ອາຫານ PALEO: ຄຸນປະໂຫຍດ, ອາຫານການກິນແລະແຜນການອາຫານ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນຈອງດຽວນີ້

ໂຣກຫົວໃຈຕີບ hypertrophic: ອາການ, ສາເຫດ, ການຮັກສາແລະການປ້ອງກັນ ເບິ່ງຕົວຢ່າງ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນດ່ວນທັງ ໝົດ ສຳ ລັບການແຈ້ງເຕືອນປະ ຈຳ ວັນ

ພຽງແຕ່ໃນ

5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Chaitra Navratri 2021: ວັນທີ, Muhurta, ພິທີ ກຳ ແລະຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງງານບຸນນີ້
6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Hina Khan ສະແດງຄວາມຊົມເຊີຍກັບທອງແດງສີຂຽວແລະເງົາເປືອຍກາຍທີ່ ໜ້າ ອາຍໄດ້ຮັບການເບິ່ງໃນຂັ້ນຕອນທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ!
8 ຊົ່ວໂມງກ່ອນ Ugadi ແລະ Baisakhi 2021: Spruce ເບິ່ງຮູບພາບງານບຸນຂອງທ່ານດ້ວຍຊຸດປະເພນີທີ່ມີສະເຫຼີມສະຫຼອງ.
11 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ ດວງລາຍວັນປະ ຈຳ ວັນ: 13 ເມສາ 2021

ຕ້ອງເບິ່ງ

ຢ່າພາດ

ເຮືອນ ສຸຂະພາບ ການສອດຄ່ອງກັບອາຫານ ອາຫານອອກ ກຳ ລັງກາຍ oi-Neha Ghosh ໂດຍ Neha Ghosh ວັນທີ 5 ກັນຍາ 2020

ຄາບອາຫານ Paleo, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າຄາບອາຫານ Palaeolithic, ອາຫານທີ່ມີອາຍຸກ້ອນຫີນ, ອາຫານ Caveman ຫຼືອາຫານລ່າ - gatherer ແມ່ນອາຫານທີ່ເປັນສະບຽງອາຫານໃນຍຸກສະ ໄໝ ໃໝ່ ເຊິ່ງປະກອບມີອາຫານທີ່ຄິດວ່າຈະກິນໃນຊ່ວງຍຸກ Palaeolithic ເຊິ່ງມີປະມານ 2.5 ລ້ານປີກ່ອນ [1] .

ອາຫານທີ່ຖືກກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ອ່ອນໆແມ່ນຄ້າຍຄືກັບສິ່ງທີ່ນັກລ່າສັດໃນຍຸກກ່ອນຂອງມະນຸດໄດ້ກິນໃນຫລາຍສ່ວນຂອງໂລກ. ຄາບອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນພື້ນຖານການຕີຄວາມ ໝາຍ ທີ່ທັນສະ ໄໝ ຂອງຄາບອາຫານທີ່ພວກລ່າສັດໄດ້ກິນໃນຊ່ວງຍຸກ Palaeolithic.

ການອ້າງອີງຮູບພາບ: foodinsight.org

ໃນຊຸມປີ 1970, ແນວຄວາມຄິດກ່ຽວກັບອາຫານສີເຫລືອງໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ແລະຄ່ອຍໆມັນເລີ່ມມີຄວາມນິຍົມຫລັງຈາກປື້ມ 'ອາຫານ Paleo: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງໂດຍການກິນອາຫານທີ່ທ່ານຖືກອອກແບບມາໃຫ້ກິນ' ໂດຍ Loren Cordain ໄດ້ຖືກຈັດພີມມາໃນປີ 2001. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປື້ມປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼາຍຊະນິດທີ່ອ້າງວ່າມີສູດ Palaeolithic ຖືກເຜີຍແຜ່.

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະໄດ້ເວົ້າເຖິງອາຫານທີ່ເປັນສີມ້ວງ, ມັນມີຄຸນປະໂຫຍດຫຍັງແດ່ແລະອາຫານທີ່ຄວນກິນແລະຫລີກລ້ຽງໃນຄາບອາຫານທີ່ເປັນສີ ດຳ ແລະຍັງມີແຜນອາຫານການກິນ.

ອາຫານ Paleo ແມ່ນຫຍັງ?

ຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າແມ່ນແຜນການກິນອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ບັນພະບຸລຸດຂອງມະນຸດໄດ້ກິນໃນຊ່ວງຍຸກ Palaeolithic. ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ປາ, ໄຂ່, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ແກ່ນແລະເມັດແມ່ນອາຫານທີ່ພວກມັນໄດ້ມາຈາກການລ່າສັດແລະການເຕົ້າໂຮມ.

ຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າຈາງ ຈຳ ກັດອາຫານເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມ, legumes ແລະເມັດພືດທີ່ໄດ້ກາຍມາເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຂອງທຸກໆຄົນຫລັງຈາກພັດທະນາການປູກຝັງທີ່ທັນສະ ໄໝ. [1]

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານ Paleo

1. ໂລກເອດສໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ຜົນການສຶກສາທີ່ລົງພິມໃນວາລະສານໂພຊະນາການຂອງຢູໂຣບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາສາສະ ໝັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງທີ່ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ອ່ອນໆເປັນເວລາສາມອາທິດມີປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງແລະຮອບແອວ [ສອງ] .

ການສຶກສາອີກປີ 2014 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມ່ຍິງທີ່ເປັນໂຣກອ້ວນຫຼັງທີ່ເປັນໂລກອ້ວນທີ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫລຸດລົງຫລັງຈາກ 6 ເດືອນເມື່ອທຽບກັບຄາບອາຫານທີ່ຕິດຕາມຂໍ້ແນະ ນຳ ດ້ານໂພຊະນາການ Nordic (NNR) [3] .

ອາຫານສັດປະເພດເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະສັ້ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຍັງຕ້ອງມີການຄົ້ນຄ້ວາຕື່ມອີກກ່ອນທີ່ທ່ານ ໝໍ ຈະແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີນ້ ຳ ຕານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

2. ຫລຸດຄວາມສ່ຽງພະຍາດເບົາຫວານ

ອີງຕາມການສຶກສາ, ຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບອາຫານໃນໄລຍະສັ້ນມີການປັບປຸງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະການຕໍ່ຕ້ານອິນຊູລິນທຽບກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ ຄຳ ແນະ ນຳ ຈາກສະມາຄົມພະຍາດເບົາຫວານອາເມລິກາເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການກິນເກືອປານກາງ, ລວມທັງ ໝົດ ເມັດພືດ, ນົມແລະນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ [4] .

ການສຶກສາອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຈັບທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2 ຜູ້ທີ່ຕິດຕາມອາຫານທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງການຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈສ່ຽງທີ່ຈະເປັນໂຣກຫົວໃຈ [5] .

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມເຕີມແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນການພົວພັນລະຫວ່າງອາຫານຈືດແລະພະຍາດເບົາຫວານ [6] .

3. ຊ່ວຍໃຫ້ສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ

ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີສີເຫລືອງສາມາດຫລຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈໄດ້ຕາມການສຶກສາຄົ້ນຄວ້າ. ການສຶກສາໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າຫຼຸດລົງຢ່າງຫລວງຫລາຍຄວາມດັນເລືອດແລະເພີ່ມ cholesterol HDL (ດີ) ແລະ cholesterol ຫຼຸດລົງ LDL (ບໍ່ດີ), ເຊິ່ງເປັນປັດໃຈສ່ຽງທີ່ ສຳ ຄັນຂອງໂຣກຫົວໃຈ [7] . ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມເຕີມແມ່ນຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນໃນດ້ານນີ້.

4. ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ

ຄວາມດັນເລືອດສູງຍົກສູງຄວາມສ່ຽງຂອງໂຣກຫົວໃຈ. ການສຶກສາປີ 2008 ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 14 ຄົນທີ່ໄດ້ກິນອາຫານຈືດເປັນເວລາ 3 ອາທິດໄດ້ຊ່ວຍປັບປຸງລະດັບຄວາມດັນເລືອດໃນລະດັບ systolic [8] .

ການສຶກສາອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຍັງພົບວ່າອາຫານສີເຫລືອງຫລຸດຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະຄວາມດັນເລືອດ diastolic ພ້ອມກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol HDL [9] .

ອາຫານການກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ Paleo

ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ ໝາກ ໂປມ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ.
ຜັກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຜັກບົ້ງ, ແຄລອດ, ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ແຄນເປັນຕົ້ນ.
ອາຫານທະເລເຊັ່ນ: ປາ, ກຸ້ງ, ຫອຍນາງລົມແລະອື່ນໆ.
ໄຂ່
ຊີ້ນບໍ່ຕິດ
ແກ່ນແລະແກ່ນຄ້າຍຄື almonds, walnuts, ແກ່ນດອກຕາເວັນແລະແກ່ນຜັກ, ເພື່ອຕັ້ງຊື່ໃຫ້ມີ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ.
ຫົວເຜືອກເຊັ່ນມັນຕົ້ນ, ມັນຝະລັ່ງຫວານແລະ ຍຳ.
ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະນ້ ຳ ມັນເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະອື່ນໆ.
ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ [1] .

ອາຫານທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງໃນອາຫານການກິນອາຫານ Paleo

ເຂົ້າ ໜຽວ ເຊັ່ນຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ.
ເມັດພືດທັນຍາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າບາເລ, ສະກົດ, rye ແລະອື່ນໆ.
ຜະລິດຕະພັນນົມ
ໄຂມັນ trans.
ຂອງຫວານທຽມ
ນ້ ຳ ມັນພືດ
ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງ.

ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຈະກິນໃນຄາບອາຫານທີ່ແປກປະຫຼາດ

ໄຂ່ຕົ້ມ
ແກ່ນຂອງເມັດ
ຊອດ Apple ກັບມັນເບີ almond
ຊາມຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ
ສິ້ນຂອງຫມາກໄມ້
ແຄລອດເດັກ

ສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງຖ້າທ່ານລອງກິນອາຫານ Paleo

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການເຮັດຕາມອາຫານທີ່ເປັນສີຂີ້ເຖົ່າ, ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນໄລຍະຍາວ, ອາຫານສີຂີ້ເຖົ່າ paleo ອາດຈະບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.

ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຕິດຕາມອາຫານນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະທານ ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍແລະ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ trans ແລະນ້ ຳ ຕານສູງເນື່ອງຈາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ຄາບອາຫານທີ່ມີສີຂີ້ເຖົ່າຫລີກລ້ຽງອາຫານເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມແລະເມັດພືດສະນັ້ນທ່ານອາດຈະຂາດສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນ. ສະນັ້ນ, ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດລວມທັງອາຫານທີ່ມີສີເຫລືອງ.

ແຜນການອາຫານຕົວຢ່າງຂອງອາຫານ Paleo

ນີ້ແມ່ນແຜນການຮັບປະທານອາຫານ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຕ້ອງການຢາກທົດລອງອາຫານຜີວ. ປ່ຽນແປງອາຫານແຕ່ລະຄາບຕາມຄວາມມັກສ່ວນຕົວຂອງທ່ານເອງ.

ວັນທີ 1 - ວັນຈັນ

ອາຫານເຊົ້າ : ໄຂ່ຕົ້ມ, ຂົ້ວໃສ່ຂົ້ວໃນນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະ ໝາກ ໄມ້ໃຫ້ລຽບ
ອາຫານທ່ຽງ : ສະຫຼັດໄກ່ກັບການໃສ່ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກແລະແກ່ນຂອງມັນ.
ອາຫານຄ່ ຳ : ປີ້ງຊີ້ນປັງໃສ່ຜັກ ໜື້ງ.

ມື້ທີ 2 - ວັນອັງຄານ

ອາຫານເຊົ້າ : ຂູດໄຂ່ພ້ອມກັບຜັກຫົມຕົ້ມ, ໝາກ ເລັ່ນປີ້ງແລະແກ່ນຜັກ.
ອາຫານທ່ຽງ : ໃບຜັກທຽມປະສົມກັບຊີ້ນປີ້ງແລະການແຕ່ງນ້ ຳ ມັນເວີ.
ອາຫານຄ່ ຳ : ປາແຊນມອນອົບທີ່ມີເຂົ້າຂົ້ວໃສ່ໃນນໍ້າມັນ ໝາກ ກອກ.

ມື້ທີ 3 - ວັນພຸດ

ອາຫານເຊົ້າ : ຊາມ ໝາກ ໄມ້ (ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ) ກັບ ໝາກ ອະງຸ່ນ.
ອາຫານທ່ຽງ : ແຊນວິດກັບຊີ້ນແລະຜັກສົດ.
ອາຫານຄ່ ຳ : ໄກ່ປັ່ນ - ຂົ້ວໃສ່ກັບແຈ່ວ.

ມື້ທີ 4 - ວັນພະຫັດ

ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່, ຊິ້ນສ່ວນຂອງຫມາກໄມ້ແລະມືຂອງ almonds.
ອາຫານທ່ຽງ: ປະສົມສະຫຼັດກັບປາທູນາ, ໄຂ່ຕົ້ມ, ເມັດພັນທີ່ມີການແຕ່ງນ້ ຳ ມັນເວີ.
ອາຫານຄ່ ຳ: ໄກ່ປີ້ງພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.

ມື້ທີ 5 - ວັນສຸກ

ອາຫານເຊົ້າ: ຂົ້ວໃສ່ຂົ້ວ, ໄຂ່ແລະຜັກກະເດົາ.
ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດໄກ່ກັບນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ.
ອາຫານຄ່ ຳ: ປັ່ນປາແຊນມອນພ້ອມເສີບ, ກະດິ່ງລະຄັງແລະສາລີເດັກນ້ອຍ.

ມື້ທີ 6 - ວັນເສົາ

ອາຫານເຊົ້າ: ຂົ້ວຂົ້ວແລະໄຂ່ແລະ ໝາກ ໄມ້.
ອາຫານທ່ຽງ: ປາແຊນມອນອົບກັບຜັກແລະອາໂວກາໂດ.
ອາຫານຄ່ ຳ: ແກງໄກ່ກັບເຂົ້າຫນົມ.

ມື້ທີ 7 - ວັນອາທິດ

ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່, ເຫັດແລະ ໝາກ ເລັ່ນ.
ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດໄກ່ກັບອາໂວກາໂດ, ແກ່ນແລະເຄື່ອງແຕ່ງນ້ ຳ ມັນເວີ.
ອາຫານຄ່ ຳ: ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍ stew ກັບຜັກປະສົມ.

ສູດອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ Paleo

1. Paleo roasted salad ຜັກສະຫຼັດຫຼຸດລົງ

ສ່ວນປະກອບ:

ຂີ້ເຫຍື່ອ butternut ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ 1 ເມັດ
2 ກະແລັມທີ່ລະອຽດອ່ອນ
ງອກ Brussels 1 ຖ້ວຍ
3 ຫົວຜັກບົ່ວຫວານ
ແຄລອດ 5
½ pecans
ນ້ ຳ ມັນ avocado 1 ຈອກ
1 ສີສົ້ມ
1 tbsp thyme ແລະ rosemary ຟັກ
vinegar ຈອກຂາວສົ້ມ balsamic

ວິທີການ:

Preheat ເຕົາອົບຂອງທ່ານໃຫ້ 400 ° F.
ຊອຍກະແລັມ delicata.
ໃນໂຖປັດສະວະ, ຕື່ມງອກ Brussels, ຜັກບົ່ວ, carrots, squash delicata ແລະ¼ຈອກນ້ໍາມັນ avocado. ຖີ້ມສ່ວນປະກອບໃຫ້ດີ.
ກະຈາຍສ່ວນປະສົມຜັກລົງໃນ ໝໍ້ ໃຫຍ່ແລະວາງມັນລົງໃນເຕົາອົບປະມານ 25-35 ນາທີ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການນຸ່ງ, ໃນໂຖປັດສະວະເພີ່ມ zest ແລະນ້ໍາສົ້ມ, thyme, rosemary, ສົ້ມ balsamic ສີຂາວແລະນ້ໍາມັນ avocado 1 ຈອກ. Whisk ມັນຈົນກ່ວາປະສົມປະສົມກັນ.
ເອົາຜັກປະສົມອອກຈາກເຕົາອົບແລະປະສົມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ຖອກເຄື່ອງນຸ່ງໃສ່ມັນແລະໂຍນມັນດີ [10] .