ແຜນອາຫານອິນເດຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນຈອງດຽວນີ້

ໂຣກຫົວໃຈຕີບ hypertrophic: ອາການ, ສາເຫດ, ການຮັກສາແລະການປ້ອງກັນ ເບິ່ງຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນປະ ຈຳ ວັນ

ພຽງແຕ່ໃນ

5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Chaitra Navratri 2021: ວັນທີ, Muhurta, ພິທີ ກຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງງານບຸນນີ້
6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Hina Khan ສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍກັບທອງແດງສີຂຽວແລະເງົາເປືອຍກາຍທີ່ ໜ້າ ອາຍໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ!
8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Ugadi ແລະ Baisakhi 2021: Spruce ເບິ່ງຮູບພາບງານບຸນຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດປະເພນີທີ່ມີສະເຫຼີມສະຫຼອງ.
11 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ ດວງລາຍວັນປະ ຈຳ ວັນ: 13 ເມສາ 2021

ຕ້ອງເບິ່ງ

ຢ່າພາດ

ເຮືອນ ສຸຂະພາບ ການສອດຄ່ອງກັບອາຫານ ອາຫານອອກ ກຳ ລັງກາຍ oi-Neha Ghosh ໂດຍ Neha Ghosh ໃນວັນທີ 3 ກັນຍາ 2018

Kim Kardashian West, ດາວຄວາມເປັນຈິງທີ່ມີຊື່ສຽງແລະແມ່ຂອງລູກສາມຄົນໄດ້ແບ່ງປັນຄວາມເຫັນຂອງລະບອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນາງໃນ ໜ້າ Instagram ຂອງນາງ. ຫລັງຈາກມີນໍ້າ ໜັກ ເກືອບ 140 lbs, Kim Kardashian ລົດລົງ 116 lbs. ຂາທີ່ຍືດເຍື້ອແລະຮ່າງກາຍຂອງນາງແມ່ນສິ່ງທີ່ແມ່ຍິງທຸກຄົນອິດສາ. ນາງປະຕິບັດຕາມອາຫານການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນທີ່ທ່ານປະລິມານມະຫາຊົນທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈແລະມີລະດັບໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າ. ມັນເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ.

ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຊາວອິນເດຍຫຼາຍຄົນປາດຖະ ໜາ ຢາກມີຮ່າງກາຍຄືກັບນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງ Hollywood, ຄາບອາຫານທີ່ນັກສະເຫຼີມສະຫຼອງປະຕິບັດຕາມອາດຈະເປັນສິ່ງທີ່ກະທົບກະເທືອນຍ້ອນອາຫານທີ່ບໍ່ມີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ມີຢູ່ໃນປະເທດອິນເດຍ, ຖ້າທ່ານເຂົ້າໃຈເຖິງທາດໂປຼຕີນແລະເນື້ອໃນທາດແປ້ງໃນອາຫານອິນເດຍ. ບົດຂຽນນີ້ຈະເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານອິນເດຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ອາຫານ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍປະກອບດ້ວຍພະລັງງານປະມານ 1,500 ຫາ 3,000 calories ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງແລະແຕ່ 2.500-500 calories ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ. ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບປະເພດແລະລະດັບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາສ້າງກ້າມແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ເບິ່ງທີ່ອາຫານອິນເດຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສ້າງຮ່າງກາຍ.

ພວກເຮົາຈະຈັດປະເພດອາຫານອອກເປັນສອງປະເພດ - ອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານແລະການກິນອາຫານເຈເພື່ອການສ້າງຮ່າງກາຍ.

ອາຫານອິນເດຍທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກເພື່ອການສ້າງຮ່າງກາຍ

ຄາບອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກແມ່ນມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອຕາມ ທຳ ມະຊາດຍ້ອນວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ. ນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກທີ່ໃຊ້ ສຳ ລັບສ້າງກ້າມເນື້ອ.

1. ໄຂ່

ໄຂ່ແມ່ນອາຫານຫຼັກໃນແຜນການຮັບປະທານອາຫານຂອງຮ່າງກາຍ. ໄຂ່ຕົ້ມໃຫຍ່ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ມີໂປຕີນ 6 g. ໄຂ່ຂາວແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດເຊິ່ງມີທັງອາຊິດ amino ທີ່ ຈຳ ເປັນທັງ ໝົດ 9 ຢ່າງທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍ choline ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຄວບຄຸມກ້າມເນື້ອ. ໄຂມັນໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນເຊັ່ນກັນ, ມັນກໍ່ຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນໄຂ່ເປັນອາຫານເສີມສ້າງຮ່າງກາຍ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນໄຂ່ຕົ້ມ. ກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 10-15 ໄຂ່ຕໍ່ມື້.

2. ຊີ້ນແດງ

ຊີ້ນແດງທີ່ມີໄຂມັນ ໜ້ອຍ ແມ່ນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງອາຫານການສ້າງກ້າມເນື້ອ. ຊີ້ນແດງມີວິຕາມິນ B3 ຫຼື niacin ເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດແລະຊ່ວຍເພີ່ມຄໍເລດເຕີລໍທີ່ດີ. ນອກຈາກນີ້, ຊີ້ນແດງມີກົດອາມິໂນທັງ ໝົດ ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອແລະແພຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່. loin ຊີ້ນງົວ 3 ອໍ (85 ກຣາມ) ບັນຈຸໂປຕີນ 19.7 g, ຊີ້ນ ໝູ ບົດ 100 g ໃຫ້ໄຂມັນ 9 g, 199 calories ແລະທາດໂປຼຕີນ 27.6 g.

3. ຊີ້ນປູ

ຊີ້ນປູແມ່ນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍເພື່ອກ້າມເນື້ອ. ຊີ້ນປູແມ່ນອາຫານສຸດທ້າຍ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ມັນເປັນບ່ອນເກັບມ້ຽນສັງກະສີແລະແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນເຊັ່ນແຄວຊ້ຽມ, ໂພແທດຊຽມແລະແມກນີຊຽມທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມແລະພູມຕ້ານທານທາງຮ່າງກາຍ. ຊີ້ນປູທຸກໆ 100 g ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 18,1 g.

4. ໄກ່

ຖ້າທ່ານມັກກິນໄກ່, ທ່ານອາດຈະສົງໄສວ່າໄກ່ມື້ ໜຶ່ງ ກິນຫຼາຍປານໃດເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອ. ດີ, ນົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີຜິວ ໜັງ 400 ເຖິງ 500 ກຣາມແມ່ນພຽງພໍຖ້າທ່ານຂື້ນກັບໄກ່ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. ແຕ່ວ່າ, ຖ້າທ່ານລວມເອົາແຫຼ່ງໂປຕີນອື່ນໆໃນອາຫານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໄກ່ 300 ກຣາມແມ່ນ ຈຳ ນວນທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະບໍລິໂພກ. ໄກ່ເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ນົມໄກ່ທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະປຸງແຕ່ງ 172 g ປະກອບດ້ວຍໂປຣຕີນ 54 g.

5. ໄຂ່ໂອ.

ອອຍແມ່ນຍັງເປັນອາຫານທີ່ສ້າງກ້າມ, ກິນໂດຍເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອຄືກັນ. ມັນບັນຈຸທາດສັງກະສີ, ແມກນີຊຽມແລະແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ເຮັດໃຫ້ຫອຍນາງລົມເປັນອາຫານອັນດັບ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຫອຍນາງລົມປຸງແຕ່ງ 100 ກຣາມມີໂປຣຕີນສູງກວ່າ 20 g ມີໄຂມັນພຽງແຕ່ 5 g.

6. ຕັບໄກ່

ຕັບໄກ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງໃນທາດໂປຼຕີນເຊິ່ງບັນຈຸປະລິມານປະມານ 7 g ຕໍ່ ໜຶ່ງ ອອນ (28.3 g). ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ຕັບໄກ່ແມ່ນມີໄຂມັນສູງເຊິ່ງເປັນສາເຫດທີ່ມັນຄວນກິນໃນລະດັບປານກາງ. ນອກຈາກຕັບໄກ່ນັ້ນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສັງກະສີ, thiamine, manganese, riboflavin, ວິຕາມິນ A, ວິຕາມິນ B6, ໂຟເລດແລະອື່ນໆ.

7. ຊາມອນ

Salmon ຖືວ່າເປັນອາຫານເສີມສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ດີເພາະມັນມີໂປຣຕີນສູງໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ. ເລືອກປາແຊວມອນ ທຳ ມະຊາດແທນທີ່ຈະເປັນປາແຊວມອນທີ່ລ້ຽງເພາະມັນມີສານພິດໃນລະດັບສູງ. ການຮັບໃຊ້ 100 ມລຂອງ Salmon ມີໂປຕີນ 19,84 g.

ອາຫານການກິນແບບອິນເດຍເພື່ອ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ

ຄວາມເຊື່ອທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮົາມີແມ່ນທາດໂປຼຕີນທີ່ພົບໃນປະລິມານຫລາຍໃນອາຫານທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ. ແຕ່ວ່າ, ອາຫານທີ່ກິນຜັກແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນກັນແລະສາມາດກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

1. ມັນຕົ້ນຫວານ

ມັນຕົ້ນຫວານແມ່ນມີແຄລໍຣີຕໍ່າແລະເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານສູງຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ພວກມັນແມ່ນແຫລ່ງອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານທີ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຄວບຄຸມຄວາມຢາກອາຫານ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະສົ່ງເສີມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະສຸຂະພາບຂອງກ້າມ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕົ້ນຫວານຈະບໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ທ່ານສາມາດໃຫ້ພວກມັນເປັນອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມກ່ອນ ກຳ ນົດ. ການຮັບໃຊ້ 100 g ມີທາດໂປຼຕີນ 1,6 g.

2. ຜະລິດຕະພັນນົມແລະນົມ

ນົມມີປະລິມານທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ມີໂປຣຕີນ whey ແລະທາດໂປຼຕີນຈາກ casein ເຊິ່ງປະກອບມີປະມານ 20 ເປີເຊັນແລະ 80 ເປີເຊັນຂອງສ່ວນປະກອບຂອງໂປຣຕີນທັງ ໝົດ ຕາມ ລຳ ດັບ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey ຖືກຖືວ່າເປັນການເສີມທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່. ແລະ casein ມີອັດຕາການຍ່ອຍອາຫານຊ້າທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍທາດໂປຼຕີນຈາກ whey.

ເນື້ອໃນແຄວຊຽມທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຜະລິດຕະພັນນົມຊ່ວຍເພີ່ມການສູນເສຍໄຂມັນໃນຂະນະທີ່ເສີມສ້າງກະດູກຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍທ່ານໃນການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນົມ ໜຶ່ງ ຈອກ (244 g) ມີໂປຕີນ 8 g.

3. ກີນີໂອ

Quinoa ຕິດອັນດັບໃນບັນດາອາຫານເຈທີ່ຊາວອິນເດຍໃນເວລາເວົ້າເຖິງການສ້າງຮ່າງກາຍ. ມັນບັນຈຸມີກົດອາມີ amino ທັງ ໝົດ 9 ຊະນິດແລະນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ superfood ນີ້ຖືວ່າດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. Quinoa ແມ່ນທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ສັບສົນສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມັນເປັນຜູ້ສະ ໜອງ ພະລັງງານຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ.

ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ quinoa ສົ່ງເສີມການສັງເຄາະ IGF-1, ຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງມວນກ້າມເນື້ອ. ເຂົ້າ ໜົມ ຊິລິກາ 1 ຈອກ (185 ກຣາມ) ປະກອບດ້ວຍໂປຣຕິນ 8.14 g.

4. ຖົ່ວແລະ legumes

ຖົ່ວແລະ legumes ແມ່ນໂປຕີນສູງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກມັນມີອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖົ່ວແລະ legumes ຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງ ລຳ ໄສ້ແລະຊ່ວຍຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອໂດຍການເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມສານອາຫານ. ໝາກ ຖົ່ວ 100 ໜ່ວຍ ຮັບໃຊ້ໂປຕີນ 21 g. ຂາຄ້າຍຄືຝັກມີທາດໂປຼຕີນ 9 g ໃນ 100 g.

5. ເນີຍແຂງ ສຳ ລີ

ເນີຍແຂງທີ່ໃຊ້ໃນກະເພາະອາຫານຫລື paneer ຊ່ວຍປັບປຸງກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແລະມີສານ casein ທີ່ສົ່ງເສີມການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບຂອງກົດອະມິໂນໃນເລືອດ. ເນີຍແຂງໃນບ້ານຊ່ວຍ ອຳ ນວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ແກ່ການແຕກແຍກແລະການດູດຊຶມສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມເນື້ອ. ເນີຍແຂງທີ່ໃຫ້ບໍລິການ 100 g ມີໂປຕີນ 11 g.

6. ແກ່ນ

ແກ່ນເຊັ່ນ: flaxseeds, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ເມັດງາແລະແກ່ນ chia ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງກົດໄຂມັນທີ່ ຈຳ ເປັນ, ໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໃຍ. ອາຊິດໄຂມັນເຫລົ່ານີ້ຊ່ວຍໃນການຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອຂອງເຊວແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນແກ່ນ ສຳ ລັບສ້າງຮ່າງກາຍແມ່ນໃຫ້ມີອາຫານຫວ່າງກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຮັບປະທານຂອງເມັດ chia 100 g ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 17 g, flaxseeds 100 g ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 18 g, ແກ່ນ ໝາກ ງາ 100 g ຍັງມີໂປຕີນ 18 g ແລະ 100 g ຂອງແກ່ນດອກຕາເວັນແຫ້ງບັນຈຸໂປຕີນ 21 g.

7. ໝາກ ນັດ

ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: almonds ແລະແກ່ນຫມາກມ່ວງຫິມະພານແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າມເນື້ອ. ຊ່ວງເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນ ໝາກ ໄມ້ເພື່ອເສີມສ້າງຮ່າງກາຍແມ່ນເປັນອາຫານວ່າງຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຕອນເຊົ້າກັບນົມຂອງທ່ານ. ຖົ່ວເຫຼືອງ 100 ກຣາມບັນຈຸໂປຕີນ 21 g ແລະເມັດ ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານ 100 g ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ 18 g.

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຂອງທ່ານອີງຕາມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ພະລັງງານ 2500 ຕໍ່ມື້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນບາງຢ່າງໃນຂະນະທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອແຕ່, ພະຍາຍາມຢ່າກັງວົນກ່ຽວກັບມັນໃນເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຂຸ້ນຂື້ນ.
ສຸມໃສ່ເຄື່ອງຍົກໄຟຟ້າເຊັ່ນ: ເຄື່ອງບິນທີ່ແລ່ນລ້າໆ, ຄັນຮົ່ມ, ຄັນທະຫານທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ທະຫານ barbell curl ແລະເຄື່ອງຫຼີ້ນນ້ ຳ ໜັກ dumbbell, ແລະເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ອື່ນໆເພື່ອສ້າງກ້າມແລະເຜົາໄຂມັນຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ.
ຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທຸກຮູບແບບເຊັ່ນ: ການຫມຸນວຽນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ເນີນພູ. ການ ນຳ ໃຊ້ຫຼັກໃນການຝຶກອົບຮົມ cardio ສຳ ລັບນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອເພີ່ມລາຍຈ່າຍທີ່ໃຊ້ພະລັງງານ.
ຫລີກລ້ຽງການບໍລິໂພກທາດແປ້ງງ່າຍໆເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານ, ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ຫລອມໂລຫະ. ເລືອກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ, ເຂົ້າແດງຫລືສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລແລະເຂົ້າສາລີທີ່ແຕກ.
15 ຫາ 20 ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານຂອງພວກເຮົາຄວນຈະມາຈາກໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ແກ່ນ, ແກ່ນ, ນ້ ຳ ມັນປາ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນດອກຕາເວັນ, ນ້ ຳ ມັນເຂົ້າ, ແລະອື່ນໆ.
Grapefruit, alfalfa ແລະປາປະກອບດ້ວຍ HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - ທາດແປ້ງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງທາດການຊືມເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການລະລາຍຂອງໂປຣຕີນກ້າມເນື້ອ. ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ HMB ໂດຍການ ທຳ ລາຍທາດອາຊິດ amino acids ທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ. HMB ເພີ່ມປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນທີ່ມັນ ຈຳ ເປັນຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ.
ຜູ້ກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງຊາວອິນເດຍບໍ່ວ່າຈະເປັນຊາຍຫລືຍິງທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງແລະເຂັ້ມຂົ້ນຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມສາມາດກ້າມເນື້ອໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ແບ່ງປັນບົດຂຽນນີ້!