ແນວຄວາມຄິດຂອງ ກ ຕາຕະລາງອາຫານທີ່ສົມດູນ ໄດ້ມີຢູ່ດົນນານກ່ອນທີ່ນັກໂພຊະນາການແລະນັກອາຫານເລີ່ມຕົ້ນອະທິບາຍຄຸນງາມຄວາມດີຂອງມັນ. ບັນພະບຸລຸດຂອງພວກເຮົາກິນອາຫານຕາມປະເພນີໂດຍເນັ້ນໃສ່ການດຸ່ນດ່ຽງອົງປະກອບໂພຊະນາການທັງຫມົດແລະກຸ່ມອາຫານ, ລັກສະນະທີ່ໄດ້ຖືກເຈືອຈາງກັບການປ່ຽນແປງເວລາແລະຊີວິດ. ສະນັ້ນອາຫານທີ່ສົມດູນມີຫຍັງແດ່? ວັດຈະນານຸກົມກໍານົດມັນເປັນອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຫານປະເພດຕ່າງໆແລະສະຫນອງປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ. ສຸຂະພາບດີ . ດັ່ງນັ້ນຄໍາສໍາຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຄວາມສົມດຸນ - ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕ້ອງຖືກບໍລິໂພກຢ່າງສົມດຸນ, ແລະອັດຕາສ່ວນກັບສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.
ມີສີ່ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນທີ່ປະກອບເປັນອາຫານທີ່ສົມດູນ. ອັນດັບຕົ້ນຂອງບັນຊີລາຍຊື່ແມ່ນຫມາກໄມ້ແລະຜັກ, ເຊິ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ບໍລິໂພກທຸກໆມື້ໃນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍແລະໄຂມັນທີ່ດີເຮັດໃຫ້ເຖິງສາມອົງປະກອບອື່ນໆເພື່ອອາຫານທີ່ສົມດູນ. ມາເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດຂອງແຕ່ລະອັນນີ້, ແລະວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການລວມເອົາພວກມັນແຕ່ລະອັນເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ.
ຫນຶ່ງ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ
ສອງ. ຕ້ອງມີ
3. ໂປຣຕີນ
ສີ່. ຄາໂບໄຮເດຣດ
5. ໄຂມັນ
6. FAQs:
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ
ຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ສິບສ່ວນຮ້ອຍຂອງການໄດ້ຮັບໂພຊະນາການຂອງທ່ານທຸກໆມື້ຕ້ອງມີ ໂດຍຜ່ານຫມາກໄມ້ແລະຜັກ . ມັນເປັນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າທຸກໆຄາບອາຫານປະກອບມີຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີສີສັນ, ແຕ່ຖ້າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ, ທ່ານສາມາດປົກຄຸມມັນໄດ້ຕະຫຼອດອາທິດ. ໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້ໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານໄດ້ຮັບ ການສະຫນອງວິຕາມິນທີ່ພຽງພໍ ແຮ່ທາດ, ໂພແທດຊຽມ, ໂຟເລດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ແລະອື່ນໆ, ໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມກ່ຽວກັບປະລິມານຫຼືຄຸນນະພາບ.
ໝາກໄມ້:
ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ໂດຍສະເພາະ blueberries ແລະ blackberries ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ເອີ້ນວ່າ anthocyanins, ເຊິ່ງດີຫຼາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ແອນໂທໄຊຢານີນເຫຼົ່ານີ້ຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະໃນລະບົບຂອງເຈົ້າ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຊນແລະບັນເທົາການອັກເສບ, ເຊິ່ງເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາສຸຂະພາບສ່ວນໃຫຍ່. ພວກເຂົາສາມາດປ້ອງກັນມະເຮັງຕ່າງໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບບັນຫາຫົວໃຈເຊັ່ນ: ຄວາມດັນເລືອດ, ຕໍ່ສູ້ກັບໂລກອ້ວນແລະຮັກສາ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງສາມາດເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຕັບແລະປ້ອງກັນ ການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະ (UTI).
ປະເພດ Pro: ກິນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
ຜັກຂຽວໃບ:
ເມື່ອແມ່ຕູ້ບອກໃຫ້ເຈົ້າກິນຜັກກາດຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນ! ຜັກຂຽວເປັນສ່ວນປະກອບ detox ສຸດທ້າຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງສະພາບແວດລ້ອມ, ຄວາມກົດດັນແລະ toxins ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຊີວິດທີ່ສະສົມ. ພວກມັນອຸດົມໄປດ້ວຍ chlorophyll, ເຊິ່ງເປັນລັກສະນະທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະຂອງພວກມັນ - ບໍ່ມີສີອາຫານອື່ນສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດນີ້ໄດ້. Chlorophyll ແມ່ນວິທີການຕໍ່ສູ້ກັບທໍາມະຊາດ oxidants ໃນເສັ້ນເລືອດ , ແລະປະສິດທິຜົນ neutralizing ເຂົາເຈົ້າ. Broccoli ໂດຍສະເພາະແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີປະລິມານທີ່ດີໃນອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ສີຂຽວຍັງມີຊັບສົມບັດຂອງສານອາຫານ - ແຄວຊຽມ, ແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ, omega 3 ອາຊິດໄຂມັນ , ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ. ພວກມັນຍັງເປັນທາດດ່າງສູງສຸດ (ຄິດວ່າແຕງ, ໝາກເຜັດຂວດ, ຜັກຫົມ ) ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ລະດັບ pH ຂອງຮ່າງກາຍມີຄວາມສົມດຸນແລະຮັກສາຄວາມເປັນກົດ. ລວມທັງຜັກຫົມ, ອາໂວກາໂດ , kale, arugula, asparagus, ງອກ Brussels, ຜັກກາດ, ຖົ່ວ, celery, ແຕງ, zucchini, gourd ຕຸກ, gourd ຂົມ, ຣາວກັບແກະ, pepper ສີຂຽວ, leek, lettuce, ພືດສະຫມຸນໄພຕ່າງໆເຊັ່ນ parsley, mint, basil ແລະ thyme ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ປະເພດ Pro: ກິນຜັກຂຽວມື້ລະ 1 ຖ້ວຍເພື່ອລ້າງອອກ ແລະເປັນດ່າງໃນຮ່າງກາຍ.
ຜັກທີ່ອຸດົມດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ:
ຊອກຫາການລວມເອົາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຂອງທ່ານ ອາຫານສາມາດປັບປຸງລະດັບສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານ ແລະເປັນຕົວກະຕຸ້ນອາລົມທັນທີ! ພວກມັນຍັງອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໃຍ ແລະຮັກສາເຊັລທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດມະເຮັງໄດ້. ຫມາກພິກເຫຼືອງແລະສີແດງແມ່ນດີໂດຍສະເພາະສໍາລັບການນີ້, ເຊັ່ນດຽວກັບ ມັນຕົ້ນຫວານ , ຜັກ ແລະ squashes ອື່ນໆ.
ປະເພດ Pro: ກິນຜັກຫຼາຍໆຊະນິດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ carotenoids ຢ່າງໜ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອເພີ່ມອາລົມ.
ໝາກໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ:
ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນ, ເພາະວ່າມັນເປັນວິຕາມິນດຽວທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຜະລິດຕາມທໍາມະຊາດ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຕ້ອງການແຫຼ່ງພາຍນອກ. ນອກເຫນືອໄປຈາກນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າຊ່ວຍເຫຼືອ ສຸຂະພາບຕາ , ປ້ອງກັນການສ້າງຕາຕໍ້ ແລະ ການເສື່ອມຂອງສາຍຕາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າລະດັບສູງຂອງ zeaxanthin. ພວກມັນສົ່ງເສີມການຜະລິດຄໍລາເຈນຂອງຮ່າງກາຍ, ເປັນອົງປະກອບຕ້ານການແກ່ອາຍຸທີ່ສໍາຄັນ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ລະດັບ pH ຂອງຮ່າງກາຍສົມດຸນ. ວິຕາມິນ C ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກໄດ້ດີຂຶ້ນ, ແລະ detoxes ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ , metabolising bile ໃນຕັບ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການ oxidisation ພາຍໃນຮ່າງກາຍ. ມັນຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປິ່ນປົວເນື້ອເຍື່ອແລະກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍ. ມັນເຜົາຜະຫລານອະນຸມູນອິດສະລະ, ກຳ ຈັດພວກມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍ, ແລະຮັກສາການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ. ກິນໝາກກ້ຽງ, ເນກຕາຣິນ, ໝາກເຜັດ, ໝາກນາວ, ໝາກນາວ ແລະ ໝາກອະງຸ່ນເພື່ອປະໂຫຍດສູງສຸດ.
ປະເພດ Pro: ຮັກສາຄວາມສູງອາຍຸໃນຂະນະທີ່ຂຸດເຂົ້າໄປໃນການຊ່ວຍເຫຼືອຂະຫນາດນ້ອຍຂອງວິຕາມິນຊີຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ຕ້ອງມີ
ຫມາກໄມ້ເຊັ່ນຫມາກກ້ວຍທີ່ອ່ອນໂຍນມີໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ, ໃນຂະນະທີ່ຫມາກໂປມຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຫມໍຢູ່ຫ່າງຍ້ອນຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ! ໝາກນາວ ມີຜົນປະໂຫຍດສໍາລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ - ຈາກການເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະເພື່ອຊ່ວຍ metabolism, ແລະ ໝາກເລັ່ນ ບັນຈຸ lycopene, ເຊິ່ງ ປ້ອງກັນມະເຮັງ ແລະມີສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ໃນຂະນະທີ່ຜັກໃບສີຂຽວແມ່ນດີທີ່ສຸດ, ຢ່າປະຖິ້ມຄົນອື່ນເຊັ່ນ beets, brinjals, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມແລະອື່ນໆ.
ປະເພດ Pro: ລວມເອົາຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ຈໍາເປັນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ໂປຣຕີນ
25 ເປີເຊັນຂອງການໄດ້ຮັບໂພຊະນາການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນຈະມາຈາກ ໂປຣຕີນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ພົບເຫັນຕາມທໍາມະຊາດ (ບໍ່ສັ່ນຫຼືຝຸ່ນກະລຸນາ!). ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈ TEF ຫຼືຜົນກະທົບທາງຄວາມຮ້ອນຂອງອາຫານ, ເຊິ່ງເກີດມາຈາກເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານ. ຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ແຄລໍຣີເພີ່ມເຕີມເພື່ອປຸງແຕ່ງ ແລະຍ່ອຍອາຫານນີ້. ໃນບັນດາກຸ່ມອາຫານທັງຫມົດ, ທາດໂປຼຕີນມີ TEF ສູງທີ່ສຸດ, ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນສູງເຖິງ 30 ເປີເຊັນ, ເຊິ່ງແມ່ນສິບເທົ່າຂອງໄຂມັນສູງສຸດ 3 ເປີເຊັນ.
ທາດໂປຼຕີນຍັງເປັນທາງເລືອກໃນການຕື່ມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ສະນັ້ນນີ້ປ້ອງກັນການມີອາຫານທີ່ມີອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ tummy ຂອງທ່ານມີຄວາມພໍໃຈໃນທາງທີ່ດີ. ທາດໂປຼຕີນຍັງເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນເມື່ອທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ມັນຊ່ວຍປ່ຽນໄຂມັນໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນ. ເພີ່ມ metabolism . ສະນັ້ນເຈົ້າຈະກິນໜ້ອຍລົງ, ເຜົາຜານຫຼາຍ, ແລະແຂງແຮງ - ສະຖານະການ win-win ຈາກທຸກມຸມ.
ນົມ:
ຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ແມ່ນນົມ. ນີ້ປະກອບມີນົມ, ຕ່າງໆ ແນວພັນຂອງເນີຍແຂງ (ລວມທັງ paneer), ມັນເບີ, ນົມສົ້ມແລະອື່ນໆ. ບໍ່ພຽງແຕ່ນົມໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ ຜົນປະໂຫຍດຂອງທາດໂປຼຕີນ , ແຕ່ມັນຍັງຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ນົມມີທາດໂປຼຕີນສອງຊະນິດ - whey (20 ເປີເຊັນ) ແລະ casein (80 ເປີເຊັນ), ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍອາຊິດ amino ທີ່ຈໍາເປັນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ນົມແມ່ນຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງທີ່ສຸດ. ຖ້ານົມງົວບໍ່ເຫັນດີກັບເຈົ້າ, ລອງກິນນົມແບ້ທີ່ອ່ອນກວ່າ.
ປະເພດ Pro: ແນະນໍາໃຫ້ມີນົມຢ່າງຫນ້ອຍສາມຈອກຕໍ່ມື້ໃນຮູບແບບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມ, ເນີຍແຂງຫຼືນົມສົ້ມ.
ຊີ້ນແລະອາຫານທະເລ:
ຖ້າທ່ານກິນອາຫານຊີ້ນຫຼືອາຫານທະເລ, ປະມານ 40-50g ຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຕໍ່ມື້, ໂດຍສະເລ່ຍຕໍ່ແມ່ຍິງຜູ້ໃຫຍ່. ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນໄຂ່, ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ (cod, mackerel, trout), ອາຫານທະເລ (ກຸ້ງ, ກຸ້ງ, ກະປູ). ຊີ້ນຫມູແລະລູກແກະຍັງເປັນແຫຼ່ງຊີ້ນທີ່ດີ. ຈືຂໍ້ມູນການແຫຼ່ງຊີ້ນຂອງທ່ານຈາກຜູ້ຂາຍທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ເພື່ອປຸງແຕ່ງມັນດີແລະຫຼີກເວັ້ນການຈືນມັນ.
ປະເພດ Pro: ບໍລິໂພກຊີ້ນຫຼືອາຫານທະເລ 50g ຕໍ່ມື້ເພື່ອເພີ່ມພຽງພໍ ທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານຂອງທ່ານ .
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan:
ຖົ່ວທຸກຊະນິດ, legumes ແລະ lentils ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ, ເຊິ່ງສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຫຼົ່ານີ້ຍັງມີປະໂຫຍດຂອງການອຸດົມສົມບູນຂອງເສັ້ນໃຍ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຕໍ່ການຍ່ອຍອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານທີ່ມີປະສິດທິພາບ. legumes ມີອາຊິດ amino ເອີ້ນວ່າ arginine, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເຜົາໄຫມ້ carbs ແລະໄຂມັນຫຼາຍກ່ວາອື່ນໆ. ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຈອກຂອງເຕົ້າຫູ້ມີໂປຣຕີນປະມານ 20 g, ເຊິ່ງເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຄວາມຕ້ອງການອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ legumes ເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ ( chickpeas, dals, ຫມາກຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງແລະອື່ນໆ), ມັກຈະເບິ່ງຂ້າມໃນຄອບຄົວ legume ແມ່ນສົດ. ຖົ່ວຂຽວ . ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຖົ່ວຈອກໜຶ່ງມີໂປຣຕີນເກືອບເທົ່າກັບນົມຈອກໜຶ່ງ! ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນເມັດ, ທ່ານກໍາລັງບັນຈຸສານອາຫານຈາກທໍາມະຊາດ, ລວມທັງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. Chia, ຜັກບົ້ງ, ຫມາກງາ ແລະ ແກ່ນດອກຕາເວັນແມ່ນບາງຊະນິດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ສາມາດນໍາໄປໃຊ້ເປັນເຄື່ອງແຕ່ງກາຍກັບອາຫານໃດໆ, ປັ່ນເຂົ້າໄປໃນນ້ໍານົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼືພຽງແຕ່ເອົາອອກຈາກກ່ອງ! ບ່ວງຫນຶ່ງມີປະມານ 10-20 ເປີເຊັນຂອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ປະເພດ Pro: ເອົາຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, lentils ແລະເມັດປະສົມເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກ vegan ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
ຄາໂບໄຮເດຣດ
ຄາໂບໄຮເດຣດ ມື້ນີ້ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ radar ຂອງໃຜ, ໂດຍປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ຕັດພວກມັນອອກທັງຫມົດ! ແຕ່ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນເພາະວ່າພວກມັນເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຂອງເຈົ້າ. ມີ carbs ສາມຊະນິດ - ້ໍາຕານ, ທາດແປ້ງແລະເສັ້ນໄຍ. ຖະແຫຼງການທົ່ວໄປທີ່ເຈົ້າຕັດນໍ້າຕານລົງ (ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກມັນເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນຫມາກໄມ້, ນໍ້າເຜິ້ງ, ແລະອື່ນໆ), ກິນທາດແປ້ງໃນປະລິມານປານກາງ, ແລະບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້! ເລືອກເມັດພືດທັງຫມົດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ, buckwheat, quinoa, barley, rye ແລະອື່ນໆ, ເຊິ່ງເປັນແຫຼ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງວິຕາມິນ B ແລະທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ຮັກສາລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍັງອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍແລະ ເພີ່ມລະດັບການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງທ່ານ . ພວກມັນຫຼຸດລົງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະຍັງຮັກສາລໍາໄສ້ສະອາດແລະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີ. ຕ້ອງການອາຫານທ່ຽງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດເພື່ອສຸຂະພາບບໍ? ເບິ່ງວິດີໂອນີ້ເພື່ອສຸຂະພາບ quinoa biryani ສູດ!
ໝາກກ້ວຍ, ມັນຕົ້ນຫວານ ແລະ ໝາກເຜັດມີທາດແປ້ງ, ແຕ່ມີທາດແປ້ງທີ່ດີຢູ່ຕາມທຳມະຊາດ!
ປະເພດ Pro: ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເພື່ອຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດແລະເພື່ອ ເສີມສຸຂະພາບທີ່ດີ .
ໄຂມັນ
ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນມີຕົວແທນທີ່ບໍ່ດີໃນວົງການອາຫານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າພວກມັນເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບພະລັງງານ, ແລະ ນຳ ໃຊ້ສານອາຫານ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນດີສໍາລັບກະດູກ, ກ້າມເນື້ອແລະ ສຸຂະພາບຜິວຫນັງ . ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນໄຂມັນທັງຫມົດແມ່ນດີ; ເຊັ່ນດຽວກັນ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ເປັນພິດ. ໄຂມັນແມ່ນທາດອາຫານຈຸລະພາກ, ໂດຍແຕ່ລະໂມເລກຸນຖືກສ້າງຂື້ນຈາກໂມເລກຸນ glycerol ໜຶ່ງ ແລະສາມ. ອາຊິດໄຂມັນ . ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດອີ່ມຕົວ, monosaturated, ຫຼື polyunsaturated, ຂຶ້ນກັບຈໍານວນຂອງພັນທະບັດຄູ່. ໄຂມັນ Trans ບໍ່ໄດ້ພົບເຫັນຢູ່ໃນທໍາມະຊາດແລະເປັນປະເພດແຍກຕ່າງຫາກທັງຫມົດ.
ໄຂມັນອີ່ມຕົວ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີພັນທະບັດຄູ່, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າປະລໍາມະນູຂອງຄາບອນທັງຫມົດແມ່ນອີ່ມຕົວດ້ວຍປະລໍາມະນູ hydrogen. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວ ປະກອບມີຊີ້ນໄຂມັນ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ, ຫມາກພ້າວແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ໍາມັນປາມແລະອື່ນໆ. ໃນຂະນະທີ່ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ພົບເຫັນການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງບັນຫາຫົວໃຈແລະການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ, ຍັງບໍ່ທັນມີຫຼັກຖານທີ່ແນ່ນອນວ່ານີ້ແມ່ນສາເຫດ. ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນວ່າພວກມັນດີເລີດສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານ. ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີພັນທະບັດຄູ່, ພວກມັນທົນທານຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຈາກຄວາມຮ້ອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຈືນຫຼືວິທີການປຸງແຕ່ງອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຮ້ອນສູງ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບສ່ວນປະກອບນີ້ຖ້າທ່ານໃຊ້ໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
ປະເພດ Pro: ໃຊ້ນໍ້າມັນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວເພື່ອເຮັດອາຫານ, ເພາະວ່າພວກມັນທົນທານຕໍ່ຄວາມເສຍຫາຍຈາກຄວາມຮ້ອນ.
ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ
ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດໃນຕະຫຼາດ, ແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ - ໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated. ໄຂມັນ monounsaturated ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າແລະພົບເຫັນຢູ່ໃນທໍາມະຊາດໃນນ້ໍາມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດ , ຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງແລະແກ່ນ. ພວກເຂົາເຈົ້າເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາ, ຫຼຸດຜ່ອນພະຍາດຫົວໃຈແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບກະເພາະອາຫານ. ພວກເຂົາຊ່ວຍໂຣກ metabolic, ຊ່ວຍ ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ໃນເລືອດ ແລະ triglycerides, ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານປະເພດ 2, ແລະຍັງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເປັນມະເຮັງເຊັ່ນ: ມະເຮັງ prostate, ມະເຮັງເຕົ້ານົມແລະອື່ນໆ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວແບບ monounsaturated ເຊັ່ນນ້ໍາມັນມະກອກເປັນຂອງແຫຼວໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ, ໃນຂະນະທີ່ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວເຊັ່ນມັນເບີແມ່ນແຂງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ໄດ້ ຮັບ ການ ໄດ້ ຮັບ ຂອງ ທ່ານ ໂດຍ ຜ່ານ ມື ຂອງ ຫມາກ ໄມ້ ແລະ ແກ່ນ ໃນແຕ່ລະມື້ - ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, almonds, ຖົ່ວດິນ, pistachios, olive, ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນ sunflower ແລະອື່ນໆ. ໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງໄຂມັນ monounsaturated ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອີກອັນຫນຶ່ງ, ດັ່ງນັ້ນແມ່ນຊີ້ນຫມູ.
ດ້ວຍໄຂມັນ polyunsaturated, ໂມເລກຸນ, ດັ່ງທີ່ຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າ. ອາຫານທະເລ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນປາທີ່ມີໄຂມັນ - ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານເປັນຜັກກາດ, ເລືອກເອົານ້ໍາມັນຖົ່ວດິນ, ນ້ໍາມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ໍາມັນດອກຕາເວັນ, ມັນເບີຖົ່ວດິນທີ່ບໍ່ມີຄວາມຫວານ, ນ້ໍາມັນ canola, walnuts, ເມັດງາ, ສາລີທະເລແລະແມ້ກະທັ້ງເຂົ້າສາລີທັງຫມົດ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ແລະກົດໄຂມັນ Omega 6 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນໄຂມັນ polyunsaturated ໃນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງສຸຂະພາບຜິວຫນັງ, ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະລະບົບປະສາດ. ລອງເຮັດອາຫານນີ້, ເຊິ່ງລວມເອົາໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ທາດໂປຼຕີນແລະຜັກເຊັ່ນກັນ!
ປະເພດ Pro: ເຂົ້າເຖິງແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ (ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, almonds, pistachios, ຖົ່ວດິນ), ນໍ້າມັນກົດເຢັນ, avocados, ghee, ປາ, ໄຂ່, ຫມາກພ້າວ, ແກ່ນແລະນົມເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນຂອງທ່ານ.
ໄຂມັນ Trans
ໂພຊະນາການແມ່ນຫົວຂໍ້ທີ່ມັກຈະມີການໂຕ້ວາທີ, ແຕ່ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ທຸກຄົນຕົກລົງເຫັນດີແມ່ນວ່າໄຂມັນ trans (ຫຼືກົດໄຂມັນ trans) ແມ່ນບໍ່ດີສໍາລັບທ່ານ. ບໍ່ພົບທົ່ວໄປຫຼາຍໃນທໍາມະຊາດ, ໄຂມັນ trans ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ hydrocarbon ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ກົງກັນຂ້າມກັບບໍ່ມີພັນທະບັດຄູ່ທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໄຂມັນປອມທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ຮູ້ຈັກ. ພວກມັນຍັງຄົງຢູ່ໃນເລືອດຂອງທ່ານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການປຸງແຕ່ງ, ແລະການລ້າງມັນມັກຈະຫມາຍເຖິງການໃຊ້ HDL ຫຼື High Density Lipoprotein. ໃນປັດຈຸບັນເນື່ອງຈາກວ່າ HDL ແມ່ນໄຂມັນທີ່ດີທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມບໍ່ສູນເສຍ, ນີ້ແມ່ນຂ່າວບໍ່ດີ. HDL cholesterol ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນເຄື່ອງຂູດ, ລ້າງອອກອື່ນໆ ໄຂມັນອັນຕະລາຍ ແລະສົ່ງພວກມັນໄປຫາຕັບ. ມັນເຮັດໃຫ້ກໍາແພງພາຍໃນຂອງເສັ້ນເລືອດສະອາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານໃຊ້ HDL ເກີນ, ລະດັບການຫຼຸດລົງສາມາດເຮັດໃຫ້ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະຄວາມດັນເລືອດ.
ຄໍາແນະນໍາ Pro: ຫຼີກເວັ້ນການອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ trans ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ plague - ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອ ແລະນ້ໍາຕານທີ່ປຸງແຕ່ງສູງແມ່ນຜູ້ກະທໍາຜິດທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ!
FAQs:
ຖ. ຂ້ອຍຄວນຫຼີກລ່ຽງອາຫານອັນໃດເພື່ອອາຫານທີ່ສົມດູນ?
TO. ສ່ວນໃຫຍ່ນີ້ແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ! ອາຫານທີ່ທ່ານຄວນຫຼີກລ້ຽງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດປະກອບມີອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານຕ່ໍາແລະໄຂມັນສູງ - ຂອງຫວານທີ່ອຸດົມດ້ວຍນ້ໍາຕານແລະຂອງຫວານ, ອາຫານຂົ້ວ, ເຫຼົ້າ, ອາຫານຫຸ້ມຫໍ່, ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ trans, ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ, ການກິນຊີ້ນແດງຫຼາຍເກີນໄປ, ການກິນເກືອຫຼາຍເກີນໄປ. ແລະອື່ນໆ.
Q. ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາບໍ?
TO. ນ້ໍາມັກຈະຖືກມອງຂ້າມເພາະວ່າມັນບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ. ແຕ່ເມື່ອທ່ານດື່ມນ້ໍາພຽງພໍ, ທ່ານກໍາລັງ hydrating ແລະເອົາຜະລິດຕະພັນໄຂມັນອອກຈາກລະບົບຂອງທ່ານ. ມັນເປັນການເສີມຂະຫຍາຍການຍ່ອຍອາຫານທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງໃນການກວດສອບ, ຮັກສາການເຈັບປວດເຊັ່ນ: ການຕິດເຊື້ອທາງເດີນປັດສະວະ (UTI) ແລະ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງແກນຫມາກໄຂ່ຫຼັງ . ມັນດຸ່ນດ່ຽງສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍ, ຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຮັກສາກົດ reflux ຢູ່ໃນຊ່ອງຫວ່າງໂດຍ neutralizing pH ດຸ່ນດ່ຽງໃນຮ່າງກາຍ. ໄຂ້ຫວັດ ແລະໄອ, ອາການແພ້ເຊັ່ນ: ພະຍາດຫືດ ແລະຂີ້ຝຸ່ນ ແລະອາການແພ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ ຍັງສາມາດຮັກສາໄວ້ໄດ້. ແມ່ຍິງອິນເດຍສະເລ່ຍຕ້ອງການບໍລິໂພກນ້ໍາ 2.5-3 ລິດຕໍ່ມື້.
ຖ. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ອີກເພື່ອເສີມອາຫານທີ່ສົມດູນ?
TO. ອາຫານທີ່ສົມດູນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບຢ່າງແທ້ຈິງ. ສະນັ້ນເລີ່ມຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດ, ນອນຫຼັບມື້ລະ 7-8 ຊົ່ວໂມງ, ກິນອາຫານໃຫ້ທັນເວລາ, ແລະທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ - ອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ພຽງພໍຕາມກຳນົດເວລາຂອງເຈົ້າ.
