ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນ 12 ອາທິດໃນຫຼື 12 ມື້ນັບຈາກມື້ກໍານົດຂອງທ່ານ, ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບ ການຖືພາ ເອົາຄວາມເສຍຫາຍໃນຮ່າງກາຍ (um, ສະບາຍດີ, ດໍາເນີນການແລະການສ້າງຊີວິດໃຫມ່!). ດັ່ງນັ້ນ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບັນເທົາອາການເຈັບປວດ, ການກະກຽມສໍາລັບການເກີດລູກແລະຮັກສາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ໃນລະບຽບ? ການຖືພາແບບ ole ທີ່ດີບາງອັນຍືດຍາວ.
ອັນດັບ 1 ກົດລະບຽບການຍືດເວລາຖືພາ
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, Mahri Relin , ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນແລະຫຼັງເກີດຂອງ AFPA, PCES ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຫລັງເກີດແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ ແນວຄວາມຄິດຂອງຮ່າງກາຍ ບອກພວກເຮົາ. ຫຼີກລ່ຽງທ່າທີ່ຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼືບີບທ້ອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດກ່ອນຖືພາໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫລີກລ້ຽງການຍືດຍາວດ້ວຍການບິດປິດທີ່ສາມາດຕັດອອກຫຼືບີບອັດການໄຫຼວຽນຂອງມົດລູກ, ເຊັ່ນ: ຂ້າມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງຂາຂອງທ່ານແລະຫັນ. ໄປສູ່ ຫົວເຂົ່າງໍ, ແທນທີ່ຈະຢູ່ຫ່າງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ຕິດກັບເສັ້ນຍືດທີ່ສັງເກດເຫັນຢູ່ທີ່ນີ້ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະບິດຜ່ານດ້ານເທິງແລະບ່າ (ແທນທີ່ຈະເປັນກະດູກສັນຫຼັງຕ່ໍາ).
ແລະລະວັງສໍາລັບການຜ່ອນຄາຍ
Relin ອະທິບາຍວ່າ: ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະປ່ອຍຄວາມຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ຖືພາ, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເອັນຢູ່ໃນກະດູກຂອງກະດູກອ່ອນລົງແລະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍແລະຂະຫຍາຍປາກມົດລູກຂອງເຈົ້າ. ໃນທາງກັບກັນ, ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເອັນຢູ່ໃນສ່ວນທີ່ເຫລືອຂອງຮ່າງກາຍ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ເກີດຈາກການຍືດຍາວ, ພະຍາຍາມດຶງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄປທົ່ວໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຊ້າໆແລະໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັບຮູ້ສັນຍານຄວາມເຈັບປວດໃດໆ.
ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນທຸກຮູບແບບໃຫມ່ຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ເມື່ອເຈົ້າກ້າວເດີນໜ້າໄດ້ແລ້ວ, ເອົາຜ້າໂຍຄະ ແລະ ໂສ້ງສຳລັບແມ່ທີ່ເຈົ້າມັກ ແລະໄຫຼຜ່ານບາງສ່ວນຂອງການຖືພາຂອງ Relin ເພື່ອຄວາມບັນເທົາທັນທີ ແລະຜົນທີ່ຍາວນານ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 8 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນແຮງງານ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະ OB/GYN
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.ທ່າຂອງເດັກ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ, ສະໂພກແລະຂໍ້ຕີນ
ທ່າທາງຂອງເດັກແມ່ນດີເລີດສຳລັບການບັນເທົາອາການເຈັບຫຼັງ ແລະສະໂພກ, ແລະມັນເປັນການຍືດຕົວທີ່ຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ shins ຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ hip-width ຫ່າງ, ຕີນສໍາຜັດທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນ exhale fold ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, hing ສຸດ hips, lengthening ກະດູກສັນຫຼັງ, ແຕ້ມ ribs ຫ່າງຈາກ tailbone ແລະ stretching ເຮືອນຍອດຂອງຫົວອອກຈາກ shoulders.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ເອົາທ້ອງຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າກັບພື້ນດິນໂດຍເອົາຝາມືຂອງທ່ານຫັນລົງ. ຖ້າທ່ານີ້ຮູ້ສຶກວ່າແອອັດເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດວາງໝອນນ້ອຍ ຫຼື ກ້ອນໂຍຄະໄວ້ໃຕ້ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. ຢືນເປີດບ່າ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: hamstrings, ຫຼັງຕ່ໍາແລະຫນ້າເອິກ
ນີ້ແມ່ນ stretch favorite ຂອງຂ້າພະເຈົ້າສໍາລັບການຖືພານັບຕັ້ງແຕ່ມັນ hits ຂອງທ່ານ hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະຍັງເຮັດໃຫ້ທ່ານ stretch ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໂດຍຜ່ານຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1 : ຊອກຫາເກົ້າອີ້ທີ່ມີຫລັງທີ່ມີຄວາມສູງປະມານບ່າຫຼືຕ່ໍາເລັກນ້ອຍ. ຢືນປະມານຫນຶ່ງແຂນຍາວໂດຍມີຫ້ອງເພີ່ມເຕີມຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ແລະຊ້າໆງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢຽດອອກແລະຂາຂອງທ່ານຊື່, hing ສຸດ hips.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ (ຫຼືອັນໃດກໍໄດ້ທີ່ຮູ້ສຶກສະບາຍທີ່ສຸດ) ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດຕົວຜ່ານຂາ ແລະໜ້າບ່າ. ຖືເປັນເວລາ 10 ຫາ 20 ວິນາທີ ຫຼືດົນກວ່ານັ້ນ. ເພື່ອອອກຈາກການຍືດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ປ່ອຍມືຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆມ້ວນເຖິງກະດູກສັນຫຼັງຫນຶ່ງຄັ້ງ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. ນັ່ງຂາດຽວ Hamstring + ຂາຍືດພາຍໃນ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: hamstrings, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ adductors
ເມື່ອ hamstrings ຂອງທ່ານແຫນ້ນ, ພວກມັນດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ການຍືດນີ້ສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດນັ້ນໄດ້, ແລະມັນຍັງຍືດຕົວ adductors ຫຼືຂາພາຍໃນຂອງທ່ານທີ່ອາດຈະເຄັ່ງຄັດເປັນພິເສດຍ້ອນວ່າ pelvis ຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການຖືພາ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງໃຫ້ຂາເບື້ອງໜຶ່ງຢຽດອອກກົງຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ ໂດຍຂາອື່ນຂອງເຈົ້າງໍ ເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຈໍາເປັນ, ເອົາຫມອນຂະຫນາດນ້ອຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງຂອງເຈົ້າ. ຫັນໜ້າຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກເນື້ອຕົວຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈອອກເມື່ອເຈົ້າງໍໄປຂ້າງໜ້າ, ພັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຢຽດຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍການຍືດຕົວ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຄໍ ແລະບ່າ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫັນເຂົ້າໄປໃນເລັກນ້ອຍໄປສູ່ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຊື່ຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກເພື່ອພັບໄປຂ້າງຫນ້າລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກ stretch ໃນຂາພາຍໃນຂອງທ່ານ. ຖືເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Calf Wall stretch
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: calves
ໃນຂະນະທີ່ການຖືພາຂອງທ່ານມີຄວາມຄືບຫນ້າ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງຖື, ການຫົດຕົວຂອງຮ່ວມກັນຫຼືການປ່ຽນແປງທາງຊີວະວິທະຍາຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງຫີນດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈັບມັນເພື່ອຄວາມສົມດຸນ. ວາງຕີນຂອງຕີນຫນຶ່ງຂຶ້ນກັບກໍາແພງຫີນໂດຍ heel ຂອງທ່ານ anched ລົງກັບດິນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າ ຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດຢູ່ກາງຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຖືເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. ຢືນ Quad Stretch
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ສີ່ຫຼ່ຽມ ແລະ flexors ສະໂພກ
ຖ້າເຈົ້າຍ່າງຫຼາຍ ຫຼືຂຶ້ນ ແລະລົງຂັ້ນໄດ, ທ່າຍືດນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍຫຼາຍ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ຖືໃສ່ຝາ ຫຼືຕັ່ງນັ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງສົ່ງຕີນຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປຫາບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າ. ເອົາຕີນຍົກຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າແລະດຶງມັນໄປສູ່ເສັ້ນກາງຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ດຶງຂຶ້ນຜ່ານທາງຫນ້າຂອງ pelvis ຂອງທ່ານ. ຖືເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. ນັ່ງຮູບສີ່
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ສະໂພກນອກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes
ການຍືດນີ້ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດຫຼືຄວາມແຫນ້ນຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາແລະ sciatica, ແລະມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດການຖືພາຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງກັບພື້ນແລະຂາ hip-distance. ຍົກຕີນຫນຶ່ງຂຶ້ນແລະວາງມັນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງຂາກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າຂື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກແລະງໍໄປຂ້າງ ໜ້າ ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຄ່ອຍໆສາມາດກົດດັນລົງທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງຂອງທ່ານ. ຖືເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. ນັ່ງຂ້າງ stretch stretch
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ຮ່າງກາຍຂ້າງຄຽງລວມທັງ obliques, lats ແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງ ribs ຂອງທ່ານ
ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍຢືດອອກຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ພື້ນທີ່ນີ້ - ໂດຍສະເພາະຢູ່ໃກ້ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ - ສາມາດຮູ້ສຶກແຫນ້ນແຫນ້ນແລະແຫນ້ນໃນເວລາຖືພາ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຍືດຕົວໄປໃນທິດທາງຂ້າງຫຼືຂ້າງຄຽງເພາະວ່າພວກເຮົາມັກຈະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງຢູ່ໃນທ່າຂ້າມຂາ. ວາງມືເບື້ອງໜຶ່ງໃສ່ພື້ນຂ້າງເຈົ້າ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເອື້ອມແຂນອີກເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະງໍໄປຂ້າງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຂະຫຍາຍເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າອອກໄປເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະເປີດໜ້າເອິກ. ຖືເວລາ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. ການຍືດຄໍດ້ານຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: trapezius ເທິງ
ບາງຄັ້ງກໍ່ມີທ່າອຽງທີ່ຈະຫາຍໃຈເຂົ້າບ່າ ຫຼື ຂາຂອງທ່ານເມື່ອທ້ອງໃຫຍ່ຂຶ້ນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມແຫນ້ນຂອງບ່າແລະຄໍ, ແລະປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງພວກເຂົາ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນັ່ງຕັ້ງຊື່ແລະອຽງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຫູຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາສາຍຕາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລ້ວ, ໃຫ້ຖືທີ່ນີ້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຍືດແຂນໃຫ້ເລິກຂຶ້ນ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຄ່ອຍໆດຶງຫົວຂອງທ່ານລົງໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນເອົາມືກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ. ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍຄ່ອຍໆ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າທີ່ເປັນກາງກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. ນັ່ງບິດກະດູກສັນຫຼັງ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: ກະດູກສັນຫຼັງແລະຫຼັງ
ການບິດສາມາດຮູ້ສຶກມະຫັດສະຈັນໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ແລະມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດສະຫງົບລົງ. ການບິດເປີດນີ້ບໍ່ຮຸນແຮງເກີນໄປ ແລະບໍ່ໄດ້ຕັດທໍ່ກະດູກ ຫຼືມົດລູກອອກ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນນັ່ງຢູ່ໃນທ່າຂ້າມຂາ. ເອົາມືຫນຶ່ງແລະວາງໃສ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມ. ເອົາມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຂອງທ່ານແລະວາງມັນຢູ່ຫລັງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າເພື່ອກະຕຸ້ນ, ຍົກຂຶ້ນຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າແລະບິດໄປທາງຂ້າງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າແນມເບິ່ງຫລັງຂອງເຈົ້າ. ຄ້າງໄວ້ 5 ຫາ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຜ່ອນຄາຍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. ຂົວ Pose
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: flexors ສະໂພກແລະດ້ານຫນ້າຂອງ pelvis
ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງ glutes ຂອງທ່ານແລະສໍາລັບການບັນເທົາອາການປວດຫລັງແລະຕ່ໍາ. ມັນຍັງເປັນການຍືດເຍື້ອທີ່ດີສຳລັບເຈົ້າ flexors ສະໂພກ .
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ຢ່າກັງວົນ—ພຽງແຕ່ສອງສາມວິນາທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ), ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນລະຫວ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ກົດຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ, ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຂວາງຊື່ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ທ່ານີ້ຄ້າງໄວ້ 10 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆມ້ວນຄືນລົງເພື່ອພັກຜ່ອນ ແລະ ເຮັດຊ້ຳ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຖືທ່າໄດ້ດົນຂຶ້ນ, ໃຫ້ວາງກ້ອນຫີນໂຍຄະຫຼື bolster ພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. ນອນເປີດໜ້າເອິກ
ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: pectoral major ແລະ pectoral ເລັກນ້ອຍ
ການເຄັ່ງຕຶງຜ່ານໜ້າເອິກ ແລະໜ້າບ່າສາມາດເກີດຂຶ້ນໄດ້ຫຼາຍເມື່ອທ່າທາງຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປໃນລະຫວ່າງການຖືພາ. ອັນນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຄໍ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ ຫຼືແມ້ກະທັ້ງຫາຍໃຈຝືດ ຖ້າເຈົ້າເລີ່ມເໜັງຕີງໄປຂ້າງໜ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 1: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາຜ້າໂຍຄະ ຫຼື ຜ້າຫົ່ມມ້ວນຂຶ້ນເທິງພື້ນ ແລະ ນອນກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຕາມລວງຍາວ ແລະ ວາງຫົວຢູ່ທ້າຍ (ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໝອນຕື່ມອີກ ຖ້າຜ້າປູຂອງທ່ານຍາວບໍ່ພຽງພໍ). ເມື່ອເຈົ້າພົບທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແລ້ວ, ໃຫ້ຍື່ນແຂນອອກໄປຫາດ້ານຂ້າງໃນຕຳແໜ່ງເສົາປະຕູ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງພື້ນໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຄ້າງໄວ້ທີ່ນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ອອກໄປທາງຂ້າງ ແລະຖອຍຫຼັງລົງໄປຫາແອວຂອງເຈົ້າ, ທັງໝົດໃນຂະນະທີ່ວາງມືຂອງເຈົ້າໄປຕາມພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 4 ເທື່ອ.
ການປ່ຽນແປງ : ຖ້ານອນຢູ່ເທິງເສື່ອນອນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນບັດ, ຢືນຂຶ້ນຢູ່ຂ້າງກອບປະຕູ ແລະຖືແຂນເບື້ອງໜຶ່ງອອກໄປທາງຂ້າງໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ເອົາສອກແລະແຂນຂາຂອງທ່ານກັບກອບແລະ rotate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປີດ. ສືບຕໍ່ການໝຸນໄປຈົນກວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກຢືດຢູ່ໜ້າເອິກ ແລະຄ້າງໄວ້ 30 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
