ຕາຕະລາງການກິນອາຫານ ສຳ ລັບພະນັກງານເຮັດວຽກກາງຄືນ

ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນຈອງດຽວນີ້

ໂຣກຫົວໃຈຕີບ hypertrophic: ອາການ, ສາເຫດ, ການຮັກສາແລະການປ້ອງກັນ ເບິ່ງຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນປະ ຈຳ ວັນ

ພຽງແຕ່ໃນ

7 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Chaitra Navratri 2021: ວັນທີ, Muhurta, ພິທີ ກຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງງານບຸນນີ້
8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Hina Khan ສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍກັບທອງແດງສີຂຽວແລະເງົາເປືອຍກາຍທີ່ ໜ້າ ອາຍໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ!
10 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ Ugadi ແລະ Baisakhi 2021: Spruce ເບິ່ງຮູບພາບງານບຸນຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດປະເພນີທີ່ມີສະເຫຼີມສະຫຼອງ.
13 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ ດວງລາຍວັນປະ ຈຳ ວັນ: 13 ເມສາ 2021

ຕ້ອງເບິ່ງ

ຢ່າພາດ

ເຮືອນ ສຸຂະພາບ ໂພຊະນາການ ໂພຊະນາການ oi-Neha Ghosh ໂດຍ Neha Ghosh ໃນວັນທີ 13 ເມສາ 2018

ທ່ານມີວຽກເຮັດໃນຝັນທີ່ຂໍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຕອນກາງຄືນບໍ? ທ່ານບໍ່ມີທາງເລືອກອື່ນໃດນອກ ເໜືອ ຈາກການຮັບເອົາຂໍ້ສະ ເໜີ ໂດຍການປະນີປະນອມໃນສິ່ງອື່ນໆ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ໃນຂະ ແໜງ ການທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກເຮັດວຽກ, ນັ້ນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ເງິນເດືອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ມັນຍັງບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະມີໂອກາດເຮັດວຽກແບບປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ການໄປເຮັດວຽກຕັ້ງແຕ່ເວລາ 9 ໂມງເຊົ້າຈົນຮອດ 6 ໂມງແລງບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼູຫຼາທີ່ທຸກຄົນມີ.

ແລະແນ່ນອນ, ການເຮັດວຽກຕອນກາງຄືນຈະສົ່ງຜົນເສຍຫາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າການເຮັດວຽກໃນຍາມກາງຄືນສາມາດເຮັດໃຫ້ໂມງພາຍໃນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ພໍໃຈ. ໂມງພາຍໃນຂອງທ່ານບອກໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕື່ນຕົວໃນເວລາກາງເວັນແລະນອນໃນຕອນກາງຄືນ.

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກໃນເວລາກາງຄືນ, ວິທະຍາສາດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຮັກສາມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຍາກກວ່າຄົນອື່ນ. ຍ້ອນຫຍັງ? ການສຶກສາປີ 2014 ພົບວ່າຮູບແບບການປ່ຽນເວລາກາງຄືນສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຜົາຜານພະນັກງານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ພະລັງງານ ໜ້ອຍ ກ່ວາປົກກະຕິຄວນຈະຕໍ່ມື້.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຕອນກາງເວັນປ່ຽນແປງ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າເວລາໃດຄວນກິນແລະສິ່ງທີ່ຄວນກິນ.

ສະນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ວ່ອງໄວກ່ຽວກັບຕາຕະລາງການຮັບປະທານອາຫານ ສຳ ລັບພະນັກງານເຮັດວຽກກາງຄືນ.

1. ກິນອາຫານຫຼັກຂອງທ່ານກ່ອນ

ຮັບປະທານອາຫານຫລັກຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກເດີນທາງໄປເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໃນຕອນບ່າຍ, ໃຫ້ມີອາຫານຫລັກຂອງທ່ານຕອນທ່ຽງປະມານຕອນທ່ຽງ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຕອນແລງ, ໃຫ້ຮັບປະທານອາຫານຫລັກຂອງທ່ານປະມານ 6 ໂມງແລງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປເຮັດວຽກ. ມີອາຫານນ້ອຍໆແລະຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນ. ການບໍລິໂພກອາຫານຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ໃນເວລາກາງຄືນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫົວໃຈ, ອາຍແກັສແລະທ້ອງຜູກ. ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນແລະນອນບໍ່ຫຼັບແລະຄວນລະວັງຢ່າກິນຫລາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກ.

2. ຊອງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງທ່ານເອງ

ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ທ່ານເກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງທ່ານເອງ. ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຊອກຫາອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຊ່ວງຕອນບ່າຍແລະກາງຄືນ. ຫ້ອງການຂອງທ່ານອາດຈະມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີລົດເຄັມຫຼືໄຂມັນສູງ, ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານສູງ ສຳ ລັບພະນັກງານເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບໄດ້ເຊັ່ນ: ໝາກ ແອັບເປິ້ນທີ່ມີຊິ້ນສ່ວນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຂອງເນີຍແຂງທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຫລືເມັດ ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍໆທີ່ມີນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ.

3. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ

ໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຕອນກາງຄືນປ່ຽນອາຫານ, ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ, ຂົ້ວແລະເຜັດ. ອາຫານເຊັ່ນ: ໄກ່ຂົ້ວ, ໝາກ ເຜັດເຜັດແລະເບີເກີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການປວດຫົວໃຈແລະຍ່ອຍ. ການກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານຊະນິດທີ 2. ໄຂມັນອີ່ມຕົວຫລາຍເກີນໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດ cholesterol ໃນເລືອດບໍ່ດີ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. cholesterol ດີ (HDL) ມີຜົນດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

4. ກິນອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ດຳ ເນີນໄປຕະຫຼອດເວລາກາງຄືນ, ຢ່າພຽງແຕ່ວາງແຜນອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນເທົ່ານັ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ວາງແຜນທີ່ຈະກິນອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນທຸກໆສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງຕະຫຼອດຄືນ. ສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຫຼຸດຜ່ອນລົງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕື່ນຕົວແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ຮັບປະທານອາຫານຄ່ ຳ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລາຍງານວຽກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານເພື່ອປະຕິບັດວຽກງານຂອງທ່ານຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

5. ດີ Hydrate ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ດີ. ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ ຳ, ເພາະມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢູ່ໃນສະຕິລະວັງຕົວແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍໃນເວລາປ່ຽນວຽກ. ເອົາກະຕຸກນ້ ຳ ໃສ່ໂຕະຂອງທ່ານແລະເອົານ້ ຳ ນົມອອກກ່ອນທ່ານຈະຮູ້ສຶກຫິວ. ນອກຈາກນ້ ຳ, ດື່ມນ້ ຳ ຊາສະຫມຸນໄພທີ່ບໍ່ມີກິ່ນ, ແລະນ້ ຳ ດື່ມຜັກ 100% ແມ່ນນ້ ຳ ດື່ມທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດດື່ມໄດ້.

6. ໄປຫາໂປຕີນ

ນັບຕັ້ງແຕ່ເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນໃນຕອນເຊົ້າຈົນເຖິງເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນວຽກ, ໃຫ້ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ເພາະວ່າເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະຜະລິດຕະພັນນ້ ຳ ຕານແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຫງົານອນ. ສະນັ້ນ, ຄວນເລືອກອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ໄຂ່, ນົມ, ແລະໄກ່ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານກວ່າເກົ່າແລະຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຢູ່ໃນຄວາມອຶດຫິວ.

7. ເບິ່ງການດື່ມຄາເຟອີນທີ່ໃຊ້ໄດ້

ການດື່ມນ້ ຳ ຊາ, ກາເຟແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນຕົວໄດ້. ແຕ່ຢ່າດື່ມຄາເຟອີນຫຼາຍກ່ວາ 400 ມລກຕໍ່ມື້, ນັ້ນແມ່ນປະລິມານຂອງຄາເຟອີນທີ່ພົບໃນສອງຫາສາມຈອກນ້ອຍໆຂອງກາເຟປົກກະຕິ. ຄາເຟອີນສາມາດຢູ່ໃນລະບົບຂອງທ່ານໄດ້ເຖິງແປດຊົ່ວໂມງ. ປ່ຽນເປັນເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີສານເຄມີ, ຊາສະຫມຸນໄພຫຼືນ້ ຳ ຊາປະມານສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.

8. ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ເບົາ ໆ ກ່ອນນອນ

ມັນຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບເມື່ອທ່ານຫິວຫລືອີ່ມເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຍັງຮູ້ສຶກຫິວຫຼັງຈາກເຮັດວຽກ, ໃຫ້ກິນຂະ ໜົມ ນ້ອຍໆທີ່ມີສຸຂະພາບດີກ່ອນນອນ. ທ່ານສາມາດລອງກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງພ້ອມກັບນົມຫຼືຊິ້ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຖ້າທ່ານນອນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລານອນ, ລອງຕັດອາຫານຫວ່າງໃນເວລາກາງຄືນຂອງທ່ານ.

9. ຕົວເລືອກອາຫານຄ່ ຳ ຄືນແບບກາງຄືນ

ເລືອກທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ປາທູນາຫລືຖົ່ວແລະເມັດພືດແລະຜັກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍເພື່ອພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດຄ່າບໍລິການຜ່ານເວລາກາງຄືນຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາຫໍ່ອາຫານຄ່ ຳ ຂອງທ່ານແລ້ວ ນຳ ໄປອົບອຸ່ນໃນໄມໂຄເວຟແລະຕູ້ເຢັນ. ບັນຈຸເຂົ້າ ໜົມ ປັງກີໃນພາເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສີນ້ ຳ ຕານທີ່ເຮັດດ້ວຍເຕົ້ານົມໄກ່ຫລືເຕົ້າຫູ້ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືຜັກທີ່ແຊບແລະແກງຖົ່ວ.