ເຄີຍມີຊ່ວງເວລາໃດທີ່ເຈົ້າກຳລັງເຮັດວຽກເຮືອນ ແລະກະທັນຫັນ, ເຈັບຫຼັງບໍ? ຫຼືບາງທີໃນເວລາທີ່ທ່ານນອນ, ແລະທ່ານພະຍາຍາມຫັນແລະທັນທີທັນໃດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານມີອາການເຈັບປວດ? ພວກເຮົາທຸກຄົນເຄີຍຢູ່ທີ່ນັ້ນ: ຄວາມເຈັບປວດທີ່ໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງພະຍາຍາມຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການໃນປັດຈຸບັນແມ່ນບາງຢ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍບ້ານສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ .
ການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ກະເພາະອາຫານ, ແລະສະໂພກຈະນໍາໄປສູ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຫຼາຍກວ່າເກົ່າທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໄດ້. ດີທີ່ສຸດ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາ WFH, ພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ ອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ ສໍາລັບອາການເຈັບປວດຫຼັງຕ່ໍາເສັ້ນເງິນຂອງພວກເຮົາ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເຮັດແມ່ນການອຸທິດປະມານ 20 ນາທີຫາເຄິ່ງຊົ່ວໂມງສໍາລັບການເຫຼົ່ານີ້ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ເຮືອນ , ແລະກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກັບຄືນໄປເຮັດວຽກ, ອາການເຈັບຫຼັງຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ WFH ຂອງພວກເຮົາສໍາລັບການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ຫນຶ່ງ. ອອກກໍາລັງກາຍແມວ ແລະງົວ
ສອງ. Back Extensions ອອກກໍາລັງກາຍ
3. Glute Bridges ຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງ
ສີ່. FAQ: ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທໍາອິດສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
ອອກກໍາລັງກາຍແມວ ແລະງົວ
ອອກກໍາລັງກາຍ cat ແລະ Cow warms ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ ເອົາການເຄື່ອນທີ່ຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃຫ້ກັບຫຼັງຂອງທ່ານ ໃນຂະນະທີ່ ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານ stretch ດີ . ມັນຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນອະໄວຍະວະທ້ອງຂອງເຈົ້າຢ່າງອ່ອນໂຍນ.
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການໄປທັງສີ່ກ່ຽວກັບ mat ໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຊີ້ໄປທາງເທິງຂອງຜ້າປູ. ຕອນນີ້ຈົມລົງຫຼັງຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍ້າຍຫົວ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ພັກຜ່ອນສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະດຶງຂອງທ່ານ ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະ tilting ຫົວຂອງທ່ານລົງ ກັບດິນ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານກໍາລັງປ່ຽນຈາກທ່າຫນຶ່ງໄປຫາອີກອັນຫນຶ່ງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈຢູ່.
ເຄັດລັບ: ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສິ່ງທໍາອິດໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບ a ດ້ານຫລັງທີ່ແຂງແຮງກວ່າ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານກໍາລັງປ່ຽນຈາກ cat ກັບງົວ pose , ການຫັນປ່ຽນແມ່ນຊ້າ.
Back Extensions E ອອກກໍາລັງກາຍ
ສ່ວນຂະຫຍາຍດ້ານຫຼັງແມ່ນ ກ ວິທີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ . ໃນຂະນະທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານຈະປ່ຽນແປງໄດ້ຄືກັນ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ ໃນກົ້ນ, hips ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ.
ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເສື່ອ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະຍົກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ພະຍາຍາມເລື່ອນຂຶ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ແລະ ທ່າທາງຄ້າງໄວ້ຫ້າວິນາທີ. ຕອນນີ້ປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນແຂນຂອງເຈົ້າ ແລະຍ້າຍກັບຄືນໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ.
ເຄັດລັບ: ເຈົ້າສາມາດ ສືບຕໍ່ຄວາມຄືບຫນ້າໃນການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ . ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພະຍາຍາມເຮັດການຍືດເຄິ່ງຫຼັງ. ໃນລະດັບຕໍ່ໄປ, stretch ແຂນຂອງທ່ານ ສົມບູນ. ໃນລະດັບທີສາມ, ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາແລະໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຂອງມັນ, ຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມເອົາມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະເອົາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
Glute Bridges ຊ່ວຍບັນເທົາອາການປວດຫລັງ
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນວິທີການທີ່ດີເລີດຂອງ ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກຂອງທ່ານ ໃນເວລາດຽວກັນ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ . ຖ້າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າບາດແຜຢູ່ໃນ glutes ຂອງທ່ານແລະມີຄວາມສອດຄ່ອງ, ຈະສາມາດປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.
ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອໂດຍຂາທັງສອງຂອງເຈົ້າງໍແລະຝາມືຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຂອງສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ດຽວນີ້ ບີບ glutes ຂອງທ່ານ ແລະຍູ້ພວກມັນຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ glutes ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ. ໃນປັດຈຸບັນຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຫ້າວິນາທີ, ຫາຍໃຈອອກແລະນໍາພວກເຂົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ a ແຖບ stretch loop ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັນ.
ເຄັດລັບ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍກັບຂົວ glute ພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດລອງການປ່ຽນແປງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້ glutes ຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມ stretch ຂາຂຶ້ນ, ເອົາມັນລົງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍ glutes ຂອງທ່ານໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ glutes, hips, ຫຼັກໂດຍລວມແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາຂອງທ່ານ.
FAQ: ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທໍາອິດສໍາລັບອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ
Q. ສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍບ້ານສໍາລັບອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ?
TO. ໃນຂະນະທີ່ມັນເປັນການດີທີ່ຈະເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ, ພວກເຮົາເຊື່ອໃນການປຶກສາທ່ານຫມໍກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີປະຫວັດທາງການແພດໃດໆ. ແຕ່ຖ້າທ່ານດີທີ່ຈະໄປຫຼັງຈາກນັ້ນການດໍາເນີນຂັ້ນຕອນຂອງເດັກນ້ອຍໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທາງໄປຂ້າງຫນ້າເຊັ່ນ Radhika Talsania, ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນ ຢູ່ Cult. ພໍດີ, Mumbai ອະທິບາຍ. ມີສາມສິ່ງທີ່ຕ້ອງຢູ່ໃນໃຈໃນເວລາທີ່ມັນມາ ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນເພື່ອ ເຈັບຫຼັງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ການຈັດລໍາດັບຂອງ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາຄັນ ຫຼາຍເມື່ອມັນມາ ອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ ຫຼືສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆສໍາລັບເລື່ອງນັ້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂຫລດຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍມັນຂຶ້ນ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີສອງແມ່ນ posture ແລະເຕັກນິກ. ຄົນເຮົາບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເຮັດຜິດທີ່ນີ້, ໂດຍສະເພາະກັບອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ. ອັນທີສາມແມ່ນຄວາມຖີ່ຂອງການຊໍ້າຄືນ ແລະຈໍານວນເວລາທີ່ເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ ອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດມື້ . ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາແລະຈໍານວນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວສູງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກອອກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນເບື້ອງຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນເທົາອາການປວດຫລັງ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການເຮັດວຽກອອກຫຼັງຈາກທຸກໆສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ປິ່ນປົວແລະເສີມສ້າງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ .
Q. ການອອກກໍາລັງກາຍໃດແດ່ທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານມີອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ?
TO. ມັນຂຶ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂອງຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງປະສົບການ a ລະດັບສູງຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼາຍ, ການວາງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າແມ່ນຄໍາຕອບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເມື່ອທ່ານ ເວົ້າກັບນັກກາຍຍະພາບບຳບັດຂອງເຈົ້າ ຫຼືທ່ານໝໍຂອງເຈົ້າ ແລະເຂົາເຈົ້າໃຫ້ເຈົ້າໄປກ່ອນ, ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການເຮັດຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ຍັງ. ໃນລະຫວ່າງການເຈັບຫຼັງ, ຄົນເຮົາຄວນຫຼີກລ້ຽງການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric, HIIT, ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບໃດໆແລະແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວແລະທີ່ສໍາຄັນ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ , Talsania ເວົ້າວ່າ.
