1. ເຂົ້າໃຈກົນໄກການນອນ
ຮ່າງກາຍ, ນາງເປັນຫນຶ່ງທີ່ສັບສົນ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປໂຮງຮຽນການແພດເພື່ອຫາເຫດຜົນຢ່າງແນ່ນອນຫຼືວິທີການທີ່ສະ ໝອງ ບອກຮ່າງກາຍແລະລະບົບອະໄວຍະວະຂອງທ່ານໃຫ້ນອນຫລັບ, ຖ້າທ່ານສົງໄສວ່າຈະແກ້ໄຂຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານແນວໃດ, ທ່ານຄວນມີຄວາມເຂົ້າໃຈຂັ້ນພື້ນຖານ.
ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາຈະໃຫ້ດຣ. Varga ເຮັດການເວົ້າ: ຕາຕະລາງການນອນຂອງພວກເຮົາ - ເຊິ່ງຖືກກໍານົດໂດຍໂມງພາຍໃນຂອງພວກເຮົາ - ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກສອງຂະບວນການທີ່ປະຕິບັດໃນການສະແດງຄອນເສີດເພື່ອຄວບຄຸມການນອນຫລັບ. ທໍາອິດແມ່ນໄດ homeostatic ສໍາລັບການນອນ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຄົນທີ່ຕື່ນດົນຂຶ້ນແລະບໍ່ໄດ້ນອນ, ທ່ານຕ້ອງການນອນຫຼາຍ.
ທ່ານດຣ Varga ສືບຕໍ່, ຂະບວນການທີສອງແມ່ນການຂັບ circadian ສໍາລັບການນອນທີ່ມີຜົນກະທົບທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດໂດຍການສໍາຜັດກັບແສງສະຫວ່າງ. ແສງຫຼາຍ, ນອນໜ້ອຍ. ລະບົບນີ້ແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຫຼັງເພີ່ມເຕີມເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ເຈົ້າສາມາດແກ້ໄຂມັນໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນ (ເບິ່ງ #2). ອີງຕາມທ່ານດຣ Varga, ທັງສອງຂະບວນການນີ້ປົກກະຕິແລ້ວປະຕິບັດໃນຄອນເສີດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການນອນຫລັບສູງສຸດໃນຕອນກາງຄືນໃນເວລາທີ່ການສໍາຜັດກັບແສງໄດ້ຫຼຸດລົງປົກກະຕິແລ້ວ.
2. ຢຸດເບິ່ງໜ້າຈໍກ່ອນນອນ
ການເລື່ອນຜ່ານໂທລະສັບຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕຽງແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງໃຫມ່. ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນເລື່ອງທໍາມະດາບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນມີສຸຂະພາບດີ. ໄດ້ ແສງສີຟ້າ ຈາກຫນ້າຈໍໃນອຸປະກອນທີ່ຮັກຂອງພວກເຮົາສາມາດຫລອກລວງສະຫມອງໃຫ້ຄິດວ່າມັນຍັງເປັນເວລາກາງເວັນ, ເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະ circadian ຂອງພວກເຮົາສັບສົນ, ວົງຈອນທາງຊີວະວິທະຍາທີ່ແຈ້ງໃຫ້ພວກເຮົານອນ. Dr. Varga ອະທິບາຍວ່າ, ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກທີ່ມີຫນ້າຈໍ backlit ປ່ອຍອັດຕາສ່ວນສູງຫຼາຍຂອງແສງສະຫວ່າງ wavelength ສີຟ້າ. ການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງສີຟ້າຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆ - ລວມທັງໂທລະພາບ, ໂທລະສັບມືຖື, ຄອມພິວເຕີໂນດບຸກ, ເຄື່ອງອ່ານອີເລັກໂທຣນິກແລະແທັບເລັດ - ໃນຕອນເດິກສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການກ້າວໄປສູ່ໄລຍະ circadian ຂອງພວກເຮົາ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາຮູ້ສຶກເມື່ອຍຕາມທໍາມະຊາດຕໍ່ມາໃນຕອນກາງຄືນ. .
ບົດຮຽນຢູ່ທີ່ນີ້? ລົງທຶນໃສ່ໂມງປຸກໃນໂຮງຮຽນເກົ່າເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປະໂທລະສັບຂອງທ່ານອອກຈາກຫ້ອງນອນໄດ້. (Psst: ມັນຍັງດີກວ່າສໍາລັບຊີວິດທາງເພດຂອງເຈົ້າ.)
3. ໄປນອນກ່ອນໄວໜ້ອຍໜຶ່ງໃນແຕ່ລະຄືນ
ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າຄຸ້ນເຄີຍກັບການນອນຫລັບໃນຊົ່ວໂມງທີ່ບໍ່ເປັນທໍາໃນທຸກໆຄືນ, ມັນບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະຄາດຫວັງວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍພຽງພໍສໍາລັບການນອນໃນເວລາກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສິ່ງອື່ນ, ມັນເປັນຂະບວນການທີ່ອາດຈະໃຊ້ເວລາບາງເວລາ.
ການເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງເທື່ອລະກ້າວມັກຈະເປັນປະໂຫຍດ, ທ່ານດຣ Varga ແນະນໍາ. ນັກສຶກສາວິທະຍາໄລທີ່ເຂົ້ານອນ 5 ໂມງເຊົ້າເປັນເວລາ 4 ປີທີ່ຜ່ານມາຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງກະທັນຫັນທີ່ພະຍາຍາມເຂົ້ານອນໃນເວລາ 10 ໂມງແລງ. ຍ້ອນວ່າຕອນນີ້ເຂົາເຈົ້າມີວຽກທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ 8 ໂມງແລງ ຜົນສໍາເລັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຖ້າການປັບຕາຕະລາງການນອນໃຫ້ເຮັດຕາມເວລາ.
ຕົວຢ່າງ, ຄົນທີ່ເຄີຍນອນ 4:30 ໂມງເຊົ້າຄວນພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ 4 ໂມງເຊົ້າຄືນຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 3:30 ໂມງເຊົ້າອີກຄືນຫນຶ່ງແລະອື່ນໆຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນເວລາທີ່ຕ້ອງການ.
4. ກິນ Melatonin ຂະໜາດນ້ອຍ
ອີງຕາມທ່ານດຣ. Varga, ປະລິມານຕໍ່າຂອງ melatonin—ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ 0.5 ຫາ 1 milligram (ແນ່ນອນເວົ້າກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ), ສາມາດກິນໄດ້ສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບສະຫງົບໄດ້ຫຼາຍຊົ່ວໂມງທີ່ເໝາະສົມ.
5. ໃຊ້ແສງສີຟ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນ
ແມ່ນແລ້ວ, ແສງສີຟ້າແມ່ນບໍ່ມີບ່ອນຢູ່ໃນເວລາທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເຂົ້ານອນ, ແຕ່ມັນສາມາດເປັນໝູ່ຂອງເຈົ້າໄດ້ເມື່ອເຈົ້າຢາກຕື່ນ. ກ່ອງແສງສີຟ້າ, ຄືກັບໄຟຍອດນິຍົມຈາກ Amazon, ລຽນແບບແສງປະເພດດຽວກັນທີ່ຫ້າມພວກເຮົາບໍ່ໃຫ້ນອນຫລັບ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້, ເປັນອົງປະກອບຫຼັກໃນການແກ້ໄຂຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າ. ທ່ານດຣ. Varga ອະທິບາຍວ່າສຳລັບຄົນທີ່ປະສົບກັບບັນຫາໄລຍະ circadian, ການເປີດແສງສີຟ້າໃນເວລາອັນເໝາະສົມສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຂຶ້ນມາເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍໃນເວລານອນ. ລ້າງຕົວທ່ານເອງໃນແສງສະຫວ່າງສີຟ້າສໍາລັບ 20 ນາທີຫຼັງຈາກເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕື່ນນອນແລະໃຫ້ມັນເຮັດວຽກ magic ຂອງຕົນ. (ຂໍຂອບໃຈ, Amazon.)
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: 9 ຄວາມຜິດພາດການນອນຫລັບທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມມືດວົງມົນຂອງທ່ານ
6. ເກັບຮັກສາວາລະສານນອນ
ການເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ—ເວົ້າ, ທ່າອ່ຽງທີ່ຈະໄປຮອດບ່ອນນອນຫຼັບກັບໂທລະສັບຂອງເຈົ້າ, ກິນເຂົ້າທ່ຽງຕອນທ່ຽງ ຫຼືໄປແລ່ນໃນເວລາ 9 ໂມງແລງ—ແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການສ້ອມແປງວົງຈອນການນອນທີ່ແຕກຫັກນີ້. ຕິດຕາມນິໄສເວລາກາງຄືນຂອງເຈົ້າ ແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບດີ ແລະສິ່ງທີ່ພາໃຫ້ເກີດການຖິ້ມ ແລະປ່ຽນເປັນຊົ່ວໂມງ. ສື່ສານອັນສຸດທ້າຍອອກຈາກວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ.
ຮັບຮູ້ວ່າແສງສະຫວ່າງສີຟ້າ, ອາຫານແລະການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສັນຍານສິ່ງແວດລ້ອມສໍາລັບການຕື່ນນອນ, ທ່ານດຣ Varga ເວົ້າວ່າ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ໃນຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນທີ່ຕັ້ງໃຈ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງປັດໃຈກະຕຸ້ນການຕື່ນເຫຼົ່ານີ້ແລະຄິດອອກວ່າທ່ານມີຄວາມຜິດໃນການກະ ທຳ.
7. ອອກກຳລັງກາຍຕອນເຊົ້າ
ແມ່ນແລ້ວ, ການບີບອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳຂອງເຈົ້າແມ່ນດີຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນມື້ໃດ... ເວັ້ນເສຍແຕ່ເຈົ້າມີຕາຕະລາງການນອນທີ່ເສຍຫາຍ. ດຸ. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາໃນການນອນບໍ່ຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ທ່ານດຣ Varga ແນະນໍາໃຫ້ອອກແຮງງານໃນຕອນເຊົ້າຍ້ອນວ່າມັນສາມາດສົ່ງເສີມການຕື່ນຕົວແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການນອນຫລັບໃນພາຍຫລັງ. ຖ້າມັນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານດຣ Varga ກ່າວວ່າໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆສໍາເລັດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນເວລານອນ (ເຊັ່ນ: ເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນ) ນັບຕັ້ງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງງານ.
8. ໃຊ້ເມລາໂທນິນ ແລະແສງສີຟ້າເມື່ອປັບປ່ຽນເປັນເຂດເວລາໃໝ່
ຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາຂ້ອນຂ້າງດີເມື່ອທ່ານເດີນທາງໄປເຂດເວລາອື່ນ. ທັນໃດນັ້ນ ເຈົ້າຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ຕາເວັນຕົກຫຼາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນ ຫຼືຊ້າກວ່າທີ່ເຈົ້າເຄີຍເຮັດ. ແຕ່ຄໍາແນະນໍາຕົ້ນຕໍຂອງ Dr. Varga ແມ່ນເພື່ອນໍາໃຊ້ສິ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວ: ເອົາ melatonin ໃນປະລິມານຕ່ໍາປະມານສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນເຂດເວລາໃຫມ່, ແລະສະກັດແສງສະຫວ່າງສີຟ້າທີ່ສົດໃສຢ່າງຫນ້ອຍ 20. ນາທີຫຼັງຈາກເວລາຕື່ນນອນທີ່ຕ້ອງການຢູ່ໃນປາຍທາງຂອງເຈົ້າ.
ຖ້າທ່ານກໍາລັງບິນຈາກ Denver ໄປລອນດອນ, ຕົວຢ່າງ - ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເວລາເຈັດຊົ່ວໂມງ - ລອງກິນ melatonin ໃນເວລາ 7 ໂມງແລງ. ເມື່ອທ່ານຢູ່ໃນລອນດອນເພື່ອນອນຫລັບປະມານສາມຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ. ໃຊ້ກ່ອງແສງສະຫວ່າງສີຟ້າໃນຕອນເຊົ້າມື້ຕໍ່ມາເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນມື້ - ເວົ້າວ່າ, 8 ໂມງເຊົ້າໃນລອນດອນ - ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການນອນຂອງທ່ານປັບຕົວກັບເຂດເວລາໃຫມ່.
9. ຕິດກັບເວລານອນຂອງເຈົ້າ
ຕອນເຊົ້າວັນເສົາ ແລະ ວັນອາທິດ ອາດຈະໄດ້ງອກນອນໃນມື້ນັ້ນບໍ່ໄດ້ເສຍຄ່າສຳລັບທຸກຄົນຕອນເຈົ້າຮຽນຢູ່ມະຫາວິທະຍາໄລ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າເສຍໄປໃນຕອນນີ້. ພະຍາຍາມເຮັດວຽກເພື່ອຕື່ນນອນ ແລະ ລຸກຈາກບ່ອນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກວັນ—ບໍ່ວ່າເຈົ້າມີວຽກເຮັດເວລາໃດ—ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລານອນ ແລະ ເວລາຕື່ນຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ.
ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວກັບການກໍານົດຂອບເຂດສ່ວນບຸກຄົນ, ການຮັບຮູ້ປັດໃຈສິ່ງແວດລ້ອມແລະນິໄສສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະລົບກວນຕາຕະລາງການນອນຂອງຄົນ, ແລະພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຕກຕ່າງກັນໃນການເລີ່ມຕົ້ນການນອນປະຈໍາວັນແລະເວລາຊົດເຊີຍ, ໂດຍສະເພາະລະຫວ່າງທ້າຍອາທິດແລະ. ເວລາຂອງອາທິດ.
10. ໃຫ້ມັນ (ບາງ) ເວລາ
ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຕາຕະລາງການນອນທີ່ຂັດຂວາງຊົ່ວຄາວທີ່ສາມາດປ່ຽນເສັ້ນທາງຜ່ານການປ່ຽນແປງຊີວິດແລະຄວາມອົດທົນເລັກນ້ອຍ, ແລະບັນຫາຊໍາເຮື້ອທີ່ອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກທ່ານຫມໍ. ໃຫ້ມັນໄປດ້ວຍຕົນເອງໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ຖ້າບັນຫາຍັງຄົງຢູ່ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສອງສາມອາທິດ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະໂທຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າມັນສາມາດໃຊ້ເວລາສອງອາທິດສໍາລັບຕາຕະລາງການນອນຂອງຄົນເຮົາເພື່ອໃຫ້ເປັນປົກກະຕິໃນເວລາທີ່ຂ້າມເຂດເວລາທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ໂຕກຽວໄປຫານະຄອນນິວຢອກ, ທ່ານດຣ Varga ກ່າວ. ສະນັ້ນ ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າການກຳນົດເວລາການນອນຂອງຄົນເຮົາເປັນເວລາດົນນັ້ນແມ່ນອາດຈະດີ. ແຕ່ມັນຍັງຂຶ້ນກັບລະດັບຂອງການຂັດຂວາງແລະວິທີການຊໍາເຮື້ອຂອງບັນຫາໄດ້. ສໍາລັບຕາຕະລາງການຂັດຂວາງສູງທີ່ເປັນບັນຫາສໍາລັບເດືອນຫາຫລາຍປີ, ມັນອາດຈະເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໄປພົບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນຫລັບໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
ມີຄວາມສົມດູນຢູ່ທີ່ນີ້ໃນການໃຊ້ຕາຕະລາງການນອນຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງ - ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ມັນແມ່ນປັດໃຈຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຮົາ - ແລະບໍ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ມັນຫຼາຍຈົນກາຍເປັນເຫດຜົນທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ນອນ. ປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງທ່ານຫມໍ, ເຮັດວຽກຕາມຂັ້ນຕອນແລະພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ. ຊາຍຊາຍກຳລັງເດີນທາງ.
ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ເວລາໃດແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນອນ? ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານເວົ້າ
