Gym ອາດຈະຖືກປິດ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້! ເຂົ້າຮ່ວມຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍ Jeremy Park ແລະໃນ The Know for an ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສູບນໍ້າ ແລະ ມີເຫື່ອໄຫຼຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກຂອງເຈົ້າ — ບໍ່ຕ້ອງເວົ້າເຖິງ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແຂງແຮງ ແລະ ແໜ້ນ.
glutes ຂອງທ່ານ (aka ກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນກົ້ນຂອງທ່ານ) ແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະມີອໍານາດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ຈາກການຢືນເຖິງການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຊ່ວຍຄວບຄຸມ hips ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາວ່າງແລະ pelvis ຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ.
ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດກິລາຫຼືກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ glute ທີ່ດີແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ຄວາມອົດທົນ, ພະລັງງານ, ແລະການປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດ, Jordan Metzl, MD, ແພດຫມໍກິລາໃນນະຄອນນິວຢອກບອກ. ສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍ .
ແລະ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນໃຫຍ່ຫຼາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງທ່ານ ຫຼື metabolism, ເຊິ່ງເປັນການວັດແທກແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນເວລາພັກຜ່ອນ (ເຊັ່ນ: ເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ເທິງຕຽງເບິ່ງ Netflix).
ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະເຮັດວຽກ glutes, ແຕ່ຫ້າປະເພດຂອງ squats ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫນ້າຕື່ນຕາຕື່ນໃຈກັບ booty ທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ມີອໍານາດຫຼາຍແລະ tighter.
1. Pulse Squats (4 ຊຸດ, 30 ວິນາທີ)
ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ສະໂພກຂອງທ່ານ, ງໍລົງເຂົ້າໄປໃນທ່າ squat ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍາມະຈອນຂຶ້ນແລະລົງໂດຍບໍ່ມີການຢືນຂຶ້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
2. ຕັ່ງນັ່ງຂາດ່ຽວ (4 ຊຸດ, 12 ເທື່ອ)
ເຈົ້າຕ້ອງການເກົ້າອີ້ ຫຼືໂຊຟາສຳລັບໂຕນີ້. ການດຸ່ນດ່ຽງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ, ນັ່ງລົງເທິງເກົ້າອີ້ແລະຢືນກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການຕີນອີກຂ້າງຫນຶ່ງແຕະພື້ນ. ເຮັດ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ, ສີ່ຄັ້ງ.
3. ໂດດ Squat ກວ້າງ (3 ຊຸດ, 15 ເທື່ອ)
ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ, ປາຍຕີນເປັນມຸມອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ ແລະ ກົ້ມຫົວເຂົ່າໃສ່ປາຍຕີນ, ນັ່ງລົງ ແລະ ໂດດຂຶ້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນອາກາດ, ຕີຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ squat ກວ້າງ.
4. Squat ຂ້າງຂ້າງ (3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອ)
ຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະວາງລົງໃນບ່ອນນັ່ງຢູ່ຂ້າງໜຶ່ງ, ຮັກສາຂາກົງກັນຂ້າມກັບພື້ນ ແລະຫຼັງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຈັບສະຫຼັບກັນ 12 ເທື່ອ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກ 2 ເທື່ອ.
5. Split Squat Pulses (3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອ)
ວາງຕີນຫນຶ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະອີກເບື້ອງຫນຶ່ງທາງຫລັງຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດ lunge ແລະກໍາມະຈອນ. ເຮັດແບບນີ້ 12 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກ 2 ເທື່ອ.
ຖ້າທ່ານມັກບົດຄວາມນີ້, ທ່ານອາດຈະມັກອ່ານບ່ອນທີ່ຈະຊອກຫາອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກບາດແຜຢູ່ເຮືອນ.
