ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ 12 ອັນດັບ ສຳ ລັບນັກອາຫານຜັກ

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ພຽງແຕ່ໃນ

• 5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Chaitra Navratri 2021: ວັນທີ, Muhurta, ພິທີ ກຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງງານບຸນນີ້
• 
• 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Hina Khan ສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍກັບທອງແດງສີຂຽວແລະເງົາເປືອຍກາຍທີ່ ໜ້າ ອາຍໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ!
• 8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Ugadi ແລະ Baisakhi 2021: Spruce ເບິ່ງຮູບພາບງານບຸນຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດປະເພນີທີ່ມີສະເຫຼີມສະຫຼອງ.
• 11 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ ດວງລາຍວັນປະ ຈຳ ວັນ: 13 ເມສາ 2021

ຢ່າພາດ

• ຂ່າວ ຄູຝຶກອາເມລິກາ ນຳ ພາສາອັງກິດ ສຳ ລັບນັກການສຶກສາອິນເດຍ
• ຮູບເງົາ Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan ແລະດາວພາກໃຕ້ອື່ນໆສົ່ງຄວາມປາດຖະ ໜາ ໃຫ້ແຟນເພງຂອງພວກເຂົາ.
• ກິລາ Harshal Patel ກ່າວວ່າ IPL 2021: ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການອາບນໍ້າຂອງຂ້ອຍຫຼັງຈາກຖືກເບິ່ງຂ້າມໃນການປະມູນໃນປີ 2018, Harshal Patel ກ່າວ
• ການເງິນ ລາຄາ ຄຳ ຕົກບໍ່ໄດ້ເປັນເລື່ອງທີ່ ໜ້າ ເປັນຫ່ວງ ສຳ ລັບ NBFCs, ທະນາຄານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ລະມັດລະວັງ
• ເຕັກໂນໂລຢີ ໜີ້ ສິນ AGR ແລະການປະມູນລາຄາຫຼ້າສຸດອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂະ ແໜງ ໂທລະຄົມມະນາຄົມ
• ລົດຍົນ ການຈອງປີ້ຍົນ Mahindra Thar ຂ້າມໄລຍະທາງ 50,000 ແຫ່ງໃນເວລາພຽງ 6 ເດືອນ
• ການສຶກສາ ຜົນໄດ້ຮັບສຸດທ້າຍຂອງ ຕຳ ຫຼວດ CSBC Bihar 2021 ໄດ້ປະກາດ
• ທ່ອງ​ທ່ຽວ 10 ສະຖານທີ່ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໄປຢ້ຽມຢາມໃນ Maharashtra ໃນເດືອນເມສາ

ອາຫານທີ່ສົມດູນປະກອບດ້ວຍປະລິມານທີ່ເທົ່າທຽມກັນຂອງວິຕາມິນ, ໂປຣຕີນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

ຍົກຕົວຢ່າງທາດເຫຼັກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຈຸລິນຊີທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຜະລິດ hemoglobin, ເຊິ່ງມີອົກຊີເຈນໃນເລືອດ. ອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ມີທາດເຫລັກຫລາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນີ້ບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າອາຫານເຈທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼັກ. ບົດຄວາມນີ້ຈະເວົ້າເຖິງອາຫານການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ.

ເປັນຫຍັງທາດເຫຼັກຈຶ່ງຕ້ອງການຮ່າງກາຍ?

ທາດເຫຼັກແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເພື່ອຂົນສົ່ງອົກຊີໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນຮ່າງກາຍສົ່ງຜົນໃຫ້ພະຍາດເລືອດຈາງເຊິ່ງມີລັກສະນະອ່ອນເພຍ, ອ່ອນເພຍແລະພູມຕ້ານທານຂອງພູມຕ້ານທານບໍ່ສາມາດຕ້ານທານກັບການຕິດເຊື້ອຕ່າງໆ. ທາດເຫຼັກກໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຮັກສາສຸຂະພາບ, ຜົມ, ແລະເລັບ.

ມັນມີສອງຮູບແບບຂອງທາດເຫຼັກ - ທາດເຫຼັກ heme (ຊີ້ນ, ໄຂ່ແລະອາຫານທະເລ) ແລະທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກ (ອາຫານຈາກພືດ) ^[1] .

ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ລ້ຽງ, ໃຫ້ລວມເອົາອາຫານປະເພດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກ ສຳ ລັບນັກ ບຳ ລຸງລ້ຽງ

1. ຝັກ

Lentils ແມ່ນທາດເຫລັກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກແລະຍັງມີທາດໂປຼຕິນ, folate, manganese, ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ, ວິຕາມິນ B, ໂພແທດຊຽມແລະເສັ້ນໄຍອາຫານ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຝັກແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຜູ້ກິນຜັກ. ທ ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງການບໍລິໂພກຝັກ ແມ່ນພວກເຂົາຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ, ມະເຮັງ, ໂລກອ້ວນແລະພະຍາດເບົາຫວານ ^[ສອງ] .

• ທາດເຫຼັກໃນຝັກ 100 g - 3.3 ມລ

2. ມັນຕົ້ນ

ມັນຕົ້ນແມ່ນອາຫານຫຼັກທີ່ກິນທົ່ວປະເທດ. ມັນແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ ສຳ ລັບຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງມັນເພາະວ່າມັນສາມາດ ນຳ ມາປຸງແຕ່ງໄດ້ຫລາຍວິທີເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ, mashed, ແກງມັນຕົ້ນ, ມັນຝະລັ່ງແລະອື່ນໆ.

ຜັກແປ້ງນີ້ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດເຫຼັກ, ເສັ້ນໃຍອາຫານ, ແຄວຊ້ຽມ, ໂພແທດຊຽມ, ວິຕາມິນ C, ແມກນີຊຽມແລະວິຕາມິນບີ 6 ^[3] . ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄົນທີ່ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຄວນບໍລິໂພກມັນຕົ້ນໃນປະລິມານ ຈຳ ກັດ.

• ທາດເຫຼັກໃນມັນຕົ້ນ 100 ກຣາມ - 0,8 ມກ

3. ແກ່ນ

ແກ່ນເຊັ່ນ: ເມັດຜັກ, ເມັດ ໝາກ ງາ, ເມັດ hemp ແລະ flaxseeds ແມ່ນອຸດົມສົມບູນຂອງທາດເຫຼັກແລະບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ, ແມກນີຊຽມ, ສັງກະສີ, ແຄຊຽມ, ເຊເລນຽມ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະ, ທາດໂປຼຕີນຈາກພືດແລະທາດປະສົມພືດອື່ນໆ ^[4] . ແກ່ນເຫຼົ່ານີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ 6 ເຊິ່ງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະສະ ໝອງ. ^[5] .

• ທາດເຫຼັກໃນແກ່ນຜັກ 100 ກຣາມ - 3,3 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນເມັດ ໝາກ ງາ 100 g - 14,6 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນແກ່ນ 100 ເມັດ hemp - 13.33 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ flaxseeds 100 g - 5,7 ມກ

4. ແກ່ນ ໝາກ ຖົ່ວ

ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະທາດແປ້ງແມ່ນແຫຼ່ງພືດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດເຫຼັກອີກປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕິນ, ໄຂມັນທີ່ດີ, ເສັ້ນໃຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະທາດປະສົມຂອງພືດທີ່ມີປະໂຫຍດ. ແກ່ນເຊັ່ນ: ແກ່ນ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກ ມອນ, ແກ່ນແປກ, ແກ່ນ ໝາກ ນັດແລະແກ່ນ macadamia ບັນຈຸທາດເຫຼັກ ຈຳ ນວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນ hemoglobin ^[6] . ແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະໂອເມກ້າ 6 ທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງໂລກຫົວໃຈແລະຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.

• ທາດເຫຼັກໃນແກ່ນ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ 100 g - 6,7 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນແອນກໍຮໍ 100 g - 3,7 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນແກ່ນ ໝາກ ນັດ 100 g - 5.5 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ pistachios 100 g - 3.9 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນແກ່ນ macadamia 100 g - 3,7 ມກ

5. ຜັກໃບຂຽວ

ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໃບໄມ້ໃບໄມ້, ຜັກບົ້ງ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກກາດ, ແມງກະເບື້ອແລະອື່ນໆມີເນື້ອໃນທີ່ບໍ່ມີທາດເຫຼັກສູງ. ພວກມັນຍັງມີວິຕາມິນ C ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກໃນຮ່າງກາຍ ^[7] , ^[8] . ນອກຈາກນີ້ການກິນຜັກຊະນິດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເສັ້ນໃຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ.

• ທາດເຫຼັກໃນຜັກຫົມ 100 g - 2,7 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ 100 ກາລໍລີ - 1.5 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ 100 ກຣາມງອກ - 1,4 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ 100 g beetroot - 0,8 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນກະລໍ່າປີ 100 ກຣາມ - 0.5 ມກ

6. ເຕົ້າຫູ້

Tofu ແມ່ນຜະລິດໂດຍການປະສົມນົມຈາກຖົ່ວເຫລືອງ. ການກິນຜັກແລະຜັກທຽມຄວນບໍລິໂພກເຕົ້າຫູ້ຫຼາຍເພາະວ່າມັນບັນຈຸທາດແຄວຊຽມ, ທາດເຫຼັກແລະໂປຕີນທີ່ມີປະລິມານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນມະເຮັງຕ່ອມລູກ ໝາກ, ມະເລັງເຕົ້ານົມແລະຄວາມສ່ຽງເປັນໂຣກຫົວໃຈ. ^[9] . Tofu ສາມາດພົບໄດ້ໃນຮູບແບບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ອ່ອນ, ນຸ້ມແລະແຂງແລະທ່ານກໍ່ສາມາດໃຫ້ມັນປີ້ງຫຼືຂົ້ວ.

• ທາດເຫຼັກໃນເຕົາອົບ 100 ກຣາມ - 5,4 ມກ

7. ທັນຍະພືດທັນຍາຫານ

ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າທີ່ປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈ້າວ, ເຂົ້າສາລີແລະອື່ນໆ, ປະກອບດ້ວຍທາດເຫຼັກ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ອາຫານເສີມທີ່ມີທາດແຂງແລະມີນໍ້າຕານຕ່ ຳ ເຊັ່ນເຂົ້າໂອດແມ່ນຖືວ່າເປັນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກສູງທີ່ສຸດ. ພວກມັນງ່າຍທີ່ຈະແຕ່ງກິນແລະ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກສັດຜັກແລະຜັກ. Oats ມີເສັ້ນໃຍລະລາຍທີ່ເອີ້ນວ່າ beta-glucan ເຊິ່ງຊ່ວຍລົດໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີໃນ ລຳ ໄສ້ດີຂື້ນ ^[10] . ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນບໍລິໂພກເຂົ້າໂອດໃນປະລິມານປານກາງເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງ phytate ສູງຊ່ວຍຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ ^{[ສິບເອັດ]} .

• ທາດເຫຼັກໃນ 100 ກຼາມໂອດ - 6 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນ porridge 100 g - 3,7 ມລກ

8. ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ

ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງມີເນື້ອໃນທີ່ເປັນເສັ້ນໃຍແລະໂປຕີນສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນຕົວເລືອກອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ສຳ ລັບຜູ້ກິນອາຫານ. ເນື້ອໃນທາດເຫຼັກທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງພວກເຂົາແນ່ນອນສາມາດເພີ່ມລະດັບ hemoglobin ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດເປັນໂລກເລືອດຈາງ. ນອກ ເໜືອ ຈາກນີ້, ຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເສັ້ນໃຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດສະລັບສັບຊ້ອນ, ໂພແທດຊຽມ, ຟົດສະຟໍ, ທາດມັງກາ, folate ແລະສານປະກອບອື່ນໆທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ພືດ.

• ທາດເຫຼັກໃນຖົ່ວ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ 100 ກຣາມ - 8,2 ມກ

9. Amaranth

Amaranth ແມ່ນເມັດພືດທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ທີ່ເກົ່າແກ່ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງໂປຕີນແລະສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆເຊັ່ນ: manganese, magnesium, ທາດເຫຼັກ, ເສັ້ນໃຍແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ອີງຕາມການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາ, ເມັດອາຫານປະເພດ amaranth ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຄໍເລສເຕີໂຣນ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານແລະຄວາມດັນເລືອດສູງແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເລືອດຈາງ ^[12] .

• ທາດເຫຼັກໃນ 100 g amaranth - 2,1 ມກ

10. ເຫັດ

ແນວພັນເຫັດບາງຊະນິດມີທາດເຫຼັກສູງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຫັດ oyster ບັນຈຸທາດເຫຼັກສູງເຖິງສອງເທົ່າຂອງເຫັດທີ່ເປັນເຫັດປຸ່ມ, ເຫັດ shiitake ແລະເຫັດ portobello ^[13] . ເຫັດມີປະລິມານແຄລໍຣີຕໍ່າແລະບັນຈຸມີເສັ້ນໃຍ, ໂປຕີນ, ວິຕາມິນ B, ເຊເລນຽມ, ທອງແດງ, ໂພແທດຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການປະກອບສ່ວນສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ເສີມສ້າງກະດູກແລະອື່ນໆ.

• ທາດເຫຼັກໃນເຫັດໄຂ່ຫອຍນາງລົມ 100 ກຣາມ - 1,33 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນເຫັດປຸ່ມ 100 g - 0.80 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນເຫັດ 100 shiitake - 0.41 ມກ
• ທາດເຫຼັກໃນເຫັດ 100g portobello - 0.31 ມກ

11. ກີນີໂອ

Quinoa ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນເມັດພືດທັງ ໝົດ ທີ່ມີທາດເຫຼັກສູງແລະມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍທອງແດງ, ມັງການິດ, ແມກນີຊຽມ, ໂຟເລດແລະສານອາຫານອື່ນໆອີກຫລາຍຢ່າງ. Quinoa ແມ່ນອາຫານທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບນັກ ບຳ ລຸງເພາະມັນເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍບັນຈຸເສັ້ນໄຍ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຂອງ quinoa ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງແລະໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ^[14] .

• ທາດເຫຼັກໃນ 100 g quinoa - 4,57 ມກ

12. ໝາກ ເລັ່ນແຫ້ງແດດ

ໝາກ ເລັ່ນແຫ້ງແດດແມ່ນ ໝາກ ເລັ່ນທີ່ສຸກແລ້ວເຊິ່ງຕາກແດດໃຫ້ແຫ້ງ. ພວກມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງເຊັ່ນ: lycopene, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແລະສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ມັນກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີເລີດເຊັ່ນກັນ. lycopene ທີ່ມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເລັງແລະພະຍາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸເຊັ່ນການເສື່ອມຂອງໂລກມະເລັງແລະໂຣກຕາຕໍ້.

• ທາດເຫຼັກໃນ ໝາກ ເລັ່ນແຫ້ງແດດ 100 g - 2,7 ມກ

ວິທີການເພີ່ມການດູດຊືມທາດເຫຼັກຈາກອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ

ທາດເຫຼັກ Heme ທີ່ພົບໃນຊີ້ນແລະໄຂ່ແມ່ນໄດ້ຮັບການດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍໄດ້ງ່າຍເມື່ອທຽບກັບທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກທີ່ພົບໃນພືດ. ສະນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ກິນຜັກແລະຜັກທຽມຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກສອງເທົ່າເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຂາດທາດເຫຼັກ.

ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອຊ່ວຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme ດີກວ່າ:

• ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ໃຊ້ໃນພືດເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫຼັກ.

• ການຫົດນ້ ຳ ແລະ ໜໍ່ ໄມ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກແລະຍັງຈະຊ່ວຍຫຼຸດປະລິມານຂອງທາດຟົດສະຟໍທີ່ຂັດຂວາງການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ.

• ການບໍລິໂພກ quinoa ແລະ legumes ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ lysine ອາຊິດ amino ພ້ອມກັບອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກຈະຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ.

• ຫລີກລ້ຽງການດື່ມກາເຟແລະຊາດ້ວຍອາຫານເພາະມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ ^{[ສິບຫ້າ]} .

1. [1]ຫນຸ່ມ, I. , Parker, HM, Rangan, A. , Prvan, T. , Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, … O'Connor, HT (2018). ສະມາຄົມລະຫວ່າງ Haem ແລະການເຂົ້າເຖິງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ Haem ແລະ Serum Ferritin ໃນແມ່ຍິງຫນຸ່ມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສານອາຫານ, 10 (1), 81.
2. [ສອງ]Ganesan, K. , & Xu, B. (2017). ທາດໂປຼຕີນຈາກ Polyphenol ທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະຜົນກະທົບຕໍ່ການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງພວກມັນ. ວາລະສານວິທະຍາສາດສາກົນໂມເລກຸນ, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). ສຶກສາກ່ຽວກັບຄວາມພ້ອມຂອງທາດເຫຼັກໃນມັນຕົ້ນ. ວາລະສານໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K. , Bøhn, SK, Dragland, S. , Sampson, L. , Willey, C. , Senoo, H. , Umezono, Y. , Sanada, C. , Barikmo, I ., Berhe, N. , Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, … Blomhoff, R. (2010). ເນື້ອໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທັງ ໝົດ ຂອງອາຫານຫຼາຍກວ່າ 3100 ຊະນິດ, ເຄື່ອງດື່ມ, ເຄື່ອງເທດ, ເຄື່ອງເທດສະຫມຸນໄພແລະອາຫານເສີມທີ່ໃຊ້ໃນທົ່ວໂລກ. ວາລະສານໂພຊະນາການ, 9, 3.
5. [5]Ros, E. , & Hu, F. B. (2013). ການບໍລິໂພກຂອງເມັດພືດແລະສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ: ເປັນພະຍານຫຼັກຖານການທົດລອງການລະບາດແລະທາງຄລີນິກ. ການ ໝູນ ວຽນ, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J. , Bezwoda, W. R. , Bothwell, T. H. , Baynes, R. D. , Bothwell, J. E. , MacPhail, A. P. , … Mayet, F. (1988). ຜົນກະທົບຂອງເມັດໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ວາລະສານໂພຊະນາການດ້ານການແພດອາເມລິກາ, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L. , Brune, M. , & Rossander, L. (1989). ບົດບາດຂອງວິຕາມິນ C ໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ວາລະສານສາກົນ ສຳ ລັບການຄົ້ນຄວ້າວິຕາມິນແລະໂພຊະນາການ. ອາຫານເສີມ = ວາລະສານການຄົ້ນຄວ້າວິຕາມິນແລະໂພຊະນາການສາກົນ. ເສີມ, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R. , & Cook, J. D. (1980). ປະຕິ ສຳ ພັນຂອງວິຕາມິນ C ແລະທາດເຫຼັກ. ປະກາດຂອງສະຖາບັນວິທະຍາສາດນິວຢອກ, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). ການປັບປຸງຖົ່ວເຫຼືອງແລະສຸຂະພາບ: ການປະເມີນຜົນຂອງວັນນະຄະດີທາງການແພດແລະການລະບາດວິທະຍາ. ສານອາຫານ, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J. , Nimchitz, N. G. , Midtvedt, T. , & Berstad, A. (2016). ເຂົ້າໂອດເຂົ້າໂອດ: ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນລັກສະນະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ microflora ໃນຫົວຂໍ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ວາລະສານໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ, 115 (1), 62-67.
11. [ສິບເອັດ]Rossander-Hulthen, L. , Gleerup, A. , & Hallberg, L. (1990). ຜົນກະທົບພາຍໃນຂອງຜະລິດຕະພັນເຂົ້າໂອດກ່ຽວກັບການດູດຊຶມທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນເຫັບໃນມະນຸດ. ວາລະສານໂພຊະນາການທາງການແພດຂອງເອີຣົບ, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. , & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). ສະຖານະພາບຂອງຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບເມັດພືດ amaranth: ການທົບທວນຄືນທີ່ສົມບູນແບບ. ວາລະສານວິທະຍາສາດດ້ານອາຫານ, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J. , Krejpcio, Z. , & Staniek, H. (2016). ຊີວະພາບທາດເຫຼັກຈາກຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເຫັດ Pleurotus ostreatus ໃນ ໜູ ທີ່ມີພະຍາດເລືອດຈາງ. ປະກາດໃຊ້ຢາກະສິ ກຳ ແລະສິ່ງແວດລ້ອມ, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M. , Pirozi, M. R. , Borges, J. T. D. S. , Pinheiro Sant'Ana, H. M. , Chaves, J. B. P. , & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: ດ້ານໂພຊະນາການ, ການເຮັດວຽກແລະການຕ້ານການຂາດສານອາຫານ. ການທົບທວນທີ່ ສຳ ຄັນໃນວິທະຍາສາດແລະໂພຊະນາການດ້ານອາຫານ, 57 (8), 1618-1630.
15. [ສິບຫ້າ]Hurrell, R. F. , Reddy, M. , & Cook, J. D. (1999). ການຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດເຫັບໃນຜູ້ຊາຍໂດຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕິນ. ວາລະສານໂພຊະນາການຂອງອັງກິດ, 81 (4), 289-295.

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້