ໄຂມັນທີ່ສະສົມຢູ່ໃນບາງພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍສາມາດເປັນ cookies ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ແລະຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຫນ້າທ້ອງ, ສິ່ງດຽວທີ່ຕ້ອງເຮັດຄືການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເປັນປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ມັນ. ແລະສິ່ງທີ່ເຫມາະສົມກັບບັນຊີລາຍການຢ່າງສົມບູນ? Yoga ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ ໄຂມັນທ້ອງ !
ການປະຕິບັດໂຍຄະເປັນປະຈໍາສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບຈິດໃຈແລະຈິດວິນຍານ. ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະໂຕນ, ໂຍຜະລິດບາງອັນສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ເຜົາໄຂມັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ .
ກວດເບິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ໂຍຄະ asanas !
ຫນຶ່ງ. Cobra Pose ຫຼື Bhujangasana
ສອງ. ທ່າເຮືອ ຫຼື ນາວາສະນາ
3. Knee To Chest Pose ຫຼື Apanasana
ສີ່. ປະທານ Pose ຫຼື Utkatasana
5. Warrior Pose ຫຼື Virabhadrasana
6. Plank Pose ຫຼື Kumbhakasana
7. Downward Dog Pose ຫຼື Adho Mukha Svanasana
8. FAQs: Yoga ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ
Cobra Pose ຫຼື Bhujangasana
ນອກຈາກ ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ , ເຫງົ້າກໍຍັງປິ່ນປົວພະຍາດກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍເຊັ່ນ: ທ້ອງຜູກ. asana ນີ້ແມ່ນດີເລີດໂດຍສະເພາະສໍາລັບບຸກຄົນ ທຸກທໍລະມານຈາກອາການເຈັບຫຼັງ ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນຫາຍໃຈ.
ເພື່ອປະຕິບັດ asana ນີ້, ນອນຮາບພຽງຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບຫນ້າຜາກກັບດິນແລະຝາມືພາຍໃຕ້ບ່າ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງ ແລະທ້ອງ, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ ຮັກສາຫົວບ່າໃຫ້ກົດໃສ່ກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຍືດຄໍຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງເພດານ. ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນສອງນິ້ວ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ; exhale ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຄັດລັບ: ຝຶກໂຍຄະສ້າງ cobra ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ ຖ້າເຈົ້າມີ ຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງເດີນຫາຍໃຈ ແລະເຈັບຫຼັງ.
ທ່າເຮືອ ຫຼື ນາວາສະນາ
Navasana ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ຊ່ວຍພັດທະນາ abs six-pack . ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທີງ່າຍໆແລະເລືອກເອົາມັນຕໍ່ມາ.
ເພື່ອປະຕິບັດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃຫ້ຂາຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ. ຢືດຫຼັງເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆຍົກຂາຂຶ້ນເທິງອາກາດ. ຍືດຂອງທ່ານ ແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ stretch. ຖືທ່ານີ້ໃຫ້ດົນເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະພັກຜ່ອນບາງວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ເຄັດລັບ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງໂຍຜະລິດນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງເມື່ອທ່ານສົມບູນແບບ ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍຂຶ້ນ .
Knee To Chest Pose ຫຼື Apanasana
ໄດ້ ທ່າທາງໂຍຄະ apanasana ສະຫນອງການບັນເທົາອາການປວດປະຈໍາເດືອນແລະ bloating ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການ melting ໄຂມັນປະມານກະເພາະອາຫານແລະຕ່ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງສ້າງການໄຫຼວຽນຂອງພະລັງງານຫຼຸດລົງ, ກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານແລະຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ຮັກສາຫົວບ່າລົງໄປຫາແອວ. ຮັກສາໃບໜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຈຸດໃຈກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະດຶງຄາງລົງລຸ່ມ. ຖືທ່ານີ້ສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີຫຼືຈົນກ່ວາ ການຫາຍໃຈກາຍເປັນສະດວກສະບາຍ . ເລື່ອນຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໆຊ້າໆ ແລະຍືດຕົວໃຫ້ສູງສຸດເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານ exhale. ຜ່ອນຄາຍເວລາຫນຶ່ງນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ, ປະຕິບັດ asana ຢ່າງຫນ້ອຍຫົກເທື່ອ.
ເຄັດລັບ: ປະຕິບັດ apanasana yoga ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ ແລະບັນເທົາອາການປວດປະຈຳເດືອນ ແລະທ້ອງອືດ.
ປະທານ Pose ຫຼື Utkatasana
ນີ້ແມ່ນຈຸດຢືນ ທ່າທາງໂຍຄະ ເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະລະບົບເຜົາຜານອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນ ການຊ່ວຍເຫຼືອການສູນເສຍໄຂມັນ . ການວາງເກົ້າອີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະການເຮັດວຽກຂອງສະໂພກ, ຕົ້ນຂາ, ແລະກົ້ນ.
ຢືນຢູ່ຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຍົກແຂນຊື່ຂຶ້ນເທິງຫົວ ໂດຍເອົາຝາມືຫັນໜ້າເຂົ້າ ແລະດ້ວຍ triceps ຂ້າງຫູ. Exhale ແລະງໍຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຍູ້ກົ້ນ; ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງໄປຫາພື້ນ ດັ່ງທີ່ເຈົ້າຢາກນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ. ໃຫ້ torso ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດຫຼາຍກວ່າຕົ້ນຂາ. ຮັກສາບ່າລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຫາຍໃຈເລິກໆ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຫ້າຫາຍໃຈແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ນີ້ຍາກຂຶ້ນ, ຖືຕໍາແຫນ່ງແລະແຂນຕ່ໍາລົງໃນລະດັບຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຂາຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຊື່ຢູ່ເຫນືອຫົວ. ເອົາມືເຂົ້າກັນຄືກັນກັບການອະທິຖານ, ແລະບິດຮ່າງກາຍທາງເທິງໄປທາງຂວາ, ເອົາສອກຊ້າຍພັກຜ່ອນທີ່ຕົ້ນຂາຂວາ. ຮັກສາ abs ແຫນ້ນ, ສືບຕໍ່ inhaling ແລະ exhaling ເລິກ . ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຫ້າຫາຍໃຈ; ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຫົວເຂົ່າ. ເຮັດຊ້ຳໃນຂະນະທີ່ປ່ຽນດ້ານຂ້າງ.
ເຄັດລັບ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ທີ່ແຂງຂື້ນຄ່ອຍໆເຮັດວຽກຂອງ obliques, ບ່າ, ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ.
Warrior Pose ຫຼື Virabhadrasana
ຫຼີກເວັ້ນການປະຕິບັດ yoga ນີ້ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ ພະຍາດກະດູກສັນຫຼັງ , ສະພາບຫົວໃຈຫຼືຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຫຼືເຈັບຫົວເຂົ່າຍ້ອນວ່າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
ຕາມປະເພນີມີ 3 ການປ່ຽນແປງຂອງ Virabhadrasana . ສໍາລັບຄັ້ງທໍາອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນສີ່ຫາຫ້າຟຸດ. ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຈັບຝາມື. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ຫັນຕີນຂວາອອກໄປ 90 ອົງສາ; ລ້ຽວຊ້າຍ 45-60 ອົງສາ ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ, ໄປທາງຂວາ. ຮັກສາສົ້ນຂວາໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບວົງໂຄ້ງລໍ້ຊ້າຍ. ຕໍ່ໄປ, ໝຸນ torso ໄປທາງຂວາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຊື່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຂາຂະຫນານແລະ shin ຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ໃຫ້ຂາຊ້າຍຢຽດອອກ ແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ແໜ້ນຕະຫຼອດ. ກົ້ມໜ້າກັບຄືນໄປບ່ອນເບິ່ງຝາມືທີ່ຕິດກັນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງປະມານ 10-30 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈຍາວ, ເລິກ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ເຄັດລັບ: ຫຼີກລ້ຽງການຖືທ່າສໍາລັບການດົນເກີນໄປຫຼືທ່ານສາມາດຢຸດເຊົາການເມື່ອຍຫຼື ການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ .
Plank Pose ຫຼື Kumbhakasana
ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ ໂຍຜະລິດປະສິດທິພາບເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ ຍ້ອນວ່າມັນສຸມໃສ່ຫຼັກ. ມັນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນ abs, ພ້ອມກັບແຂນ, ຫຼັງ, ບ່າ, ຕົ້ນຂາ, ແລະກົ້ນ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ນອນຮາບພຽງຢູ່ໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານ ໂດຍເອົາຝາມືຢູ່ຂ້າງໜ້າ ແລະ ຕີນກົ້ມລົງເພື່ອໃຫ້ຕີນໄດ້ຍູ້ພື້ນ. ຍົກຮ່າງກາຍໂດຍການຍູ້ມືອອກຈາກພື້ນ. ຂາຄວນຈະຊື່ແລະ wrist ໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າ. ຫາຍໃຈເທົ່າທຽມກັນ; ແຜ່ນິ້ວມືແລະກົດ forearms ແລະມືຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຈາກການລົ້ມລົງ. ຮັກສາການແນມເບິ່ງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ. ຍືດຫຼັງຄໍຂອງທ່ານແລະດຶງກ້າມຊີ້ນທ້ອງໄປສູ່ກະດູກສັນຫຼັງ. Tuck in the toes and step back with your feet , ສອດຄ່ອງຮ່າງກາຍແລະຫົວ. ຢ່າລືມຍົກຂາຂຶ້ນ. ຖືທ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈເລິກຫ້າຄັ້ງ.
ເຄັດລັບ: ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດ asana ນີ້ສໍາລັບ ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ , ຖືທ່າເປັນເວລາເຖິງຫ້ານາທີ.
Downward Dog Pose ຫຼື Adho Mukha Svanasana
ຖືທ່ານີ້ຢ່າງຫ້າວຫັນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ yoga ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ , ແລະເສີມສ້າງແລະ tone ທ້ອງ.
ເອົາມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຕັ້ງຫົວເຂົ່າໂດຍກົງຂ້າງລຸ່ມນີ້ hips ແລະມືເລັກນ້ອຍໄປທາງຫນ້າຂອງບ່າ. ແຜ່ຝາມື ແລະ ນິ້ວຊີ້, ແລະຮັກສາປາຍຕີນໃຫ້ຫັນລົງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍແລະຍົກມັນຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ດຶງກະດູກຫາງໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ ແລະກົດເບົາໆໃສ່ບໍລິເວນຫົວນົມ. ຍູ້ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ stretch heels ໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ. ຢຽດຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ແຕ່ບໍ່ລັອກພວກມັນ. ວາງຂານອກ ແລະແຂນນອກໃຫ້ແໜ້ນ, ແລະກົດຝາມືໃສ່ພື້ນຢ່າງຈິງຈັງ. ຮັກສາແຜ່ນບ່າໃຫ້ແຫນ້ນແລະແຕ້ມພວກມັນໄປຫາກະດູກສັນຫຼັງ. ຮັກສາຫົວຂອງເຈົ້າລະຫວ່າງແຂນເທິງ. ຖື pose ນີ້ສໍາລັບຫນຶ່ງຫາສາມນາທີ; exhale ແລະງໍຫົວເຂົ່າກັບພື້ນເຮືອນແລະມາພັກຜ່ອນຢູ່ໃນທ່າຂອງເດັກ.
ເຄັດລັບ: ນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ .
FAQs: Yoga ເພື່ອຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ
ຖ. ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍໂຍຄະຈັກເທື່ອ?
TO. ການປະຕິບັດໂຍຄະເຖິງແມ່ນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດຈະໃຫ້ລາງວັນແກ່ເຈົ້າດ້ວຍຜົນປະໂຫຍດ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດອຸທິດເວລາໃຫ້ກັບໂຍຄະໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບລາງວັນຫຼາຍຂຶ້ນແນ່ນອນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ປະຕິບັດປະມານ 20 ນາທີຫາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຄວາມຄືບຫນ້າເປັນຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານກ້າວຫນ້າ.
Q. ປະເພດຂອງໂຍຜະລິດແມ່ນຫຍັງ?
TO. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga , Jivamukti Yoga, Yoga ພະລັງງານ, Sivananda Yoga, ແລະ Yin Yoga ແມ່ນ ປະເພດຕ່າງໆຂອງໂຍຜະລິດ . ເລືອກຮູບແບບທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍ ແລະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດແກ່ຈິດໃຈ, ຮ່າງກາຍ ແລະຈິດວິນຍານຂອງເຈົ້າ.
