຫົວໃຈແຂງແຮງ . ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກມັກຈະມີຈຸດຄວັນທີ່ຕໍ່າກວ່າເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕົ້ມພວກມັນດ້ວຍຄວາມຮ້ອນປານກາງ.

ນ້ຳມັນກາໂນລາ

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

ນ້ ຳ ມັນ Canola ແມ່ນການເດີມພັນທີ່ປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກສະພາບຫົວໃຈຫຼື cholesterol. ມັນມາຈາກ rapeseed ມີ 'ໄຂມັນດີ' ກົງກັນຂ້າມກັບນໍ້າມັນອື່ນໆທີ່ມີການຫລອມໂລຫະແລະປຸງແຕ່ງສູງ. ມັນຍັງບໍ່ມີ cholesterol ແລະ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນເຊັ່ນ E ແລະ K. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼາຍທີ່ສຸດ ນໍ້າມັນ canola ມີການຫລອມໂລຫະສູງ, ແລະເພາະສະນັ້ນຄຸນຄ່າສານອາຫານຂອງພວກມັນຫຼຸດລົງ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫານ້ໍາ canola 'ກົດເຢັນ'. ໃນດ້ານທີ່ສະຫວ່າງກວ່າ, ມັນມີຈຸດຄວັນໄຟທີ່ສູງກວ່າ, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ສາມາດນໍາໃຊ້ໃນຄວາມຮ້ອນທີ່ສູງຂຶ້ນ.

ນ້ຳມັນອາໂວກາໂດ

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

ໝາກ ອາໂວກາໂດບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ ໝາກ ໄມ້ແລະ guacamole, ພວກມັນຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ ສຳ ລັບນ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງອາຫານ. ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອາໂວກາໂດມີເນື້ອໃນໄຂມັນ monounsaturated ທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນບັນດານ້ ຳ ມັນປຸງແຕ່ງອາຫານອື່ນໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນບໍ່ມີລົດຊາດຂອງຫມາກໄມ້ໃນນ້ໍາມັນ, ມັນມີຊື່ສຽງຫຼາຍສໍາລັບອາຫານທີ່ຕ້ອງການຂົ້ວ. ຈຸດບວກ? ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນອີຫຼາຍ – ດີຕໍ່ຜິວໜັງ, ຜົມ, ຫົວໃຈ ແລະ ສຸຂະພາບ!

ນ້ຳມັນດອກຕາເວັນ

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟມີ 28 ເປີເຊັນຂອງສານອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ຕໍ່ມື້ຂອງຄົນເຮົາ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນ້ໍາມັນປຸງອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງສູງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫົວໃຈຢູ່ໃນບລັອກ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນອີ, ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຢ່າງຍືດຫຍຸ່ນໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ດ້ວຍເນື້ອໃນທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-6, ມັນສາມາດພິສູດໄດ້ວ່າເປັນການອັກເສບເລັກນ້ອຍແລະເພາະສະນັ້ນ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາໃນຂະນະທີ່ອັດຕາສ່ວນປານກາງເຊັ່ນດຽວກັນ.

ນ້ຳມັນ Walnut

ນ້ ຳ ມັນ Walnut ມີຈຸດສູບຢາທີ່ຕໍ່າເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະຮອດຈຸດສູງສຸດທີ່ຕົ້ມໃນໄວໆນີ້, ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນບໍ່ສາມາດໃຊ້ໃນການປຸງອາຫານດ້ວຍຄວາມຮ້ອນສູງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນປຸງອາຫານ walnut ເປັນນ້ໍາ dressing ໃນສະຫຼັດ, pancakes ຫຼືແມ້ກະທັ້ງສີຄີມກ້ອນຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ມັນຍັງມີ a ດຸ່ນດ່ຽງສຸຂະພາບ ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ແລະ omega-6 ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນປອດໄພແລະຕ້ານການອັກເສບ.

ນ້ຳມັນ Flaxseed

ຮູບພາບ: 123RF

ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ນ້ ຳ ມັນ flax ບໍ່ ເໝາະ ສຳ ລັບການປຸງອາຫານທີ່ມີໄຟສູງແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງສາມາດ ນຳ ໃຊ້ໃນທາງອື່ນໄດ້. ຄຸນລັກສະນະຕ້ານການອັກເສບແລະ cholesterol ຕ່ໍາຂອງພວກມັນແມ່ນມາຈາກເນື້ອໃນອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນ flaxseed ໃນການແຕ່ງກິນແລະການປຸງແຕ່ງດ້ວຍຄວາມຮ້ອນຕ່ໍາ.

ນ້ຳມັນງາ

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

ນ້ຳມັນງາ ຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນນໍ້າມັນປຸງອາຫານທີ່ໃຊ້ກັນຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ມັນມີຊື່ສຽງສໍາລັບລົດຊາດທີ່ມີພະລັງຂອງມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated, ນ້ໍາມັນໂດຍສະເພາະບໍ່ມີຄຸນສົມບັດທາງໂພຊະນາການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເນື່ອງຈາກຈຸດຄວັນຢາສູບທີ່ສູງຂຶ້ນ, ມັນງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ໃນສູດທີ່ມີຄວາມຮ້ອນສູງໂດຍບໍ່ມີການສ້າງສານພິດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮ້ອນໃນອາຫານ.

FAQs:

ຮູບພາບ: 123RF

ຖ. ພວກເຮົາສາມາດໃຊ້ນ້ຳມັນໄດ້ເທົ່າໃດເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ສາມາດກິນໄດ້?

TO. ອົງການຄວາມປອດໄພ ແລະມາດຕະຖານອາຫານຂອງອິນເດຍ (FSSAI) ໄດ້ແຈ້ງໃຫ້ Virgin ນ້ຳມັນໝາກພ້າວ , ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ, ນ້ ຳ ມັນຝ້າຍ, ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວດິນ, ນ້ ຳ ມັນ Linseed, ນ້ ຳ ມັນ Mahua, ນ້ ຳ ມັນຜັກກາດ ນ້ ຳ ມັນ mustard (Sarson ka tel), ນ້ ຳ ມັນຜັກກາດຫຼືຜັກກາດ - ອາຊິດ erucic ຕ່ ຳ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກເວີຈິນ, ນ້ຳມັນໝາກກອກພິເສດ , ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ ທຳ ມະດາ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກທີ່ຫລອມໂລຫະ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກທີ່ຫລອມໂລຫະ, ນ້ ຳ ມັນ Poppyseed, ນ້ ຳ ມັນເມັດ Safflower (berry katel), ນ້ ຳ ມັນເມັດ Safflower (ກົດ Oleic ສູງ), ນ້ ຳ ມັນ Taramira, ນ້ ຳ ມັນ Til (ນ້ ຳ ມັນຂີງຫຼືນ້ ຳ ມັນງາ), ແກ່ນໄນເຈີ ນ້ ຳ ມັນ (Sargiyakatel), ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ ຳ ມັນ Maise (ສາລີ), ນ້ ຳ ມັນ Almond, ນ້ ຳ ມັນເມັດ ໝາກ ໂມ, ນ້ ຳ ມັນປາມ, ນ້ ຳ ມັນປາມໂມເລນ, ນ້ ຳ ມັນແກ່ນປາມ, ນ້ ຳ ມັນເມັດດອກຕາເວັນເປັນນ້ ຳ ມັນທີ່ກິນໄດ້ນອກ ເໜືອ ຈາກທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

ຖ. ເປັນຫຍັງຕ້ອງບໍລິໂພກນ້ຳມັນ ແລະ ໄຂມັນໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງພວກເຮົາ?

TO. ອີງຕາມ FSSAI, ນໍ້າມັນແລະໄຂມັນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີ. ພວກມັນແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງອາຫານຂອງພວກເຮົາ, ໃຫ້ປະມານເກົ້າ kcals / g ໃນຂະນະທີ່ຄາໂບໄຮເດດແລະທາດໂປຼຕີນໃຫ້ພຽງແຕ່ 4 kcal ຕໍ່ກຼາມ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສະຫນອງ substrates ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ເຍື່ອຊີວະພາບເຊັ່ນ phospholipids ແລະ cholesterol, ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ເຍື່ອຈຸລັງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ metabolism ຂອງມະນຸດ. ນ້ຳມັນ ແລະ ໄຂມັນເຮັດໜ້າທີ່ເປັນພາຫະນະສຳລັບວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນ A, D, E ແລະ K ແລະຍັງມີສ່ວນປະກອບຂອງລົດຊາດ.

ຖ. ເຮົາຄວນກິນນ້ຳມັນຫຼາຍປານໃດ?

TO. ໃນປະເທດອິນເດຍ, ໄດ້ ອາຫານແນະນໍາ ຄໍາແນະນໍາຂອງ ICMR (2010) ສໍາລັບການໄດ້ຮັບໄຂມັນໃນຄາບອາຫານທັງຫມົດແມ່ນ 30% ຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານທັງຫມົດຕໍ່ມື້. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າ 30% ຂອງການໄດ້ຮັບພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດຄວນຈະມາຈາກ ແຫຼ່ງອາຫານຂອງນໍ້າມັນ ແລະໄຂມັນ.

Q. ນ້ຳມັນພືດທີ່ຫລອມໂລຫະແມ່ນຫຍັງ?

ຮູບພາບ: ຖອດອອກ

TO. ນ້ ຳ ມັນພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ ໝາຍ ເຖິງນ້ ຳ ມັນພືດຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ໄດ້ມາຈາກການສະແດງອອກຫຼືການສະກັດເອົາສານລະລາຍຂອງວັດສະດຸທີ່ມີນ້ ຳ ມັນພືດ, ລ້າງອອກເປັນດ່າງ, ການຫລອມໂລຫະຫຼືໂດຍການຫລອມໂລຫະ miscella ໂດຍໃຊ້ສານລະລາຍອາຫານທີ່ອະນຸຍາດແລະການລ້າງອອກດ້ວຍ phosphoric ຫຼືອາຊິດ citric ແລະທີ່ເຫມາະສົມ. enzyme ອາຫານເກຣດ; ປະຕິບັດຕາມດ້ວຍການຟອກດ້ວຍດິນດູດຊຶມ ແລະ/ຫຼື ກາກບອນທີ່ເປີດໃຊ້ງານ ຫຼື ທັງສອງອັນ ແລະ ດັບກິ່ນດ້ວຍອາຍ. ບໍ່ມີສານເຄມີອື່ນໆຖືກນໍາໃຊ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຂາຍນ້ໍາມັນປຸງອາຫານປະເພດອາຫານ, ຊື່ຂອງນ້ໍາມັນພືດທີ່ຜະລິດນ້ໍາມັນທີ່ຫລອມໂລຫະຄວນໄດ້ຮັບການລະບຸໄວ້ໃນປ້າຍຂອງຖັງ.

ຖ. ນ້ຳມັນທີ່ກັ່ນແລ້ວປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບບໍ?

TO. ແມ່ນແລ້ວ, ນໍ້າມັນທີ່ຫລອມໂລຫະທັງໝົດທີ່ສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານ FSSAI ແມ່ນປອດໄພຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການຫລອມໂລຫະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງການເກັບຮັກສາ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊອກຫານໍ້າມັນປຸງອາຫານເວີຈິນໄອແລນ ຫຼື ເວີຈິນໄອແລນພິເສດບ່ອນໃດກໍ່ຕາມທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານທີ່ສູງກວ່າ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: #IforImmunity - ເພີ່ມພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານດ້ວຍຫມາກພ້າວ