12 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ (ເພາະວ່າຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການພັກຜ່ອນ)

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ປົກກະຕິການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບແມ່ນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ (ພວກເຮົາໄດ້ຍິນ crunches ຄູ່ຢ່າງດີກັບ Crunch Bars), ແຕ່ລະບຽບການທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນເທົ່າທີ່ມັນມີຄວາມຍືນຍົງ. ຖ້າເຈົ້າຮັກການແລ່ນຂອງເຈົ້າ ຫຼືຢູ່ເຮືອນ HIIT ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ , ມັນອາດຈະເປັນເວລາທີ່ຈະປ່ຽນການແລ່ນສາມໄມນັ້ນສໍາລັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອ່ອນກວ່າໃນຂໍ້ຕໍ່. ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ຜົນກະທົບຫມາຍເຖິງຈໍານວນຂອງການອອກແຮງຂອງກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, Tracy Carlinsky ແລະ Lucy Sexton , ຜູ້ຮ່ວມກໍ່ຕັ້ງຂອງເວທີການສອດຄ່ອງກັບດິຈິຕອນ ຜູກມັດໂດຍການເຜົາໄຫມ້ ບອກ​ພວກ​ເຮົາ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສູງຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ລະດັບຜົນກະທົບທີ່ຮຸນແຮງຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີການໂດດຫຼືການສັ່ນສະເທືອນບາງຢ່າງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີຫົວເຂົ່າ cranky ຫຼືຂໍ້ຕີນອ່ອນແອ, ສິ່ງໃດແດ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການລະເບີດ, ການເຄື່ອນໄຫວ plyometric (ເຊັ່ນ: jacks ໂດດ ) ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີໂດຍການອັກເສບຫຼືແມ້ກະທັ້ງການຈີກຂາດຂອງ tendons ແລະ ligaments. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫຼືສາມາດປະຕິບັດໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍາ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ລົດຖີບ, ໂຍຜະລິດຫຼື pilates.

ແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາມີປະສິດຕິຜົນຫນ້ອຍກວ່າສິ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບສູງບໍ? ບໍ່​ຈ​ໍ​າ​ເປັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ (ພຽງແຕ່ມີຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍລົງໃນຮ່າງກາຍ). ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບຕ່ໍາສາມາດຊ່ວຍເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ stabilizing ຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ອ້ອມຮອບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແມ່ນຫຍັງ?

ນອກເຫນືອຈາກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຮອບຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກແລະປັບປຸງທ່າທາງ. ພວກເຂົາຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ, ຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງການບາດເຈັບແລະຄໍາຕິຊົມຈາກທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. Bonded by the Burn duo ຍັງເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປະສົມກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາໃນລະຫວ່າງມື້ທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ສູງຂຶ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມສົມດຸນໃຫ້ກັບການປົກກະຕິຂອງພວກເຂົາ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຍັງຟື້ນຕົວແລະເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານຂອງທ່ານ.

ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກສອນ, ຄູຝຶກຫຼືແພດເພື່ອວາງແຜນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ, ແຕ່ລັກສະນະທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ອອກກໍາລັງໃຫມ່, Carlinsky ແລະ Sexton ບອກພວກເຮົາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທຸກຄົນສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ isometric, ລວມທັງຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຫຼືຫວັງວ່າຈະກ້າວໄປສູ່ກິດຈະກໍາທີ່ເຂັ້ມງວດເຊັ່ນ HIIT, ແລ່ນຫຼືມວຍ.

12 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ

ພ້ອມທີ່ຈະໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານພັກຜ່ອນບໍ? ນີ້ແມ່ນ 12 ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນດ້ວຍອຸປະກອນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ - ທັງຫມົດທີ່ສ້າງແລະ demoed ໂດຍ Carlinsky ແລະ Sexton - ໄດ້ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະເພື່ອແຍກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະທ້າທາຍຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ໄຫຼໄປຕາມປົກກະຕິນີ້ສອງເທື່ອ (ຄັ້ງດຽວຢູ່ແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ) ໂດຍມີການພັກຜ່ອນໜ້ອຍທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງເພື່ອອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ ໂດຍບໍ່ມີການໂດດດ່ຽວ, ຂ້າມ, ໂດດ ຫຼື ຕີ.

ຄໍາແນະນໍາອຸປະກອນ

ຖ້າທ່ານໃຫມ່ກັບອຸປະກອນນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບມີການດັດແປງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທໍາອິດ.

1. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Mat
2. ແຖບຕ້ານທານ ( looped ແລະ ທີ່ບໍ່ແມ່ນ looped )
3. ເຄື່ອງເລື່ອນ

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 20 ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຈາກ Tricep Dips ກັບ Preacher Curls

1. Wide Stance Plank Walk

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ, obliques, quads, ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນກ່ຽວກັບ glider. ຍົກ hips ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງທ່ານແລະກົດດັນໃຫ້ຫ່າງຈາກດິນເທົ່າທຽມກັນໂດຍຜ່ານຝາມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຮຽບຮ້ອຍຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍູ້ຕົວເລື່ອນອອກຈາກກັນ ແລະແຍກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈົນກວ່າພວກມັນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະ quads ເພື່ອຮັກສາຂາຊື່ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ໂດຍບໍ່ມີການເລື່ອນສະໂພກຂອງທ່ານ, ເອົາຕີນຂວາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກ glider ແລະກ້າວມັນໄປຫາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຄ້າງໄວ້ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ ແລ້ວປ່ຽນໄປໃຊ້ເຄື່ອງເລື່ອນອີກອັນໜຶ່ງ, ກ້າວຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປກົງກັບຂວາຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບ 30 - 45 ວິນາທີ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ຖິ້ມ gliders ໄດ້ ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໂດຍກົງໃສ່ພື້ນດິນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມເຕີມ.

2. Running Man

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ, ສະຫຼຽງ, quads, glutes, ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າວາງແຜ່ນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ເຄື່ອງເລື່ອນ. ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າທີ່ຢູ່ເທິງ glider ແລະດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ເລື່ອນຕີນຂອງເຈົ້າໄປຕາມພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປ. ເພື່ອປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວ, ງໍແລະດຶງຂາຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເລື່ອນຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບ 45 - 60 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ວາງ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​ເທິງ glider ດຽວ​ແລະ​ດຶງ​ແລະ​ຊຸກ​ດັນ​ມັນ​ຊ້າ​ໂດຍ​ໃຊ້​ຂາ​ທັງ​ສອງ​.

3. ນັກປີນພູເຂົາ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ quads, ຫຼັກ, ແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍຕີນແຕ່ລະຄົນກ່ຽວກັບ glider. ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດຶງຂາຂ້າງຫນຶ່ງເຂົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ກົດດັນອີກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອສ້າງຄວາມຂັດແຍ້ງລະຫວ່າງ glider ແລະພື້ນເຮືອນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບ 15 - 30 ວິນາທີ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ເຊົາ gliders ແລະ​ເຮັດ​ການ​ປີນ​ພູ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ແທນ​ທີ່​ຈະ​.

4. Banded Kick Backs

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ quads, glutes, hamstrings, ຫຼັກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໝູນເປັນວົງກົມຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະໂຄ້ງຂອງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ squat ແຍກດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະຂາຊ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍຂາຂວາຂອງເຈົ້າລົງແລ້ວລົງລຸ່ມເປັນປອດ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າເກືອບຂະໜານກັບພື້ນ. ເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອຈັດລຳໂຕຂອງທ່ານໃສ່ຕົ້ນຂາເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ວາງຫົວເຂົ່າຂວາໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນແຖບ, ກ້າວຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານກົງ. ຖືສໍາລັບການຕີ. ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະກ້າວຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 45 – 60 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ຂ້າມ​ວົງ​ມົນ​ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຫນຶ່ງ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ອ່ອນ​ກວ່າ​.

5. Deadlift Reverse Lunge ກັບແຖວ

ເຮັດວຽກ glutes ຂອງທ່ານ , quads, hamstrings, ຫຼັກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໝູນວົງມົນຢູ່ໃຕ້ໂຄ້ງຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຈັບປາຍກົງກັນຂ້າມຢູ່ໃນມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ lunge ປີ້ນກັບກັນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຕີນຊ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders ໂດຍກົງກ່ຽວກັບ hips ຂອງທ່ານ. ວາງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ຂໍ້ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ດຶງ ribs ຂອງເຈົ້າເຂົ້າແລະລົງເພື່ອເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເອົາແຂນຂວາຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຄຽງເພື່ອຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຍາວ, ແຕ້ມແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນແຖວແຂນດຽວໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຕະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານລົງ. ດ້ວຍການຄວບຄຸມ, ປ່ອຍແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຢຽດ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະກົດໂດຍຜ່ານ heel ຂວາຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຂາຊ້າຍຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 60 – 90 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ຂ້າມ​ວົງ​ມົນ​ຫຼື​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຫນຶ່ງ​ທີ່​ມີ​ຄວາມ​ເຄັ່ງ​ຕຶງ​ອ່ອນ​ກວ່າ​.

6. Banded Glider Lunge

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຮັດແຖບຄວາມຕ້ານທານຍາວພາຍໃຕ້ໂຄ້ງຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຈັບປາຍຂອງແຖບຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນແລະງໍແຂນຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າໄປ. ກ້າວລູກຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ glider ແລະກົດກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອຫຼຸດລົງລົງໃນ lunge ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢຽດ torso ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ພ້ອມກັນກົດໂດຍຜ່ານ heel ຂວາຂອງທ່ານແລະບານຊ້າຍຂອງຕີນ (ເທິງ glider) ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢືນແລະ straighten ຂາຂວາຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ດຶງແຖບຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຂາຂວາຂອງທ່ານແລະຍູ້ glider ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆເປັນເວລາ 60 – 90 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ໃຊ້​ແຖບ​ທົນ​ທານ​ຕໍ່​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ສີ​ມ້ານ​.

7. Banded Glider Kick

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຮັດແຖບຄວາມຕ້ານທານຍາວພາຍໃຕ້ໂຄ້ງຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຖືປາຍຂອງແຖບຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນແລະງໍແຂນຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າໄປ. ເອົາລູກປືນຂອງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານລົງໃສ່ glider ແລະຫຼຸດລົງລົງເປັນ lunge ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຢຽດ torso ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາຫນັກສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຂາຂວາຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຂາຂວາ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຢູ່, ຄ່ອຍໆດຶງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ້ອນກຳປັ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ, ບີບລູກນ້ອຍຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ກັບຕົວຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຫຼຸດແຂນລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ glider ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍຈັງຫວະຊ້າໆເປັນເວລາ 60 – 90 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ໃຊ້​ແຖບ​ທົນ​ທານ​ຕໍ່​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ສີ​ມ້ານ​.

8. Criss-Cross Tricep Extension

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ, ສະຫຼຽງ, triceps, ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາພາຍໃນແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໝູນວົງແຫວນຮອບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະເລີ່ມຢູ່ໃນທ່າວາງແຜ່ນດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງເຄື່ອງເລື່ອນແຍກ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຂ້າມຂາຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງໜ້າຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ໝຸນສະໂພກຊ້າຍຂອງເຈົ້າເປີດຂຶ້ນຈົນກວ່າພວກມັນຈະຊ້ອນກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງກັນແລະກັນ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າອອກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແຕະ. ມ້ວນໃສ່ຂອບດ້ານໃນຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານແລະກົດ heel ຊ້າຍຂອງທ່ານລົງເຂົ້າໄປໃນ glider. ບີບຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າແລະດຶງຫາງຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້, ຖືແຖບລົງດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານແລະຈັບປາຍອື່ນໆດ້ວຍຊ້າຍຂອງທ່ານ. ກອດແຂນຂວາຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າອອກໄປເຕັມທີ່ເພື່ອຍືດແຖບ. ຍັບແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ອ່ອນລົງ ແລະເອົາແຂນແຂນຂອງເຈົ້າກັບຄືນມາເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 45 – 60 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ວາງ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ glider ໄດ້​, ແກວ່ງ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ glutes ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ໃນ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ plank ຄຸ​ເຂົ່າ​ບິດ​.

9. Pike Plank ຂ້າງ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ, ສະຫຼຽງ, ແຂນ, ຫລັງ, ຂາພາຍໃນ ແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍຫນຶ່ງ glider. ວາງຂ້າງຂອງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ glider ໃນຂະນະທີ່ວາງຊ້າຍຢູ່ເທິງ. ຮັກສາກົ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ກົດໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນຜ່ານຝາມືຂອງເຈົ້າແລະບິດສະໂພກຂອງເຈົ້າເປີດໄປທາງຊ້າຍໃນຂະນະທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຍັງຄົງເປັນສີ່ຫລ່ຽມ. ດຶງຫາງຂອງເຈົ້າລົງມາໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະເອົາສົ້ນຂວາລຸ່ມຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຂອບດ້ານນອກຂອງຕີນຂວາຂອງທ່ານຕິດກັບເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ດຶງສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນ ແລະດຶງກະດູກຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າພັບໜ້າເອິກໄປໃສ່ຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຄ່ອຍໆຫຼຸດສະໂພກຂອງທ່ານລົງລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະສອດຄ່ອງກັນກັບໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໝຸນສະໂພກເທິງຂອງທ່ານເປີດໄປສູ່ເພດານ ແລະເອົາສະໂພກເບື້ອງຂວາລຸ່ມຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 45 – 60 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

10. ຫມີບິດ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ , ສະຫຼຽງ, ແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາພາຍໃນແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ແລະວາງຕີນທັງສອງຢູ່ໃນ glider ດຽວ. ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າແລະຂ້າມມັນຢູ່ທາງຫນ້າຊ້າຍຂອງເຈົ້າ. ເຊື່ອມຕໍ່ຕີນ pinkie ຂອງທ່ານແລະຈູບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ກ້ຽວວຽນສະໂພກ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ 45 ອົງສາ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ກົດໃຫ້ສະເໝີກັນຜ່ານຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະຖືທ່າທີ່ບິດນີ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າເປັນສີ່ຫຼ່ຽມ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຄ່ອຍໆດຶງຂາຂອງເຈົ້າໄປສູ່ຂໍ້ສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຢຸດເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະເລີ່ມຄ່ອຍໆກົດ glider ກັບຄືນ. ເມື່ອທ່ານຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ໃຫ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າບິດ ແລະດຶງຫາງຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 45 – 60 ວິນາທີ. ສະຫຼັບຂ້າງ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

11. Gliding Tricep Dips

ເຮັດວຽກຫຼັກຂອງເຈົ້າ , triceps, ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາພາຍໃນແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ໃນ glider ດຽວ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມື ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ດຶງ quads ຂອງທ່ານໂດຍການດຶງຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະແຕ້ມຂາຂາພາຍໃນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫາງຍາວຂອງທ່ານລົງໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ເອົາຫຼັກຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປ ແລະກົດຝາມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຄ່ອຍໆຫ້ອຍຈາກບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະເລີ່ມເລື່ອນບ່າຂອງເຈົ້າຄືນຫຼັງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍູ້ຕົວເລື່ອນອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຍັບແຂນສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ອ່ອນລົງເພື່ອຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂາລົງກັບພື້ນ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: ເມື່ອໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າລົງແລ້ວ, ໃຫ້ກວາດສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງໄວວາ ແລະຍ່າງຂຶ້ນໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສູງ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບ 45 - 60 ວິນາທີ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ວາງ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ glider ແລະ​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ນີ້​ໃນ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ plank ຄຸ​ເຂົ່າ​.

12. ກອງທັບກວາດ

ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ຫຼັກ, ແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາພາຍໃນແລະ quads.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງ plank forearm ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢູ່ໃນ glider ດຽວ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມື ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ດຶງຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະກົດຫາງຫາງຂອງທ່ານລົງໄປຫາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອມີສ່ວນຮ່ວມກັບ quads ແລະຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ກວາດສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຖອຍຫຼັງຕາມຜ້າປູບ່ອນ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເປັນເວລາ 15 – 30 ວິນາທີ.

* ການ​ດັດ​ແກ້​: ວາງ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ glider ແລະ​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ນີ້​ໃນ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ plank ຄຸ​ເຂົ່າ​.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 34 ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາສໍາລັບມື້ຂາແລະນອກ

ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງມີ:

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້