ບ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຮູບຮ່າງ ເປັນທີ່ຕ້ອງການສະເຫມີໄປ. ແຕ່ການບັນລຸສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມບາງຢ່າງໃນສ່ວນຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນ ອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຢູ່ເຮືອນ - ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າເບິ່ງເປັນໂຕນແລະເຊັກຊີ່, ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍເຈົ້າກໍາຈັດບັນຫາກ່ຽວກັບບ່າ.
ຫນຶ່ງ. ພວກເຮົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ Dumbbells ໄດ້ບໍ?
ສອງ. ພວກເຮົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ Kettlebells ໄດ້ບໍ?
3. ມີ Asanas ໃດທີ່ສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບບໍ?
ສີ່. FAQs: ປະເພດອື່ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນ
1. ພວກເຮົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ Dumbbells ໄດ້ບໍ?
ແນ່ນອນ, ພວກເຮົາສາມາດ. ນີ້ແມ່ນ ບາງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າງ່າຍດາຍແຕ່ມີປະສິດທິພາບ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ ຢູ່ເຮືອນໃນລະຫວ່າງການປິດລ້ອມ :
Dumbbell Arm Circles: ນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ເຮັດໄດ້ງ່າຍ . ຢືນຊື່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງ. ຢຽດແຂນອອກ, ຂະໜານກັບພື້ນ, ແລະຝາມືຄວນຫັນໜ້າກັບພື້ນ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫນຶ່ງຫຼືສອງກິໂລ. ໃນປັດຈຸບັນເລີ່ມຕົ້ນການຫມຸນແຂນທັງສອງດ້ວຍ dumbbells - ຕາມເຂັມໂມງແລະຕ້ານຕາມເຂັມໂມງ. ເຮັດ 12 reps ໃນແຕ່ລະທິດທາງ.
Neutral Grip Shoulder Press: ນີ້ສາມາດເປັນຫຼາຍ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບ ສາມາດເຮັດໄດ້ແທ້ໆ ເສີມສ້າງແຂນເທິງຂອງທ່ານ ແລະບ່າ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື - ເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍ. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ dumbbells ຈະຢູ່ລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າ. ຕອນນີ້ຍູ້ແຂນທັງສອງເບື້ອງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫົວ ແລະຖືເປັນວິນາທີ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາລົງຢ່າງຊ້າໆກັບຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ.
Arnold Press: ໃນປັດຈຸບັນນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຈັບກາງ ທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າບ່າ-ກວ້າງ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື - ເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ເຈົ້າສະດວກສະບາຍ. ເອົາແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ dumbbells ຈະຢູ່ລຸ່ມຄາງຂອງເຈົ້າໂດຍກົງ. ຕອນນີ້ເປີດແຂນສອກອອກທາງຂ້າງ ແລ້ວເອົາມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດອັນນີ້ 10 ເທື່ອ.
ຂັບລົດ: ນີ້ແມ່ນອີກອັນຫນຶ່ງ ອອກກໍາລັງກາຍບ່າງ່າຍດາຍ . ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມບ່າຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງ. ຕອນນີ້ເລີ່ມຕົ້ນການຫມຸນ dumbbell ໃນລັກສະນະທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າທ່ານກໍາລັງຂັບລົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ຊື່. ເຮັດແບບນີ້ຢ່າງໜ້ອຍ 40 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າເທື່ອ.
ເຄັດລັບ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbell ຫນຶ່ງກິໂລ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າເປັນຄັ້ງທໍາອິດ . ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍ.
2. ພວກເຮົາສາມາດອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ Kettlebells ໄດ້ບໍ?
Kettlebells ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນບາງອັນ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ເຮັດໄດ້ງ່າຍ :
Shoulder Halo: ນີ້ສາມາດເປັນບ່າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ . ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໄວ້. ຫາຍໃຈຕາມປົກກະຕິ. ເອົາ kettlebell ໄດ້ ໃນມືທັງສອງຄົ້ນລົງ - ສໍາລັບການຈັບແຫນ້ນ, ຖືກະດິ່ງຢູ່ໃກ້ກັບມຸມ L. ໝັ້ນຄົງຕົວເອງ. ດຽວນີ້ ໝຸນ ກະດິ່ງອ້ອມຫົວຂອງເຈົ້າຕາມທິດເຂັມໂມງ ແລະ ກົງຕາມເຂັມໂມງ. ກະລຸນາລະວັງ, ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າໝຸນເຄື່ອງມືອ້ອມຫົວຂອງເຈົ້າ - ຢ່າເຮັດໃຫ້ເຈົ້າບາດເຈັບ. ເຮັດອັນນີ້ 10 ເທື່ອ. ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫັນໜ້າໄປທາງອື່ນ ແລະ ເຮັດແນວຮາໂລອີກ 10 ເທື່ອ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານເວົ້າວ່ານີ້ ການອອກກໍາລັງກາຍ halo ກັບ kettlebell ສາມາດເສີມສ້າງບ່າຂອງທ່ານ ແລະແຂນ.
ແຂນດຽວສະອາດ / ຫນັງສືພິມທະຫານ: TO ອອກກໍາລັງກາຍບ່າງ່າຍດາຍ pretty ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ. ງໍເພື່ອຍົກ kettlebell ຈາກພື້ນເຖິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດ rack - ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ເອົາ kettlebell ດ້ວຍມືຫນຶ່ງໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຄວາມກົດດັນແມ່ນຫມົດໃນ forearm ຂອງທ່ານແລະ tuck ໃນສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນອີກເບື້ອງຫນຶ່ງໃຫ້ຫວ່າງແລະແຫນ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ kettlebell ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບດິນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຂຸດຕີນຂອງເຈົ້າແຂງຢູ່ເທິງພື້ນດິນແລະ ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຫນ້ນ ໃນຂະນະທີ່ເຮັດນີ້ຫນຶ່ງແຂນສະອາດ. ເຮັດຊ້ຳນີ້ດ້ວຍແຂນອື່ນ. 10 reps ສໍາລັບແຕ່ລະແຂນຄວນຈະພຽງພໍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຄັດລັບ: ຖ້າທ່ານໃຊ້ kettlebells ຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 4-kg. ປຶກສາກັບຄູຝຶກການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານຖ້າເປັນໄປໄດ້.
3. ມີ Asanas ໃດທີ່ສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບ?
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາເຊັ່ນ shoulder frozen, asanas ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດມາໃນ handy ເປັນ ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບ :
Dhanurasana (Bow Pose): ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ວາງຕີນໃຫ້ສະໂພກກວ້າງ. ຢຽດແຂນໄປຂ້າງຫຼັງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຖືຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເບິ່ງຄືກັບ bow ໂຄ້ງ. ຖືທ່ານີ້ໄວ້ 15 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈຍາວໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຂາແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນພື້ນ.
Ustrasana: ຄຸເຂົ່າລົງຂອງເຈົ້າ ເສື່ອໂຍຄະ , ດ້ວຍ soles ຂອງທ່ານປະເຊີນກັບເພດານ. ຄ່ອຍໆໂຄ້ງຫຼັງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ແລະພະຍາຍາມຈັບຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່. ຢ່າຢຽດເກີນ ແລະເຈັບຫຼັງ. ຖືທ່ານີ້ສໍາລັບສອງສາມຫາຍໃຈແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມ.
Purvottanasana: ປີ້ນກັບກັນນີ້ ແຜນຜັງ ສາມາດເປັນ ອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ . ນັ່ງຢູ່ເທິງເສື່ອໂດຍຂາຂອງເຈົ້າຢຽດໄປຂ້າງໜ້າ. ຢຽດແຂນໄປຂ້າງຫຼັງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກກົ້ນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີແລ້ວຫາຍໃຈອອກຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າກັບມາຢູ່ເທິງພື້ນ. ບ່າ, ແຂນ ແລະຂາຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນງໍ.
ເຄັດລັບ: ຢ່າລອງທ່າເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ປຶກສາກັບຄູຝຶກໂຍຄະກ່ອນ.
FAQs: ປະເພດອື່ນໆຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຢູ່ເຮືອນ
Q. ແຜ່ນສອກສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກກຳລັງກາຍບ່າໄດ້ບໍ?
TO. ແຜ່ນສອກສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ abs ຂອງທ່ານ ແຕ່ຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າເບິ່ງແຂງແຮງ ແລະຮູບຮ່າງດີ. ເຂົ້າໄປໃນທ່າວາງແຜ່ນ - ນອນລົງ, ຫັນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ວາງແຂນສອກແລະຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍເຖິງຫນຶ່ງນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມເທື່ອ.
Q. ການຍູ້ສາມາດຖືວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ມີປະສິດທິພາບບໍ?
TO. Pushups ແມ່ນແນ່ນອນບາງສ່ວນຂອງ ຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນເຮືອນ ທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ເປັນ ອອກກໍາລັງກາຍບ່າ . ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຖືກຕ້ອງ. ຮັກສາຈຸດເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນໃຈໃນຂະນະທີ່ເຮັດ pushup ຢູ່ເຮືອນ:
- ຢ່າຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ
- ສະເຫມີເລີ່ມ push-ups ຂອງທ່ານຈາກພື້ນດິນ
- ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່
- ແຂນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງ
- ຫົວຂອງທ່ານຄວນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
