ວິທີການເຮັດ STAIR PUSH-UPS

ຮູບພາບ Guido Mieth/Getty

ບໍ່ມີຫຍັງຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະເຮັດມາງ່າຍ ແລະການຊຸກຍູ້ທີ່ໂດ່ງດັງບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ພວກເຮົາທັງຫມົດໄດ້ຢູ່ທີ່ນັ້ນ: ທ່ານຢູ່ໃນກາງຂອງ ອອກກໍາລັງກາຍ ແລະໃນທັນທີທັນໃດຜູ້ສອນກໍ່ປະກົດຕົວລົງໃນແຜ່ນໄມ້ແລະປະກາດວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະຍູ້. ເຈົ້າພຽງແຕ່ສອງເທື່ອເທົ່ານັ້ນ ແລະຮູ້ສຶກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າສັ່ນແລ້ວ. 4 ເທື່ອ, ຫລັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມເຈັບ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຖືກໄຟໄໝ້.

Push-ups ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຈໍານວນ immense ຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະກອບ ຫຼາຍ ຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນລວມທັງ triceps, pecs ແລະ shoulders ຂອງທ່ານເຊັ່ນດຽວກັນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, hips ແລະຫຼັກ (ມັນແມ່ນ plank ມືຖືຫຼັງຈາກທັງຫມົດ). ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດການຍູ້ຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ທ່ານກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍປະມານ 65 ເປີເຊັນຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ, Jeff Halevy , ອະດີດ ມື້ນີ້ສະແດງ ນັກຂ່າວແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ ການປະຕິບັດຂອງມະນຸດ Apex ອະທິບາຍ. ນີ້ເປັນຈໍານວນຫຼາຍຂອງນ້ໍາທີ່ຈະກົດ bench. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າໜັກ 150 ປອນ ນັ້ນໝາຍຄວາມວ່າເຈົ້າກຳລັງເຮັດວຽກກັບເກືອບ 100 ປອນ ທຸກໆຄັ້ງທີ່ເຈົ້າຫຼຸດ ແລະຍົກ. ແລະ push-ups ແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບສະຖຽນລະພາບ. ຖ້າທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານບໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ຫລັງຂອງເຈົ້າຈະໂຄ້ງລົງ, ສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະບວມລົງ ແລະເຈົ້າຈະບໍ່ມີວັນຜ່ານສອງເທື່ອທຳອິດເຫຼົ່ານັ້ນ.

ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງການຊຸກຍູ້ຂອງທ່ານແມ່ນໂດຍການຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວຈົນກ່ວາມັນເລີ່ມຮູ້ສຶກຄຸ້ນເຄີຍ. ເຈົ້າບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງມີຄູຝຶກສ່ວນຕົວ ຫຼືແມ້ກະທັ່ງຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຮັບມືດີໃນການຍູ້. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນຊຸດຂອງ stairs ແລະສອງສາມນາທີໃນແຕ່ລະມື້.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງຂອງທ່ານ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຕ້ອງຊອກຫາມາດຕະຖານຂອງທ່ານ. ດັດຊະນີຂອງເຈົ້າຈະບອກເຈົ້າວ່າເຈົ້າຢູ່ໃສ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, Halevy ບອກພວກເຮົາ. ຝຶກການຍູ້ຂຶ້ນໃນລະດັບຂັ້ນໄດບໍ່ຫຼາຍປານໃດດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງຈາກຂອບຂອງຂັ້ນໄດ. ຂຶ້ນມາເທິງຕີນຂອງເຈົ້າຕາມຄວາມຕ້ອງການ ແລະຮັກສາຫົວ, ຫຼັງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່. ຂັ້ນຕອນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກມຸມລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະພື້ນດິນມີຂະຫນາດໃຫຍ່ (ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າກໍາລັງເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າເອງຫນ້ອຍລົງ). ຊອກຫາລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດເຈັດ push-ups. ມັນອາດຈະບໍ່ງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນຄວນຈະເຮັດໄດ້. ສູງສຸດເຈັດ repp ນີ້ແມ່ນຄວາມສູງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມຂອງທ່ານ. ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ທ່ານຈະກ້າວໄປຢ່າງຊ້າໆ, ທໍາອິດໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນ reps ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຄວາມສູງຂອງຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ.

ສິລະປະດິຈິຕອນໂດຍ Sofia Kraushaar

ວິທີທີ່ທ່ານກ້າວໄປໂດຍຜ່ານລະບົບນີ້ຈະຂຶ້ນກັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ, ແຕ່ສໍາລັບຜູ້ໃຫມ່ທີ່ຊຸກຍູ້ທັງຫມົດ, ພວກເຮົາໄດ້ຂໍໃຫ້ Halevy ແບ່ງປັນແຜນການກ້າວຫນ້າຂອງລາວ. ໃນອາທິດຫນຶ່ງ, ເຮັດຫ້າຄັ້ງທຸກໆມື້ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ທ່ານໄດ້ກໍານົດໄວ້. ໃນອາທິດທີສອງ, ເຮັດສອງຊຸດຂອງຫ້າຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື້. ໃນອາທິດທີ່ສາມ, ເຮັດສາມຊຸດຂອງຫ້າຄັ້ງໃນແຕ່ລະມື້. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໄປໃນອາທິດທີສີ່, ຫຼຸດລົງລົງຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນແລະເຮັດຊ້ໍາຄືນຄວາມຄືບຫນ້າປະຈໍາອາທິດດຽວກັນນີ້. ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຮອດພື້ນດິນ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານສາມາດເຮັດຫນຶ່ງຊຸດຂອງຫ້າ push-up ຂອງທ່ານເອງ, ບໍ່ມີເຫື່ອອອກ. ມັນເປັນຄໍາຫມັ້ນສັນຍາປະຈໍາວັນ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍແລະມັນເປັນສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍລະຫວ່າງ. ຊູມກອງປະຊຸມ ຫຼື carpool pickup ໂດຍບໍ່ມີການ breaking ເຫື່ອ.

ໃນເວລາທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຢູ່ນອກຂອບເຂດຂອງພວກເຮົາ, ການປ່ຽນແປງແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດທີ່ຄ້າຍຄືກັນໂດຍບໍ່ມີການເມື່ອຍ. ສໍາລັບ push-ups, ພວກເຮົາມັກຈະຖືກບອກໃຫ້ດັດແປງໂດຍການລົງມາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເຈັບປວດກັບວິທີການນີ້, ການເຮັດມັນຕົວຈິງແລ້ວການປ່ຽນແປງການກະຕຸ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງຫຼັງຈາກນັ້ນຈະປ່ຽນກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານກໍາລັງຕັ້ງເປົ້າຫມາຍ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນຈະກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍໃນຮ່າງກາຍເທິງ, Halevy ອະທິບາຍ, ແຕ່ມັນຍັງປ່ຽນສູນກາງຂອງມະຫາຊົນຂອງທ່ານ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂອງທ່ານ ຫຼັກ — ໂດຍສະເພາະທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານ — ບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ແທນທີ່ຈະແບກຫາບພາລະທີ່ເບົາກວ່າ, ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກປະໄວ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ເພື່ອສ້າງການຍູ້ຂຶ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ, ການກ້າວຂຶ້ນຈາກຂັ້ນໄດຈະເປັນປະໂຫຍດກວ່າເພາະວ່າເຈົ້າກໍາລັງຝຶກກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຫຼັກແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຖືກລວມເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວຕັ້ງແຕ່ມື້ຫນຶ່ງ. ຫຼາຍທ່ານຮູ້.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 12 ການອອກກໍາລັງກາຍແຂນສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຕ້ອງການອຸປະກອນສູນ