51 ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນຈອງດຽວນີ້

ໂຣກຫົວໃຈຕີບ hypertrophic: ອາການ, ສາເຫດ, ການຮັກສາແລະການປ້ອງກັນ ເບິ່ງຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນປະ ຈຳ ວັນ

ພຽງແຕ່ໃນ

5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Chaitra Navratri 2021: ວັນທີ, Muhurta, ພິທີ ກຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງງານບຸນນີ້
6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Hina Khan ສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍກັບທອງແດງສີຂຽວແລະເງົາເປືອຍກາຍທີ່ ໜ້າ ອາຍໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ!
8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Ugadi ແລະ Baisakhi 2021: Spruce ເບິ່ງຮູບພາບງານບຸນຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດປະເພນີທີ່ມີສະເຫຼີມສະຫຼອງ.
11 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ ດວງລາຍວັນປະ ຈຳ ວັນ: 13 ເມສາ 2021

ຕ້ອງເບິ່ງ

ຢ່າພາດ

ເຮືອນ ສຸຂະພາບ ສຸຂະພາບ Wellness oi-Shivangi Karn ໂດຍ Shivangi Karn ໃນວັນທີ 10 ກັນຍາ 2020

ໃຍອາຫານແມ່ນສານອາຫານທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ພືດເຊິ່ງຕົ້ນຕໍຊ່ວຍສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ພ້ອມກັບການຮັກສາສຸຂະພາບໃນກະເພາະອາຫານແລະ ລຳ ໄສ້, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ຫຼຸດລະດັບ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ, ຕໍ່ສູ້ກັບທ້ອງຜູກແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍຊ່ວຍໃຫ້ກະເພາະອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແລະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ຕານແລະຄໍເລສເຕີໂຣນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນໃນຮ່າງກາຍ. [1]

ນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແມ່ນບັນຫາ ສຳ ຄັນທີ່ຫຼາຍໆສະພາບສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໂລກເບົາຫວານ, ໂລກຫົວໃຈແລະໂລກອ້ວນແມ່ນຍ້ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເພີ່ມຂື້ນ. ການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງອາຫານຫຼືການຫິວໂຫຍບໍ່ແມ່ນທາງອອກ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນໃນຮ່າງກາຍ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທາດອາຫານໃນຮ່າງກາຍແມ່ນໂດຍການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງ ນຳ ້ ໜັກ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ. ລອງເບິ່ງອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ. ຍັງຈື່ໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີສະ ເໝີ ໄປທີ່ຈະສົມທົບທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍ ສຳ ລັບການເດີນທາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີ.

ໝາກ ໄມ້

1. ເພັງ

ໝາກ ຫຸ່ງແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ບັນຈຸເສັ້ນໃຍອາຫານ. ພວກມັນຍັງມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະແລະສານປະສົມ phenolic. [1]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ pears (100 g): 3.1 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກິນ pears ໂດຍກົງກັບຜິວຫນັງ. ທ່ານສາມາດຕື່ມໃສ່ໂຖ ໝາກ ໄມ້ຂອງທ່ານຫຼືບໍລິໂພກຫຼັງຈາກຈືນໃຫ້ມັນແລ້ວ.

2. ອາໂວກາໂດ

ອາໂວກາໂດມີໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆເຊັ່ນວິຕາມິນ, ແມກນີຊຽມ, ກົດໄຂມັນແລະໂພແທດຊຽມ. ມັນຍັງເປັນແຫລ່ງ phytochemicals ທີ່ດີເລີດເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງ ນຳ ້ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວໃຈ. [ສອງ]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນອາໂວກາໂດ (100 g): 6.7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມ ໝາກ ອະໂວກາໂດໃນສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຕັດ ໝາກ ໄມ້, ບີບ ໝາກ ພິກ ດຳ ແລະບໍລິໂພກ.

3. Blackberry

ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານຕໍ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍເຊັ່ນ: ທ້ອງຜູກແລະອາການທ້ອງອືດໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງສ່ວນໃຫຍ່ຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍ ນຳ ້ ໜັກ ເຊັ່ນດຽວກັນໃນການຄວບຄຸມ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ blackberries ສ່ວນໃຫຍ່ບໍລິໂພກເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ blackberry (100 g): 5.3 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກ blackberries ກັບນົມສົ້ມກເຣັກ, oats ຫຼື porridge. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໃນໂຖປັດສະວະຫມາກໄມ້ຂອງທ່ານ.

4. ໝູ ສົດ

ໝູ ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍອາຫານ. ລວມທັງ ໝາກ ໄມ້ສົດໃນຄາບອາຫານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລສເຕີໂຣນໃນເລືອດເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍຮັກສານໍ້າ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ ເໝາະ ສົມໃນຮ່າງກາຍ. ໝາກ ເດືອຍສົດຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. [3]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ເດື່ອສົດ (100 ກຣາມ): 2.9 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍ່ວ່າຈະກິນ ໝາກ ກອກສົດຫລືແຊ່ໃນນ້ ຳ ໃນເວລາກາງຄືນແລະກິນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກແລະເຂົ້າ ໜົມ ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພວກມັນເຮັດເປັນນ້ ຳ ຫວານ ທຳ ມະຊາດ.

5. ໝາກ ຂາມ

Raspberry ຊ່ວຍປ້ອງກັນໂລກຕັບໄຂມັນແລະໂລກອ້ວນ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລົດ ນຳ ້ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍຕັບອັກເສບ triacylglycerol ເນື່ອງຈາກມີສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນພ້ອມກັບເສັ້ນໃຍອາຫານ. [4]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ raspberry (100 g): ຂະ ໜາດ 6,5 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ຣົດຊາດເປັນອາຫານວ່າງກັບນົມສົ້ມກເຣັກ, ເຂົ້າໂອດຫລືເຮັດໃຫ້ກ້ຽງງາມ.

6. ໝາກ ພ້າວ

ທັງ ໝາກ ພ້າວດິບແລະແຫ້ງມີຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ໝາກ ໄມ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານມີສະຖຽນລະພາບແລະມີຜົນຕໍ່ຕ້ານໂຣກເບົາຫວານ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ພ້າວ (100 g): 9 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ເອົາ ໝາກ ພ້າວໃສ່ໃນ ໝາກ ໄມ້ຫລືປີ້ງໃຫ້ມັນແລະບໍລິໂພກ.

7. ກາວີ

ໝາກ ໄມ້ຕາມລະດູການນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໃຍແລະມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ການສຶກສາກ່າວວ່າ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດນີ້ສາມາດຊ່ວຍຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມໂດຍການຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol ແລະນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນກາບ (100 g): 5.4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກ guava ໂດຍບໍ່ມີການປອກເປືອກ. ທ່ານຍັງສາມາດເກືອເກືອໃສ່ ໝາກ ໄມ້ແລະກິນ.

8. ກີວີ

ກີວີມີທັງເສັ້ນໃຍທີ່ລະລາຍແລະບໍ່ລະລາຍ. ເມື່ອໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກ, ໝາກ ໄມ້ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຮົາກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ kiwi (100 g): 3 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກິນກີວີຫລັງຈາກປອກເປືອກມັນແລ້ວ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ໄມ້.

9. ໝາກ ພິລາ

ສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນໃນ ໝາກ ພິລາເຊັ່ນ: ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, anthocyanins ແລະສານຝາດອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບໂລກອ້ວນແລະ cholesterol. ໝາກ ໄມ້ຍັງຊ່ວຍປ້ອງກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງເຊວມະເລັງ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ໄມ້ pomegranate (100 g): 4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກນ້ ຳ ໝາກ ຫຸ່ງດື່ມທຸກໆຈອກ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເມັດ ໝາກ ພິລາໃສ່ເຂົ້າໂອດຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

10. ກ້ວຍ

ກ້ວຍສາມາດຊ່ວຍຮັກສາສາຍແອວທີ່ດີເລີດ. ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າ. ນອກຈາກນີ້, ການກິນກ້ວຍດຽວເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກອີ່ມແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ. ການບໍລິໂພກກ້ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານທີ່ສູນເສຍໄປຈາກຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກດ້ວຍ. [5]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນກ້ວຍ (100 ກຣາມ): 2.6 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ໂຍນ ໝາກ ກ້ວຍສອງສາມທ່ອນໃສ່ໃນ ໝາກ ໄມ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມກ້ວຍກ້ວຍຫຼືຕື່ມໃສ່ເຂົ້າໂອດຂອງທ່ານ.

11. ໝາກ ຂາມ

ໝາກ ເຂືອແມ່ນມີພະລັງງານຕໍ່າແລະອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເອນໄຊທີ່ເອີ້ນວ່າ kinase ທາດໂປຼຕີນຈາກ AMP-activated. ເອນໄຊຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜານ metabolism ແລະ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ເກັບໄວ້ເພື່ອຜະລິດພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ. [6]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ອະງຸ່ນ (100 g): 1.1 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ທ່ານສາມາດບໍລິໂພກ ໝາກ ອະງຸ່ນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຕໍ່ມື້.

12. Apple

Apple ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານແລະໂພລີນີຊອນ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຄົນທີ່ເປັນໂລກອ້ວນ. Polyphenols ໃນ ໝາກ ໄມ້ຍັງຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ. [7]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ໂປມ (100 ກຣາມ): 2,4 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມ ໝາກ ແອບເປີ້ນເຂົ້າໃນອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານໂດຍລວມເອົາມັນໃສ່ສະຫຼັດ ໝາກ ໄມ້, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

13. ຈັດການ

ໝາກ ມ່ວງເຮັດອາຫານຫວ່າງທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊິ່ງສົ່ງເສີມຄວາມອີ່ມໃຈ. ມັນມີສານ Beta-carotene, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເລັງ. ໝາກ ມ່ວງຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C, B ແລະ lycopene ເຊິ່ງເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ມ່ວງ (100 ກຣາມ): 1,6 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຢ່າພາດ ໝາກ ມ່ວງໃນຊ່ວງລະດູການ. ບໍລິໂພກຫຼັງຈາກປອກເປືອກພວກມັນ. ທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມນ້ ຳ ໝາກ ມ່ວງຫລືນ້ ຳ ກ້ຽງ.

14. ສະຕໍເບີຣີ

ສະຕໍເບີຣີຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ການອັກເສບ, ໂລກອ້ວນແລະຄວາມດັນເລືອດເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍອາຫານ, flavonoids ແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆ. [8] ເສັ້ນໃຍໃນ ໝາກ ໄມ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ strawberry (100 g): 2 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ລວມເອົາສະຕໍເບີຣີໃສ່ຊາມ ໝາກ ໄມ້ຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານໃຫ້ພວກເຂົາກັບນົມສົ້ມກເຣັກຫຼືໃສ່ພວກມັນເທິງເຕົາອົບ.

15. Plum

Plums ມີດັດຊະນີ glycemic ແລະແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນດີ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. Plum ຍັງເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ (A, C) ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ plum (100 g): 1.4 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ເພີ່ມ plum ກັບ smoothies, ສະຫຼັດຫຼືເຂົ້າໂອດ.

ຜັກ

16. Carrot

ປະລິມານຫລາຍຂອງເສັ້ນໃຍໃນຜັກຊະນິດນີ້ສາມາດຊ່ວຍສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. Carrots ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K, potassium ແລະ beta-carotene ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຸຂະພາບດີ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນແຄລອດ (100 g): 3.1 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກແຄລອດດິບຫລືຕື່ມໃສ່ຜັກຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃສ່ແກງຫຼືສະຫຼັດ.

17. ຖົ່ວຂຽວ

ຖົ່ວຂຽວເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະວິຕາມິນຊີ. ການບໍລິໂພກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະ ຈຳ ວັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຍ້ອນວ່າມັນເຮັດ ໜ້າ ທີ່ເປັນສານສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານແບບ ທຳ ມະຊາດ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຖົ່ວຂຽວ (100 ກຣາມ): 5.7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕົ້ມຣາວກັບແກະສີຂຽວແລະຕື່ມໃສ່ສະຫຼັດ. ທ່ານຍັງສາມາດກິນມັນດິບໄດ້.

18. Turnip

Turnip ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການຍ່ອຍອາຫານທີ່ດີ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເສື່ອມສະລາຍໂດຍການ ກຳ ຈັດສານພິດທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. Turnip ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະບໍລິໂພກໃນເວລາທ່ຽງຫລືຄ່ ຳ ເນື່ອງຈາກມັນເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍ. [9]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ turnips (100 g): 1,8 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມການ turnips ກັບແກງຫຼືຜັກ.

19. ນາງ Ladyfinger

Ladyfinger ຫລື okra ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໂຟລິກ, ວິຕາມິນ C, ແຄວຊ້ຽມແລະວິຕາມິນບີ. ການບໍລິໂພກອາຫານເຊົ້າ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າຫລືຫຼັງອາຫານທ່ຽງສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍໃນຮ່າງກາຍມີປະລິມານສູງເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍຫລຸດໄຂມັນແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ladyfinger (100 g): 3.2 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກະກຽມອາຫານປະເພດອາຫານແລະປຸງແຕ່ງອາຫານດ້ວຍເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

20. ໃບເຕີຍ

Broccoli ແມ່ນພະລັງງານຕໍ່າ. ການກິນ ໝາກ ຫຸ່ງເປັນອາຫານຫຼັກສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍແລະນໍ້າໃນຜັກຫລາຍ. ມັນຍັງມີວິຕາມິນ A, C, ແລະ K ແລະແຄວຊ້ຽມ. Broccoli ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານໃນໄລຍະຍາວແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດສູງແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈທີ່ດີ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ broccoli (100 g): 2.6 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: Broccoli ເຮັດໃຫ້ຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຈະຖືກຕື່ມເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນຂອງຜັກສະຫລັດຫລືສະຫຼັດ.

21. ຜັກຫົມ

veggie cruciferous ນີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການບໍລິຫານນ້ ຳ ໜັກ, ກະດູກ, ກ້າມເນື້ອແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ຜັກຫົມຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ B2, ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ແລະແມກນີຊຽມ. [10]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຜັກຫົມ (100 ກຣາມ): 2.2 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມຜັກຫົມໃສ່ເຂົ້າ ໜຽວ, ແກງ, ແຊນວິດຫລືຜັກ.

22. ຖົ່ວຂຽວ

ຖົ່ວຂຽວເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນ C, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກແລະຊິລິໂຄນ. ສານອາຫານເຫລົ່ານີ້ປ້ອງກັນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເລັງ ລຳ ໄສ້ແລະໂຣກເບົາຫວານ. ຖົ່ວຂຽວເຮັດເປັນອາຫານທີ່ສົມບູນແບບຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເບິ່ງສາຍແອວຂອງທ່ານ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ pears (100 g): 2.7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ລວມເອົາຖົ່ວຂຽວໃສ່ແກງຫລືຕົ້ມມັນແລະຕື່ມໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ.

23. ມັນຕົ້ນຫວານ

ມັນຕົ້ນ, ຫວານແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ມັນຍັງເປັນແຫລ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນຊີ, ເຊເລນຽມແລະແຮ່ທາດທີ່ຊ່ວຍກັນສຸຂະພາບ ລຳ ໄສ້ແລະເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງສະ ໝອງ. [ສິບເອັດ]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນມັນຕົ້ນຫວານ (100 g): 2,4 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍ່ວ່າຈະຕົ້ມມັນຕົ້ນ, ຫວານຫຼືປີ້ງຫລືປີ້ງມັນແລະບໍລິໂພກ.

24. ກະຖິນ

ຜັກກູດຫຼາຍຊະນິດມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດທັງລະດູຮ້ອນແລະລະດູ ໜາວ. ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະມີເສັ້ນໃຍສູງ, ກະຕຸ່ນຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ການກິນ ໝາກ ນັດໃນລະດູ ໜາວ ອາດຈະຊ່ວຍເຜົາຜານກິໂລທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອອກຈາກຮ່າງກາຍ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນກະເພາະ (100 g): 2.1 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມຜັກກະຖິນໃສ່ຜັກຫລືຊຸບຫລືກະກຽມເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ.

25. Beetroot

ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ ເຊັ່ນເສັ້ນໃຍ, ໂພແທດຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະວິຕາມິນ C, beetroot ແມ່ນອາຫານທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານແລະ ກຳ ຈັດນ້ ຳ ທີ່ເກີນອອກຈາກຮ່າງກາຍເຊິ່ງຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. [12]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ beetroot mashed (100 g): 1,7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມໃສ່ beetroot ໃສ່ສະຫຼັດຂອງທ່ານ, ເຮັດແກງ ໜໍ່ ໄມ້, ຫຼືໃສ່ນ້ ຳ ສະກັດຈາກ beetroot.

26. ປະເທດ Brussels Sprouts

ງອກ Brussel ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ອາຫານໂດຍສະເພາະນີ້ມີປະລິມານຫລາຍຂອງເສັ້ນໄຍອາຫານ, folacin, calcium, potassium ແລະວິຕາມິນ A. ເນື້ອໃນຂອງເສັ້ນໃຍໃນ ໜໍ່ ພັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນງອກຂອງບຣູແຊນ (100 ກຣາມ): 3.8 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ປຸງແຕ່ງອາຫານປະສົມ Brussel ແລະບໍລິໂພກຫຼືປະສົມມັນໃສ່ກັບສະຫຼັດ veggie.

27. Artichoke

Artichokes ຊ່ວຍຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານແລະນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຄົນ. ຜັກຊະນິດນີ້ມີທາດແມັກນີຊຽມ, ວິຕາມິນ C, ອາຊິດໂຟລິກ, ເສັ້ນໄຍອາຫານ, ທາດມັງກອນແລະສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອີກຫລາຍຢ່າງ. Artichokes ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດສານພິດແລະນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ artichokes (100 g): 5.4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກຜັກ artichokes ຫຼືສານສະກັດຈາກມັນທີ່ມີຢູ່ໃນຕະຫຼາດ.

ເມັດພືດທັງ ໝົດ

28. ສີນ້ ຳ ຕານ

ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍກວ່າເມື່ອທຽບໃສ່ເຂົ້າຂາວ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຄົນທີ່ນອນຫຼັບລົດນ້ ຳ ໜັກ ມັກຈະມັກກິນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານເພື່ອທົດແທນເຂົ້າຂາວ. ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຍັງມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ແລະມີຈຸລິນຊີບຫລາຍ. [13]

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ (100 ກຣາມ): 4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງຫລືຄ່ ຳ. ທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມເຂົ້າ ໜົມ ສີນ້ ຳ ຕານ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ.

29. ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ

ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມີທັງລົດຊາດແຊບແລະມີສານອາຫານ. ພວກມັນມັກຈະມັກເຂົ້າຈີ່ອື່ນໆເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງແລະມີຄຸນຄ່າທາງສານອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ (100 ກຣາມ): 7,4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກະກຽມ sandwich ທີ່ມີເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດຫຼືໃຫ້ພວກມັນມີການຂັດໄຂມັນຕ່ໍາ.

30. ສາລີທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ

ເຂົ້າສາລີທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງຫຼື Bran ຂອງ Miller ແມ່ນເຄືອບນອກຂອງເຂົ້າສາລີເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ເນື້ອໃນໃຍອາຫານສູງໃນພວກມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ລຳ ໄສ້ແລະຍ່ອຍອາຫານແລະອາດຈະຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງ ນຳ ້ ໜັກ ໄດ້ ນຳ ອີກ. [14]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນສາລີທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ (100 g): 42.8 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ສີດເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືແປ້ງຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະສົມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບນົມສົ້ມແລະບໍລິໂພກ.

31. Quinoa

Quinoa ມີປະລິມານເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນສູງ. ການຮັບໃຊ້ຂອງ quinoa ເຮັດໃຫ້ດັດຊະນີ glycemic ຫຼຸດລົງແລະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ມັນສ້າງວິທີການທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານ. Quinoa ໃຫ້ຄວາມເຕັມທີ່ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຈົ່ມອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ມັນອາດຈະປ້ອງກັນການບໍລິໂພກພະລັງງານພິເສດແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນ quinoa ທີ່ບໍ່ມີເມັດ (100 ກຣາມ): 7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ມີ quinoa ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ມັນໄດ້ໃນກ້ຽງ, ແຖບພະລັງງານທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ສະຫຼັດ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫຼືຂອງຫວານ.

32. Oats

Oats ມີເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານແລະສຸຂະພາບຂອງກະເພາະອາຫານ. ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ມັກຈະຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນເຂົ້າ ໜົມ ທຸກມື້ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. [ສິບຫ້າ]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ oats (100 g): 10.1 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ແຊ່ oats ຄືນໃນນົມຫຼືນໍ້າທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ຕື່ມ ໝາກ ໄມ້ສົດໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະບໍລິໂພກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດກະກຽມ upma ຫຼື uttapam ດ້ວຍກະປrolledອງມ້ວນ.

33. ບາລີ

Barley ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນຮູບແບບ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ລະລາຍເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ beta glucan. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ແລະ glucose ໃນຮ່າງກາຍ. Barley ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນການປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານແລະອາດຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. [16]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນເຂົ້າບາເລ (100 ກຣາມ): 17.3 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກະກຽມເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າບາເລ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຕື່ມໃສ່ແກງຫຼືເຮັດແປ້ງເຂົ້າບາເລແລະໃຊ້ໃນເວລາອົບ.

34. Pasta ເມັດພືດທັງ ໝົດ

ເຂົ້າ ໜຽວ ເມັດພືດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ມີປະລິມານສູງ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກອ້ວນແລະໂລກເບົາຫວານໃນບຸກຄົນ. [17]

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນອາຫານປະເພດເມັດ (100 ກຼາມ): 3.9 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກ pasta ເມັດພືດທັງຫມົດສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາຂອງທ່ານ.

35. ມັນເບີຖົ່ວດິນ

ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງກ່າວວ່າການບໍລິໂພກມັນເບີຖົ່ວດິນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ BMI ຫຼຸດລົງ, ຮັກສາເສັ້ນແອວທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໂລກອ້ວນຕ່ ຳ ແລະຫຼຸດລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າມີເສັ້ນໃຍອາຫານໃນອາຫານຫຼັກນີ້. [18]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນເນີຍຖົ່ວດິນ (100 ກຣາມ): 5 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ທ່ານສາມາດເພີ່ມເນີຍຖົ່ວດິນໃສ່ໃນເກືອບທຸກຢ່າງເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ມີອາການແພ້ຖົ່ວດິນ. ຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີເນີຍຖົ່ວດິນຫລືຕື່ມໃສ່ນົມສົ້ມ.

ຜັກ

36. ໝາກ ເຜັດ

ໝາກ ເຜັດເປັນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໃຍອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນເຊິ່ງທັງສອງຢ່າງນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການເລັ່ງຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແມ້ແຕ່ ໝາກ ເຜັດນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ. [19]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ເຜັດ (100 ກຣາມ): 4 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕົ້ມໄກ່ແລະໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານວ່າງຫລັງອາຫານເຊົ້າຫລື ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ. ບໍລິໂພກ ໝາກ ເຜັດ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອປະໂຫຍດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ.

37. ຖົ່ວ ດຳ

ຖົ່ວ ດຳ ສາມາດເປັນຕົວເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ. ພວກມັນຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ຖົ່ວ ດຳ ມີພະລັງງານຕໍ່າແລະມີເສັ້ນໃຍສູງເຊິ່ງຊ່ວຍກະຕຸ້ນການຍ່ອຍອາຫານແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຖົ່ວ ດຳ (100 ກຣາມ): 15,5 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ທ່ານສາມາດເພີ່ມຖົ່ວ ດຳ ໃສ່ເຂົ້າ ໜົມ, ແກງຫລືຜັກພ້ອມກັບແຄລອດ, ຖົ່ວແລະຜັກ.

38. ຖົ່ວລຽນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ, ໃຫ້ກິນຖົ່ວເຫລືອງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະ ຈຳ. ຖົ່ວລີລາແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະເປັນແຫຼ່ງ ທຳ ມະຊາດໃນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມການຍ່ອຍອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຄວບຄຸມລະດັບ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດ. ເນື້ອໃນໃຍອາຫານໃນຖົ່ວຖົ່ວຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານໃນຮ່າງກາຍແລະອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດພະລັງງານທີ່ຫຼຸດລົງ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຖົ່ວຖົ່ວ (100 ກຣາມ): 19 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຖົ່ວລາຄາເປັນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດກັບປາ, ຊີ້ນແລະສັດປີກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຕົ້ມຖົ່ວເຫລືອງແລະຕື່ມໃສ່ແກງຫລືສະຫຼັດ.

39. ແຍກຖົ່ວ

ໝາກ ຖົ່ວແບ່ງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ສົ່ງພະລັງງານໃຫ້ຮ່າງກາຍພຽງພໍ, ແຕ່ຍັງສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ອີກດ້ວຍ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເສັ້ນໃຍ, ໂປຕີນຍັງຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານພະລັງງານແລະເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ໝາກ ຖົ່ວທີ່ແຕກອອກເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວແລະເຕັມໄປອີກດົນ. [ຊາວ]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຣາວກັບແກະແບ່ງ (100 ກຣາມ): 22.2 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກະກຽມສະຫຼັດຫລືແກງທີ່ມີຣົດຖົ່ວແບ່ງແລະໃຫ້ພວກມັນເປັນຕາຫນ້າກິນຕອນແລງ.

40. ຝັກ

legumes ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍລະລາຍແລະມີແຄລໍລີ່ແລະໄຂມັນຕໍ່າ. ພວກມັນຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol ແລະເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ການມີທາດແປ້ງທີ່ທົນທານຢູ່ໃນຝັກຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ແລະຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ. [ຊາວເອັດ]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຝັກ (100 ກຣາມ): ຂະ ໜາດ 10,7 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຖິ້ມຝັກຕົ້ມໃສ່ສະຫຼັດຫລືປົນກັບຜັກຂຽວ.

41. ຖົ່ວເຫລືອງ

ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນແລະສານ isoflavones ທີ່ອຸດົມສົມບູນ. ສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນໂລກອ້ວນແລະການຕັດມວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ຖົ່ວເຫລືອງຍັງມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ. [22]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຖົ່ວເຫຼືອງ (100 ກຣາມ): 4.2 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ລວມເອົາຖົ່ວເຫລືອງໃນຜັກ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໄປຊອກຊື້ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫລືອງຕ່າງໆເຊັ່ນ: soymilk, tofu, tempeh ຫລືເຂົ້າຈີ່ຖົ່ວເຫລືອງ.

42. ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ

ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງເປັນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກມັນແມ່ນແຫລ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກການບໍລິໂພກ. ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານຫວ່າງໃຫ້ກັບອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ດີແລະຄວບຄຸມປະລິມານແຄລໍຣີ່.

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ (100 g): 15.2 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕົ້ມ ໝາກ ຖົ່ວແດງແລະຕື່ມໃສ່ຜັກສະລັດ.

ແກ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

43. ເມັດ Flax

ເມັດ Flax ແມ່ນສານສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານແບບ ທຳ ມະຊາດ. ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນເມັດເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ. ແກ່ນ ໝາກ ພິກຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານແລະຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນເມັດ flax (100 g): 27.3 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ທ່ານສາມາດໃສ່ເມັດ flax ແລະໃຊ້ມັນໃນເຂົ້າໂອດ, ນົມສົ້ມ, ສະຫຼັດ, ຫຼືເປັນການກະຈາຍໃສ່ເຂົ້າຈີ່. ການບໍລິໂພກສອງບ່ວງຂອງເມັດ flax ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານ 250-500 ແຄລໍຣີ່ໃນມື້.

44. ແກ່ນ Chia

ແກ່ນ Chia ອາດຈະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍ້ອນວ່າພວກມັນ ກຳ ລັງບັນຈຸເສັ້ນໃຍທີ່ໃຫ້ຄວາມບໍລິບູນແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກທີ່ຈະມີອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການສຶກສາເປີດເຜີຍວ່າເຖິງແມ່ນສອງບ່ວງຂອງເມັດ chia ພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ. [2. 3]

ເສັ້ນໄຍອາຫານໃນເມັດ chia (100 g): 27.3 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມແກ່ນ chia ໃສ່ເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າ ໜຽວ.

45. ແກ່ນຜັກ

ຄ້າຍຄືກັບຜັກ, ແກ່ນຜັກແມ່ນມີປະໂຫຍດໃນການສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແກ່ນຜັກບົ້ງມີປະລິມານຫລາຍຂອງເສັ້ນໃຍແລະກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ການມີແກ່ນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼົ່ນລົງກິໂລພິເສດເຫລົ່ານັ້ນແລະມີຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ. ມັນຍັງຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃນຮ່າງກາຍ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນເມັດຜັກ (100 ກຣາມ): ຂະ ໜາດ 6,5 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກເມັດຜັກບົ້ງ (ດິບ / ຮາກ) ເປັນອາຫານວ່າງ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແກງ, ອາຫານ Granola ຫຼືອາຫານອົບ.

ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ

46. Almond

ໝາກ ນັດສາມາດອີ່ມທ້ອງຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນ. ພວກມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຫຼຸດລົງແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກມີໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນແລະເສັ້ນໃຍອາຫານ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ almond (100 g): ຂະ ໜາດ 10.6 g

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ບໍລິໂພກ almonds ເປັນອາຫານວ່າງຕອນແລງຫລືອາຫານວ່າງ 3 ໂມງແລງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມພວກມັນເຂົ້າໄປໃນ oats ຫຼື smoothies.

47. Anjeer (ຮູບແຫ້ງ)

ໝາກ ເດື່ອແຫ້ງ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການກະຕືລືລົ້ນ, ສາມາດຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຄືກັບ ໝາກ ເດືອຍສົດ. ພວກມັນຄວບຄຸມການບໍລິໂພກພະລັງງານແລະຕັດທ້ອງທ້ອງ ສຳ ລັບແອວທີ່ດີເລີດ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນຢາອາການເຈັບ (100 g): 9,8 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມການ Anjeer ກັບ puddings ຫຼື oats. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມພວກມັນໃນລະຫວ່າງການອົບເປັນການທົດແທນນ້ ຳ ຕານ.

48. ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ

ແມກນີຊຽມແລະເສັ້ນໃຍໃນ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະບົບການເຜົາຜານອາຫານໃນຮ່າງກາຍແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ. ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີແລະອາດຈະຊ່ວຍໃນການຄຸ້ມຄອງ ນຳ ້ ໜັກ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ (100 g): 2.9 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ເອົາ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານເປັນອາຫານວ່າງຕອນແລງຫລືອົບແຫ້ງໃຫ້ສຸກກ່ອນກິນ.

49. Walnuts

Walnuts ຊ່ວຍສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ cardiovascular ເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍອາຫານ. ພວກມັນມີຜົນດີຕໍ່ລະດັບ cholesterol ແລະຄວາມດັນເລືອດ systolic ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. [24]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ Walnut (100 g): 6.7 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ຕື່ມ walnuts ໃສ່ສະຫຼັດຫມາກໄມ້, pasta ຫຼືນົມສົ້ມ. ທ່ານຍັງສາມາດບໍລິໂພກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຫມາກໄມ້ແຫ້ງອື່ນໆ.

50. Prunes (ຫອຍແຫ້ງ)

Prunes ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມອຶດຫິວຢູ່ບ່ອນອ່າວໂດຍສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ດີແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເນື່ອງຈາກມີເສັ້ນໃຍ, ເນື້ອເຍື່ອ fructose ແລະ sorbitol. [25]

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນ prunes (100 g): 7.1 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ກິນ prunes ຢ່າງດຽວເປັນອາຫານວ່າງຫລືຕື່ມໃສ່ເຂົ້າໂອດຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

51. ວັນທີ

ວັນທີທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ກົດໄຂມັນແລະເນື້ອໃນທາດເຫຼັກ. ສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ວັນທີແມ່ນອາຫານທີ່ມີຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງພະລັງງານເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາຮູ້ສຶກອີ່ມໃຈໄດ້ດົນ.

ເສັ້ນໃຍອາຫານໃນວັນທີ (100 g): 8 ກ

ວິທີການ ນຳ ໃຊ້: ເອົາແກ່ນອອກຈາກວັນທີແລະບໍລິໂພກມັນຢ່າງດຽວຫຼືດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງອື່ນໆ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຊັ້ນເທິງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼາຍກວ່າ desserts ຫຼືສະຫຼັດ.

ຫມາຍເຫດ: ຄຸນຄ່າທັງ ໝົດ ທີ່ກ່າວໃນບົດຄວາມແມ່ນອີງຕາມກະຊວງກະສິ ກຳ ຂອງສະຫະລັດອາເມລິກາ (USDA).

51 ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍ

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ