ຫນຶ່ງ. ການຍ່າງ ແລະແລ່ນໄວ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຂາໄດ້ບໍ?
ສອງ. Squats ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາໄດ້ບໍ?
3. Lunges ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ slimmer?
ສີ່. ມີການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຂາບໍ?
5. ການລອຍນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາໄດ້ແນວໃດ
6. ການປ່ຽນແປງຮູບແບບການກິນຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຂາໄດ້ແນວໃດ?
7. FAQs: ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ
ບໍ່ມີການປະຕິເສດຄວາມຈິງທີ່ວ່າສະໂພກແລະຕົ້ນຂາສາມາດເປັນບັນຫາສໍາລັບແມ່ຍິງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຈຸດທີ່ເບິ່ງຄືວ່າຈະທົນທຸກການຝາກໄຂມັນສູງສຸດ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຫຼົງໄຫຼກ່ຽວກັບການບັນລຸ 'ຊ່ອງຫວ່າງຂາ', ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ໃນສະໂພກແລະຂາຂອງທ່ານ. ແຕ່, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຂຽນບົດສະຫຼຸບ ນ້ໍາຫນັກລົງ ຍຸດທະສາດ ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ ປະສິດທິຜົນທີ່ປະສົມປະສານອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍ.
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາໄດ້.
1. ການຍ່າງ ແລະ ແລ່ນໄວ ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນຕົ້ນຂາໄດ້ບໍ?
ການຍ່າງໄວແມ່ນແນະນຳສະເໝີໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຜົນປະໂຫຍດອັນຫຼວງຫຼາຍຂອງມັນ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເຕັກໂນໂລຢີສູງສໍາລັບການນີ້, ພຽງແຕ່ໃສ່ຄູ່ຂອງຄູຝຶກທີ່ດີ. ການສຶກສາຫຼາຍອັນຈາກທົ່ວໂລກໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ ການຍ່າງໄວສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີຂຶ້ນໄດ້ແນວໃດ. ເອົາການສຶກສາຂອງນັກຄົ້ນຄວ້າຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Virginia, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ຍ່າງສັ້ນກວ່າ 3 ເທື່ອ, ຍ່າງໄວຕໍ່ອາທິດ (ບວກກັບສອງຍາວ, ຈັງຫວະປານກາງ) ສູນເສຍຫຼາຍກວ່າຫ້າເທົ່າ. ໄຂມັນທ້ອງ ກ່ວາຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຍ່າງຢູ່ໃນຄວາມໄວປານກາງຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ.
ການຍ່າງໄວຍັງສາມາດປັບປຸງອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານໄດ້. ເພື່ອລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບຈຸດນີ້, ການຍ່າງໄວຂຶ້ນສາມາດຫລອກລວງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນໄຂມັນສະຫງວນສໍາລັບພະລັງງານ. ໃນຂະບວນການ, ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານການເຜົາຜະຫລານອາຫານພື້ນຖານຂອງທ່ານເຊິ່ງມັນອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍແລະຫຼາຍຕະຫຼອດມື້ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ. ການຍ່າງໄວຍັງຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ດີ. ອີງຕາມສະມາຄົມເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການຍ່າງໄວ 30 ນາທີປະຈໍາວັນຈະຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ 27 ເປີເຊັນ.
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ການຍ່າງໄວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຂງແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ເວລາຍ່າງເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ, quads ແລະ hamstrings ແລະຍົກ glutes ໄດ້.
ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດເປີດຕົວການຍ່າງປົກກະຕິທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານ:
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງ 20 ນາທີຢ່າງໜ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍເວລາຍ່າງເຖິງ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.
- ແກ້ໄຂໄລຍະຫ່າງຫຼືເວລາ, ຂຶ້ນກັບສະພາບການຂອງທ່ານ. ຈຸດສຸມຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມໄວ.
- ໄປສໍາລັບເຕັກໂນໂລຊີ wearable ທີ່ສາມາດຕິດຕາມກວດກາບາດກ້າວຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກໍາລັງໃຈ.
- ໄດ້ຮັບຫມູ່ເພື່ອນຍ່າງ, ສໍາລັບການຊຸກຍູ້ເພີ່ມເຕີມບາງ.
- ລົງທະບຽນສໍາລັບການແຂ່ງຂັນຫຼືການຍ່າງການກຸສົນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມສຸກໃນການຍ່າງໄວ.
- ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ a ກະເປົ໋າເປ້ໜັກ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກອອກຫຼາຍ.
ການແລ່ນເກີນໄປສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ຍ້ອນວ່າການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາແມ່ນເປັນຫ່ວງ. ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, ການແລ່ນສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ quadriceps, hamstring, hips, calves ແລະກ້າມຊີ້ນ gluteus maximus. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບເກີບສະດວກສະບາຍສໍາລັບມັນ. ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າມີຄວາມສ່ຽງທີ່ແນ່ນອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກໍລະນີແລ່ນ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ມີເຄື່ອງມືແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະເພດ Pro: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ. ຢ່າລໍຄອຍ.
2. Squats ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຂາໄດ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດໂທຫາ squats ຫມູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເດັກຍິງ! ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນໆ, squats ສາມາດຮັບປະກັນຂາອ່ອນກວ່າ, ຂາ sexy ແລະກົ້ນ toned. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ, squats ຄວນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ແຍກອອກຈາກປົກກະຕິຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຕົ້ນຕໍຍ້ອນວ່າ squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມແລະດັ່ງນັ້ນພວກມັນມີຄວາມພ້ອມທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຢູ່ໃນຂາຂອງທ່ານ; ສ່ວນເທິງຂອງຂາຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍ quadriceps, hamstrings, hip adductors (ກ້າມເນື້ອໂຄງກະດູກທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຕົ້ນຂາ) ແລະ abductors (ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການຫົດຕົວຂອງແຂນຂາ) ແລະ squats ສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດວຽກພິເສດ, ດັ່ງນັ້ນເຮັດໃຫ້ຕົ້ນຂາຂອງພວກເຮົາເບິ່ງເປັນໂຕນແລະ slimmer. ເວົ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງ, squats ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ແປກປະຫຼາດ - ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເວົ້າ, ຍິ່ງເຈົ້າເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍເທົ່າໃດ, ໄຂມັນຈະສູນເສຍຫຼາຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, squats ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍາຈັດ cellulite ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການແລະຫນ້າກຽດ. ໂດຍການສ້າງຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງກ່ຽວກັບອະໄວຍະວະພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, squats ປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ smoother. Squats ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກນັບຕັ້ງແຕ່ພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມກັບກ້າມຊີ້ນ abs ແລະຫລັງ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ squats ແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ພວກເຂົາເຈົ້າຮັບປະກັນ posture ທີ່ດີກວ່າ. ແຕ່ມີຂໍ້ຄວນລະວັງ: ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດ squats ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ຕ້ອງການ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເອີ້ນວ່າ squats ປັບປຸງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ squats ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດຖື dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບບ່າຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະເຮັດຫຍັງ, ປຶກສາຄູຝຶກຂອງເຈົ້າກ່ອນ.
Pallab Biswas, ຜູ້ຈັດການ gym, Solace, Kolkata, ແນະນໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບ squats:
- ຢືນຕັ້ງຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນປະມານໜຶ່ງບ່າ.
- ຈາກບ່ອນນັ້ນ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍຫຼືແຄບທ່າທາງຂອງທ່ານ, ຂຶ້ນກັບວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ - ທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າເຮັດວຽກ hamstrings ແລະ glutes, ໃນຂະນະທີ່ stance ແຄບເຮັດວຽກ quads.
- ຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, ເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່າຢືນຂອງເຈົ້າໝັ້ນຄົງ.
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
- ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ, ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າໆເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ແທນທີ່ຈະນັ່ງຕັ່ງຊື່ລົງ, ເຈົ້າຕ້ອງການຍັບສະໂພກຂອງເຈົ້າເກືອບຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ.
- ສືບຕໍ່ງໍຈົນກ່ວາ hamstrings ຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນຂະຫຍາຍເກີນປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ.
– ນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຈະເນັ້ນໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າຢູ່ປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ squat deeper.
- ຮັກສາຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່ແລະເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໃນຂະນະທີ່ squatting, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດຶງຫຼືແຜ່ນ herniated.
- ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຕາຂອງເຈົ້າຊີ້ຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ຈະຊ່ວຍເຈົ້າໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານັ່ງນັ່ງ.
- ພະຍາຍາມຮັກສາກ້າມຊີ້ນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ຄ່ອຍໆລຸກຂຶ້ນເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລຸກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຍູ້ຂຶ້ນຈາກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
ປະເພດ Pro: ພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍໃນລະຫວ່າງ squats.
3. Lunges ສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ slimmer?
ເຊັ່ນດຽວກັບ squats, lunges ຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ. ຖ້າທ່ານເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ປອດສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປປອດ, ໃຫ້ປຶກສາກັບຄູຝຶກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສາມາດແນະນຳທ່ານໄດ້. ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງ - ຢ່າເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຫຼືຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ນີ້ແມ່ນຂັ້ນຕອນພື້ນຖານ, ຕາມທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ: ທໍາອິດ, ຢ່າລືມຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຊື່, ບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຜ່ອນຄາຍ, ຮັກສາຄາງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ເບິ່ງຊື່ແລະພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຈຸດໃດຫນຶ່ງ - ຢ່າເບິ່ງລົງ. ໃນປັດຈຸບັນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ປະມານ 90 ອົງສາ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າອື່ນໆຂອງເຈົ້າບໍ່ແຕະພື້ນ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
Pallab Biswas, ຜູ້ຈັດການຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, Solace, Kolkata, ແນະນໍາຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບ lunge ທີ່ສົມບູນແບບ:
- ຢືນຂຶ້ນ, ຊື່. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມສົມດຸນເພີ່ມເຕີມ, ຖ້າຈໍາເປັນ.
- ເອົາຂາຂວາໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາຊ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະງໍຂາຂວາຂອງທ່ານທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສ້າງມຸມ 90 ອົງສາ.
- ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
- ກົດນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານລົງໃສ່ heels ຂອງທ່ານ.
- ກົດກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ສໍາເລັດຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ (reps) ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບຂາ.
ປະເພດ Pro: ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດ lunges ດ້ວຍລະຄັງ dumb ໃນມືຂອງທ່ານ.
4. ມີການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຕົ້ນຂາບໍ?
ແນ່ນອນ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ແນໃສ່ພາກສ່ວນສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາ ball Bridge ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແນໃສ່ຕົ້ນຂາພາຍໃນ ແລະ hamstrings, ອີງຕາມການ Biswas. ລາວແນະນໍາຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້:
- ເພື່ອເຮັດຂົວບານ, ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫົວເຂົ່າງໍ. ໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
- ວາງບານລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບີບຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນໃສ່ບານເພື່ອເອົາຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.
- ຍົກ hips ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ, ສູງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ບີບບານ. ຖື, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ເຮັດຊ້ໍານີ້ 10-15 ເທື່ອ.
ປະເພດ Pro: ການອອກກຳລັງກາຍໃດນຶ່ງທີ່ກຳນົດເປົ້າໝາຍສະເພາະສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຄວນເຮັດດ້ວຍການແນະນຳທີ່ຖືກຕ້ອງຈາກຄູຝຶກອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ.
5. ການລອຍນ້ໍາສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາໄດ້ແນວໃດ?
ການລອຍສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີໃນການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາແລະ toning ຂາຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານລອຍ, ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງທ່ານເຮັດວຽກ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າການລອຍນ້ໍາບາງຢ່າງສາມາດເປັນປະໂຫຍດພິເສດສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ເອົາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເຕົ້ານົມ. ທ່າທີທີ່ເຈົ້າຖອກນໍ້າໃນຂະນະທີ່ເຮັດການບີບເຕົ້ານົມສາມາດຊ່ວຍໃນການຮັກສາຕົ້ນຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ປະເພດ Pro: ຮຽນຮູ້ແອໂຣບິກ aqua, ເຊິ່ງສາມາດດີກວ່າສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ.
6. ການປ່ຽນແປງຮູບແບບການກິນຂອງເຈົ້າຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນຂາໄດ້ແນວໃດ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເວົ້າ, ການຄວບຄຸມອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງຍຸດທະສາດການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ແລະນັ້ນລວມມີການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການປຶກສາກັບນັກອາຫານກ່ອນ. ສຸດທ້າຍສາມາດ chalk ອອກຕາຕະລາງອາຫານທີ່ບໍ່ປອດໄພຫຼັງຈາກການກວດສອບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າຕົກຢູ່ໃນອາຫານ fads - ນີ້ແນ່ນອນບໍ່ໄດ້ເວົ້າວ່າອາຫານທີ່ນິຍົມທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ດີ. ພຽງແຕ່ບໍ່ໄດ້ສັ່ງດ້ວຍຕົນເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມກົນລະຍຸດການຄວບຄຸມອາຫານພື້ນຖານບາງຢ່າງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຢ່າອົດອາຫານຫຼືຢ່າກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປ. ແທນທີ່ຈະ, ຄວບຄຸມສ່ວນອາຫານຂອງທ່ານ. ການຄວບຄຸມສ່ວນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານກໍາລັງບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍລົງ. trick ແມ່ນການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານຈາກອາຫານຖືກໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ເປັນໄຂມັນ.
ຫຼີກເວັ້ນການກິນອາຫານປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໂຊດາ, chips ແລະ biscuits; ເນັ້ນໃສ່ອາຫານຄົວເຮືອນແທນ. ຕ້ານທານກັບການລໍ້ລວງໃຫ້ກິນອາຫານຫວ່າງລະຫວ່າງອາຫານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງກິນອາຫານວ່າງບາງອັນ, ໄປຫາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ມັນເບີຖົ່ວດິນ ຫຼື ຢອດນົມສົ້ມໃສ່ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ. ສຸດທ້າຍ, ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍໆ - ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 2-4 ລິດຕໍ່ມື້.
ທ່ານຍັງສາມາດພິຈາລະນາອາຫານຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາຕໍ່ໄປນີ້, ແຕ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນ:
ອາຫານ Atkins: ນີ້ອາດຈະເປັນຮູບແບບທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຂຽນໄວ້ຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນປີ 70s. ການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງໄດ້ປະຕິບັດຕາມໃນໄລຍະທົດສະວັດ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ນີ້ສັນຍາການເຜົາໄຫມ້ຢ່າງໄວວາຂອງໄຂມັນໂດຍການອຶດຫິວຕົວທ່ານເອງຂອງ carbs. ເມື່ອບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ຮ່າງກາຍຈະຂຶ້ນກັບໄຂມັນສໍາລັບແຫຼ່ງພະລັງງານແລະໄຂມັນຫຼາຍທີ່ທ່ານເຜົາໄຫມ້, ນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າຈະຫນ້ອຍລົງ. ຮູບແບບໃຫມ່ຂອງອາຫານ Atkins ບໍ່ຈໍາກັດໄຂມັນ, ແຕ່ສະເຫນີໃຫ້ມີຄາໂບໄຮເດຣດປະຈໍາວັນຂອງ 20-25g. ແນ່ນອນ, ມັນປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນ. ມີການໂຕ້ຖຽງກັນຫຼາຍເທົ່າທີ່ Atkins ເປັນຫ່ວງ. ຄວາມສ່ຽງບາງຢ່າງປະກອບມີອາການວິນຫົວ, ນອນໄມ່ຫລັບ, ປວດຮາກແລະທ້ອງຜູກ. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນສູງແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວອາດຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ.
Keto: ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວມັນເປັນຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າຫຼາຍ, ບ່ອນທີ່ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທັງຫມົດ. ຄາບອາຫານບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາຜານໄຂມັນຕັ້ງແຕ່ເຈົ້າສາມາດຂຶ້ນກັບຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້ອີກຕໍ່ໄປ. ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນໃນອາຫານນີ້ແມ່ນເຂົ້າ, roti, pasta, ້ໍາຕານແລະເຂົ້າຈີ່ຫຼື biscuits. ແລະສິ່ງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງແມ່ນລວມຢູ່ໃນອາຫານ - ເຊັ່ນໄຂ່, ປາ, ໄກ່ແລະກໍາມະຈອນ. ມັນໄດ້ຖືກກ່າວວ່າອາຫານ keto ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນສູນເສຍ 6-8 ກິໂລໃນເດືອນຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ອາຫານ Paleo: ແບບຟອມນີ້ເຊື່ອໃນການລວມເອົາອາຫານອາຫານຂອງເຈົ້າທີ່ມີຢູ່ກ່ອນການປະຕິວັດອຸດສາຫະກໍາເຂົ້າມາ. ມັນຄືກັບການກັບຄືນສູ່ສິ່ງທີ່ບັນພະບຸລຸດຍຸກ paleolithic ຂອງພວກເຮົາກິນ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າແທ້ໆແລະສຸມໃສ່ການກິນອາຫານຊີ້ນ, ຜັກ, ຫົວ, ອາຫານທະເລ, ແກ່ນແລະແກ່ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນມັນລົບລ້າງອາຫານປຸງແຕ່ງທັງຫມົດ.
ປະເພດ Pro: ການຄວບຄຸມສ່ວນແລະການກິນອາຫານວ່າງສຸຂະພາບສາມາດເພີ່ມຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຕົ້ນຂາເຊັ່ນດຽວກັນ.
FAQs: ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ
ຖ. ການຖີບລົດ/ຖີບລົດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນຕົ້ນຂາໄດ້ບໍ?
TO. ສຳລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງ, ການຂີ່ລົດຖີບຫຼືຖີບລົດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ຖ້າເຈົ້າເຄີຍຂີ່ຈັກຍານຕອນຍັງນ້ອຍ, ຈົ່ງເອົານິໄສຄືນມາ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່າວວ່າການຖີບລົດຫຼື pedaling ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການຖີບລົດສາມາດເຜົາຜານໄດ້ປະມານ 400 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ - ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂາ. Jhum Jhum R Shirali, ທີ່ປຶກສາ, ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ Solace, Kolkata, 'ວິທະຍາໄລການແພດກິລາຂອງອາເມຣິກາແນະນຳໃຫ້ອອກກຳລັງກາຍ 30 ນາທີຢ່າງໜ້ອຍຫ້າມື້ຕໍ່ອາທິດ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຍ່າງ, ລອຍ, ຫຼືຮອບວຽນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົາປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດໃນລະດັບປານກາງເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນແລະການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ສູງສຸດ. ຫນຶ່ງໃນທີ່ດີທີ່ສຸດ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສໍາລັບຂາແມ່ນ cycling. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະມັນບໍ່ເມື່ອຍຫົວເຂົ່າ. ການຖີບລົດຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ hamstrings, calves, glutes (ກ້າມເນື້ອ gluteal) ແລະ quadriceps.
Q. ໂຍຄະສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນຂາໄດ້ບໍ?
TO. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເວົ້າວ່າມີບາງທີ່ດີເລີດ ອາສນາ ເຊັ່ນ utkatasana ແລະ janu sirsasana ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນຂາ. ແຕ່ຢ່າພະຍາຍາມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງ. ການປຶກສາຫາລືກັບຄູຝຶກ Yoga ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ.
