ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຈະອອກກໍາລັງກາຍພະຍາຍາມ, ຢ່າງຫນ້ອຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ສິດ? ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ອາການເຈັບຫຼັງຍັງເກີດຂຶ້ນຫຼາຍ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຖືກທໍລະຍົດໂດຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຊີ້ນໍາການເຄື່ອນໄຫວຫົກຢ່າງນີ້.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີ
ຮູບພາບ gradyrese / getty ລຸກຂື້ນ
ມັນອາດຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ ab ຕົ້ນສະບັບ, ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນການນັ່ງຂຶ້ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ດີ. ນອກເຫນືອຈາກການເຮັດວຽກພຽງແຕ່ປະມານ 20 ເປີເຊັນຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ການນັ່ງຂຶ້ນຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ແຜ່ນດິດໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນທຸກໆຄົນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນພວກມັນມີອາການປວດຫລັງຫຼືບໍ່. ແທນທີ່ຈະ, ຍຶດຕິດກັບການປ່ຽນແປງຂອງ plank, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນວິທີການປູກພືດໃນໄວໆນີ້.
Squats
Squats ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສໍາລັບການເສີມສ້າງຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ, ແຕ່ພວກມັນຍັງຍາກທີ່ຈະເຮັດດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ (ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເຮັດວຽກດ້ວຍຕົນເອງ). ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, squats ບໍ່ຄວນເປັນບັນຫາສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈົນກ່ວານັ້ນ, ຍຶດຫມັ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພກວ່າ, ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນການນັ່ງຝາ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ : ວິທີການອອກແຮງງານຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ
ຊາວ20 ມວຍ
ຟັງ, ພວກເຮົາມັກການຫມຸນຢູ່ໃນວົງແຫວນຫຼາຍເທົ່າກັບຄົນຕໍ່ໄປ, ແຕ່ການຕີມວຍ, ດ້ວຍການຫມຸນ torso ແຫຼມທັງຫມົດ (ເຈົ້າຮູ້, ໃນເວລາທີ່ທ່ານຕີ), ແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງເຈາະກະເປົ໋າເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃສ່ຫຼັກຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດ. ຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຄ້າຍຄື corset ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເປັນຫ່ວງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະບາດເຈັບ.
ແລ່ນ
ຂໍອະໄພ, ນັກກິລາແລ່ນໄວ: ການແລ່ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນຊ້ຳໆ ແລະ ຜົນກະທົບທີ່ໜັກໜ່ວງ, ເປັນການກະທຳຜິດທົ່ວໄປເມື່ອມີອາການເຈັບຫຼັງ. ການທຸບຕີນ ແລະ ຂາຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນດິນຊ້ຳໆ ເປັນຄວາມກົດດັນທົ່ວໄປສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຫຼັງອ່ອນເພຍ ແລະ ບາງຄັ້ງກໍ່ເປັນຜົນກະທົບຕໍ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ເຮັດ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ, ຕິດກັບສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນການ spinning ແລະລອຍນ້ໍາ, ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການອົດທົນໂດຍບໍ່ມີການເກືອບເປັນແຂງຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ຮູບພາບ RyanJLane/Getty ໂດດເຊືອກ
ເຊັ່ນດຽວກັບ squats, ໂດດເຊືອກແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເພີ່ມພະລັງງານໃນຂະນະທີ່ຈູດແຄລໍລີ່. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ມັນຍັງຫມາຍເຖິງການປວດຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານຫຼາຍໂຕນ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານມັກຈະມີອາການປວດຫລັງ (ຫຼືເຈັບຫົວເຂົ່າ, ສໍາລັບເລື່ອງນັ້ນ), ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຂ້າມ - ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງ - ເຊືອກເພື່ອການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ປະສົມປະສານ. ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ເຊັ່ນ: rowing.
ມ້ວນໂຟມ (ບາງຄັ້ງ)
ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນການມ້ວນໂຟມໃນການເຈັບປວດເປັນວິທີການທີ່ດີຫຼາຍ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປົດປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກເກີນໄປ. ແຕ່, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະອອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຢູ່ຫ່າງຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ (ຕິດກັບພື້ນທີ່ເຊັ່ນ: quads ຂອງທ່ານ, ຂານອກແລະດ້ານເທິງ). ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າບໍ່ມີກະດູກພຽງພໍ (ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່) ເພື່ອປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆຈາກຄວາມກົດດັນຂອງມ້ວນໂຟມ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 6 ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ
