ເຈົ້າເຊົາເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າບໍ? ໄຂມັນທ້ອງ ຄິດວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນມື້ຕໍ່ໄປ? ຫຼືໃນໄວໆນີ້? 'ໄວໆນີ້' ໃຊ້ເວລາດົນທີ່ຈະມາຮອດ, ຫຼືບໍ່ໄດ້ມາຮອດທັງຫມົດ. ມັນມາຮອດເຈົ້າແລ້ວບໍ? ຄິດກ່ຽວກັບມັນ!
ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ເຫມາະສົມກັບເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສວຍງາມທີ່ທ່ານໃຊ້ເງິນປະຫຍັດທັງຫມົດຂອງເຈົ້າສໍາລັບລະດູການງານບຸນບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະຈິງຈັງແລະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດບາງຢ່າງ ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ ! ໃນຊ່ວງເທດສະການທີ່ໃກ້ຈະມາຮອດແລ້ວ, ດຽວນີ້ເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະພະຍາຍາມສູນເສຍຊັ້ນພິເສດນັ້ນ! ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ເຈົ້າເບິ່ງ, ມັນຍັງກ່ຽວກັບ ມີສຸຂະພາບດີ .
ບໍ່ຕ້ອງສົງໃສວ່າທ່ານຕ້ອງການການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເລັກນ້ອຍເພື່ອສູນເສຍ flab ປະມານ tummy ຂອງທ່ານ, ແລະການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊັດເຈນເພື່ອຮັບມືກັບມັນເປັນຂັ້ນຕອນທີ່ຈໍາເປັນ. ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະທໍາຮ້າຍໄຂມັນທ້ອງ, ພວກເຮົາມີພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບທ່ານ!
ຫນຶ່ງ. ຮອຍແຕກ
ສອງ. ບິດ Crunches
3. ຂ້າງ Crunches
ສີ່. Reverse Crunches
5. ປອດບິດ
6. ສູນຍາກາດໃນກະເພາະອາຫານ
7. FAQs
ຮອຍແຕກ
ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັບມືກັບໄຂມັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ບໍລິເວນທ້ອງ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເວົ້າວ່າມັນຄອບຄອງອັນດັບສູງໃນບັນດາ ອອກກໍາລັງກາຍການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ ແລະທ່ານຕ້ອງລວມເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຊຸດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ແນວໃດ: ນອນກົ້ມໜ້າ ກ ເສື່ອໂຍຄະ . ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຍກສະໂພກກວ້າງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງຍົກມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະເອົາມັນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ໂດຍຫົວຂອງເຈົ້າໃສ່ຝາມືຂອງເຈົ້າຫຼືໂປ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫູຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຂັດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ. ດຽວນີ້, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກຢູ່ໃນທ່ານີ້. ຄ່ອຍໆຍົກເນື້ອຕົວເທິງຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຫາຍໃຈອອກໃນເວລານັ້ນ.
ຍົກ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນທ່າທາງຂອງສ່ວນອື່ນຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຈາກນັ້ນກັບໄປທ່ານອນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອກັບຄືນລົງ. ທ່ານສາມາດ exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກ torso ຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ພະຍາຍາມຮັກສາໄລຍະຫ່າງສາມນິ້ວລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະຄາງຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ. ໄດ້ ຄວນເນັ້ນໃສ່ທ້ອງ , ບໍ່ພຽງແຕ່ຍົກໄດ້.
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນພະຍາຍາມເຮັດ 10 crunches ຕໍ່ຊຸດ, ແລະເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງຫຼືສາມຊຸດຕໍ່ມື້.
ເຄັດລັບ: ເຈົ້າສາມາດເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຂ້າມໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ບິດ Crunches
crunch ປົກກະຕິມີຫຼາຍການປ່ຽນແປງ, ທັງຫມົດທີ່ຊ່ວຍໂດຍສະເພາະ ອອກແບບມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງ . ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດເພື່ອໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບ crunches ພື້ນຖານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງອື່ນໆທີ່ມີປະສິດທິຜົນກວ່າ. ອັນທໍາອິດໃນບັນດາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ crunch ບິດ.
ແນວໃດ: ທ່ານຕ້ອງນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ແຂງ (ປູພື້ນ) ແລະງໍຂາຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນທີ່. ຕໍາແຫນ່ງຂອງມືຂອງທ່ານແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບ crunches, ພາຍໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້, ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເກີດຂື້ນ, ແທນທີ່ຈະຍົກ torso ຂອງທ່ານ, ຍົກບ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ, ຈໍາກັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າຊ້າຍ.
ເຮັດຊ້ໍາຄືນການປະຕິບັດໃນດ້ານກົງກັນຂ້າມ - ຍົກບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂື້ນຂວາຂອງເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຮອບຫນຶ່ງທີ່ສົມບູນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຈໍານວນທັງຫມົດ 10 crunches ຕໍ່ຊຸດແມ່ນມີປະສິດທິພາບ, ແລະພະຍາຍາມເຮັດສໍາເລັດຢ່າງຫນ້ອຍສອງຫາສາມຊຸດ.
ເຄັດລັບ: ໃຊ້ພຽງແຕ່ທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຍົກເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອຢືດທ້ອງໄດ້ດີຂຶ້ນ.
ຂ້າງ Crunches
ຫນຶ່ງໃນການປ່ຽນແປງອື່ນໆຂອງ crunch ທີ່ຊ່ວຍ ສູນເສຍ flab ປະມານທ້ອງ , crunch ຂ້າງແມ່ນສຸມໃສ່ການເພີ່ມເຕີມຂອງກ້າມຊີ້ນຂ້າງ.
ແນວໃດ: ຕັ້ງຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການບິດ crunch, ທຸກພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບ crunch ບິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດ crunch, tilt ຂາຂອງທ່ານໃນດ້ານດຽວກັນກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຕັ້ງເປົ້າໃສ່ສອງຫາສາມຊຸດຂອງ crunches ຂ້າງ, ມີ 10 ຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະຊຸດ.
ເຄັດລັບ: ມີຈຸດປະສານງານທີ່ຈະເບິ່ງໃນເວລາທີ່ເຮັດ crunches ດັ່ງນັ້ນທ່ານຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຄາງແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
Reverse Crunches
crunch ປີ້ນກັບກັນແມ່ນໃຊ້ໃນທ້ອງທາງຂວາງ, ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນເລິກທີ່ສຸດໃນກະເພາະອາຫານ. ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ ສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງນ້ອຍ , ໂດຍສະເພາະສໍາລັບແມ່ຍິງ. ທ່ານສາມາດກ້າວໄປຫນ້າກັບ crunches ປີ້ນຄືນຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງການໄດ້ຮັບຄວາມສະດວກສະບາຍກັບການປ່ຽນແປງອື່ນໆ.
ແນວໃດ: ນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ກະຕືລືລົ້ນ, ແລະກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການ crunch, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນອາກາດ - heels ຂອງທ່ານສາມາດຂຶ້ນຢູ່ໃນອາກາດຫຼືຢູ່ກົ້ນຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ torso ຂອງທ່ານ, ແລະເອົາຂາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄາງຂອງເຈົ້າປິດຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເອົາດັງຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ເຄັດລັບ: ທ່ານສາມາດຂ້າມຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
ປອດບິດ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕ້ອງການ ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງຢ່າງໄວວາ . ມັນຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຂອງທ່ານ . ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນີ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍໃນເວລາດຽວ.
ແນວໃດ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະງໍເລັກນ້ອຍ. ດຽວນີ້, ວາງມືທັງສອງເບື້ອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາມັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ເຂົ້າໄປໃນທ່າ lunge ດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
ໃນປັດຈຸບັນ, ບິດຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍດ້ວຍ torso ຂອງທ່ານ. ຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມເອື້ອມແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທົ່ວເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຄິດວ່າຊີ້ໄປທາງຊ້າຍຈາກຂອງເຈົ້າ ສາຍບື . ຄ່ອຍໆຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໄປໃຈກາງແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນກົງກັນຂ້າມແລະບິດໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ 10 ຂັ້ນຕອນສໍາລັບແຕ່ລະຊຸດແລະເຮັດສອງຊຸດໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຄັດລັບ: ເມື່ອທ່ານສ້າງຄວາມທົນທານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດມັນໄດ້ດ້ວຍການຖືນ້ໍາຫນັກ (ເຊັ່ນ: ບານຢາ) ໃນມືຂອງທ່ານ.
ສູນຍາກາດໃນກະເພາະອາຫານ
ການອອກກໍາລັງກາຍສູນຍາກາດໃນກະເພາະອາຫານແມ່ນມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ມັນເປັນເຕັກນິກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບ ສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ ແລະຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍໆຊຸດການຝຶກອົບຮົມ. ມັນເຮັດວຽກທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
ແນວໃດ: ມັນມີປະສິດທິພາບ a stretch pose . ເພື່ອເຮັດການດູດຊືມກະເພາະອາຫານ, ຢືນຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະວາງມືໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນ, exhale ອາກາດທັງຫມົດອອກ, ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ປະສິດທິຜົນ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີອາກາດຢູ່ໃນປອດຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ແລະເອົາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖື.
ລອງຄິດເບິ່ງວ່າເຈົ້າຈະເຮັດແນວໃດ ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ເສັ້ນກ່າງຂອງເຈົ້າແຕະກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ. ພະຍາຍາມຖືສໍາລັບ 20 ວິນາທີຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ນັ້ນແມ່ນການຫົດຕົວຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອສໍາລັບຊຸດຫນຶ່ງ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນ: ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕ້ອງເຮັດຢູ່ໃນທ້ອງເປົ່າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ. ຖ້າເຈົ້າເປັນພະຍາດຫົວໃຈ ຫຼືປອດ, ເຈົ້າອາດຕ້ອງຂ້າມມັນໄປ.
FAQs
ຖ. ການອອກກຳລັງກາຍແບບປົກກະຕິອັນໃດຈະຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໜ້າທ້ອງໄດ້?
TO. ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສອງສາມຢ່າງຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະລະລາຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ, ແຕ່ວ່າມັນຈະເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ທ່ານເລືອກສໍາລັບການຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼື jogging. ຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ ສໍາລັບປະມານ 30-45 ນາທີສີ່ຫາຫ້າມື້ທຸກໆອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຈະເຮັດວຽກ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມແຂງແຮງຂອງປອດ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການແລ່ນຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີໃນຈໍານວນເວລາດຽວກັນ, ແລະສຸດທ້າຍໄດ້ລວມເອົາການແລ່ນສອງສາມນາທີພາຍໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
Q. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ສາມາດດຶງ torso ຂອງຂ້ອຍຂຶ້ນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ເຮັດ crunches?
TO. ນີ້ແມ່ນບັນຫາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທັງຫມົດ, ແລະມັນບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະກັງວົນ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດລຸກຂຶ້ນໄດ້ເຕັມທີ່ເມື່ອເຈົ້າເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ຄ່ອຍໆ, ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານຈະບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີຂຶ້ນຫຼາຍດ້ວຍຄວາມສະດວກສະບາຍຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ຕີມັນ, ຢ່າຍອມແພ້!
ຖ. ການລອຍນ້ຳເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອກຳຈັດໄຂມັນໜ້າທ້ອງບໍ?
TO. ການລອຍຍັງເປັນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຊິ່ງດີທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະປັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ! ເຖິງແມ່ນວ່າການລອຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລວມເອົາບາງຮູບແບບຂອງ crunches ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະອື່ນໆເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ປະຈຳອາທິດຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍໄຂມັນທ້ອງ .
