14 ຄາບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ (ແລະເປັນຫຍັງເສັ້ນໄຍຈຶ່ງດີຫຼາຍໃນຕອນທໍາອິດ)

ຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍ

ຊັ້ນ:

ວັນ​ເດືອນ​ປີ​ເກີດ:

ສົ່ງ

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້

ເຈົ້າຮູ້ວ່າ ເສັ້ນໄຍ ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານສຸຂະພາບ. ແຕ່ໃຫ້ເຮົາຊື່ສັດ: ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າເສັ້ນໄຍອັນໃດ ແມ່ນ ຢ່າງ​ແນ່​ນອນ? ຂໍ​ໃຫ້​ຖາມ​ນັກ​ອາ​ຫານ​.

ເສັ້ນໃຍແມ່ນສ່ວນທີ່ບໍ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຂອງອາຫານພືດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກທັງຫມົດ, ຫມາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະ legumes ເຊັ່ນສີຂຽວ, ຣາວກັບແກະແລະ lentils, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານກ່າວວ່າ Brynn McDowell . ເສັ້ນໃຍອາຫານຖືກແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຕົ້ນຕໍ: ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງລະລາຍໃນນ້ໍາແລະສາມາດແຍກອອກໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລໍາໄສ້ຂອງພວກເຮົາ, ແລະເສັ້ນໄຍທີ່ບໍ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ລະລາຍແລະເພີ່ມຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍໃຫ້ກັບອາຈົມຂອງພວກເຮົາ, McDowell ອະທິບາຍ. ທັງສອງມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາ, ເພາະວ່າເສັ້ນໄຍສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນ, ລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີໃນລໍາໄສ້, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກຫົວໃຈ, ປ້ອງກັນທ້ອງຜູກແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ (ແລະຢູ່) ເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.

ຄໍາແນະນໍາດ້ານໂພຊະນາການໃນປະຈຸບັນກ່າວວ່າແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຕ່ໍາກວ່າ 50 ປີຄວນກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ 25 ກຼາມຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ແມ່ຍິງທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີຄວນກໍານົດ 21 ກຼາມຕໍ່ມື້. ແລະແມ່ນແລ້ວ, ການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍພຽງພໍແມ່ນສໍາຄັນ. McDowell ເວົ້າວ່າການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍອາຫານຕ່ໍາສາມາດນໍາໄປສູ່ສຸຂະພາບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍທີ່ບໍ່ດີ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການທ້ອງຜູກ, ພະຍາດ diverticular ແລະ hemorrhoids, McDowell ເວົ້າ. ລະດັບ Cholesterol ໃນເລືອດຍັງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ. ຄາບອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຕໍ່າໂດຍທົ່ວໄປຫມາຍເຖິງອາຫານທີ່ຕໍ່າໃນຫມາກໄມ້ແລະຜັກສົດ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຖົ່ວແລະ legumes. ນອກເຫນືອຈາກການມີເສັ້ນໄຍຕ່ໍາ, ນີ້ຍັງສາມາດຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານທີ່ຂາດສານອາຫານ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຕ່າງໆ. ເຢ້.

ຂ່າວດີແມ່ນວ່າການເພີ່ມອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ຈອກ raspberry ຈອກຫນຶ່ງປະກອບດ້ວຍເສັ້ນໄຍແປດກຼາມ, spaghetti ເຂົ້າສາລີຈອກຫນຶ່ງມີຫົກກຼາມແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກຂອງຫມາກຖົ່ວດໍາມີ 7.5 ກຼາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເພີ່ມເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສັບສົນເກີນໄປ. ຂ້ອຍຂໍແນະນໍາໃຫ້ເບິ່ງອາຫານປະຈຸບັນຂອງເຈົ້າແລະເບິ່ງວິທີທີ່ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມເສັ້ນໄຍເຂົ້າໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນແລ້ວ, McDowell ບອກພວກເຮົາ. ຕົວຢ່າງ, ການເລືອກເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີ 100 ເປີເຊັນຫຼາຍກວ່າເຂົ້າຈີ່ຂາວຈະເພີ່ມປະລິມານເສັ້ນໄຍ. ການເພີ່ມຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສົດແລະຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງບາງໆໃສ່ນົມສົ້ມ, ເອົາເມັດ chia ຫຼື flaxseed ເຂົ້າໄປໃນ smoothie ຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານຫຼືເພີ່ມຫມາກຖົ່ວໃສ່ແກງຫຼືຫມາກພິກແມ່ນຂັ້ນຕອນງ່າຍໆທັງຫມົດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເຮືອນຄົວເພື່ອເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ເພີ່ມເສັ້ນໄຍໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດມັນຊ້າໆແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາຂອງທ່ານ.

ພ້ອມທີ່ຈະເພີ່ມໄຟເບີຂອງເຈົ້າແລ້ວບໍ? ລອງກິນໜຶ່ງໃນ 14 ອາຫານແຊບໆເຫຼົ່ານີ້.

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: Microbiome ແມ່ນຫຍັງ (ແລະເປັນຫຍັງເຈົ້າຄວນໃສ່ໃຈກັບເຈົ້າ)?

1. Salmon Bowl with Farro, Black Beans and Tahini (ເສັ້ນໄຍ 27g)

ເກືອບທຸກອົງປະກອບຂອງສູດນີ້ມີເສັ້ນໃຍ: ສອງບ່ວງຂອງ tahini ໃນ dressing ມີເກືອບສາມກຼາມຂອງເສັ້ນໄຍ, ແລະ lettuce ແລະ avocado ເພີ່ມການຊຸກຍູ້ທີ່ດີອີກ.

ເອົາສູດ

2. ສະຫຼັດ Veggie Nicoise with Red Curry Green Beans (7g Fiber)

ສະຫຼັດສ່ວນໃຫຍ່ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແຕ່ veggie riff ນີ້ຢູ່ໃນສະຫຼັດ tuna-topped ຄລາສສິກເພີ່ມພິເສດດ້ວຍຖົ່ວຂຽວ.

ເອົາສູດ

3. Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (ເສັ້ນໄຍ 35g)

Millet ເປັນ hero ເສັ້ນໄຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງ unsung. ເມັດພືດທັງຫມົດນີ້ບັນຈຸຢູ່ໃນເກົ້າກຼາມຕໍ່ 100 ກຼາມຮັບໃຊ້, ແລະມັນແຊບຄືກັບ pasta, ພວກເຮົາສັນຍາ. ປ່ອຍໃຫ້ມັນຖອກໃສ່ລົດຊາດເຜັດທັງ ໝົດ ແລ້ວເຈົ້າຈະຕິດ.

ເອົາສູດ

4. ໝາກເຜັດໝາກພ້າວ ແລະຜັກກາດ (ເສັ້ນໃຍ 32 ກຣາມ)

ໝາກຖົ່ວລຽນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ແລະ ຍິ່ງເຈົ້າເພີ່ມຜັກອີ່ມໃສ່ເຂົ້າແກງນີ້, ເຈົ້າຈະບໍລິໂພກຂອງດີຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເອົາສູດ

5. Creamy Vegan Lentil and Roasted Vegetable Bake (ເສັ້ນໄຍ 11g)

ການເຮັດອາຫານຈານນີ້ດ້ວຍຄີມໝາກມ່ວງຫິມະພານເພີ່ມເສັ້ນໃຍທີ່ນົມເປັນປົກກະຕິແລ້ວ, ແລະໝາກນັດຢູ່ເທິງສຸດກໍ່ເພີ່ມເສັ້ນໄຍພິເສດເຊັ່ນກັນ.

ເອົາສູດ

6. ສະຫຼັດ Lemon Tahini ກັບ Lentils, Beets ແລະ Carrots (ເສັ້ນໄຍ 19g)

ກຸນແຈໃນການປ່ຽນສະຫຼັດເປັນອາຫານ? ຕື່ມ lentils. ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມທີ່ (ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ໃນປັດຈຸບັນ).

ເອົາສູດ

7. Ultimate Quinoa Avocado Bowl (ເສັ້ນໄຍ 13g)

ດຽວນີ້, ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ຈັກດີກັບ quinoa ໝູ່ຂອງພວກເຮົາ. ຕົວຈິງແລ້ວມັນບໍ່ແມ່ນເມັດພືດ, ມັນເປັນເມັດ, ສະນັ້ນມັນມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍໂຕນໃນຂະນະທີ່ຍັງບັນຈຸຢູ່ໃນຈໍານວນເສັ້ນໄຍທີ່ປະທັບໃຈ.

ເອົາສູດ

8. Soba Noodles with Peanut Sauce (ເສັ້ນໄຍ 8g)

ຜະລິດຈາກ buckwheat, noodles soba ຍີ່ປຸ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງຂອງ noodles ແປ້ງສີຂາວ. ຖົ່ວດິນຍັງມີປະລິມານທີ່ເໝາະສົມເຊັ່ນດຽວກັບຖົ່ວ.

ເອົາສູດ

9. Buckwheat Gnocchi ກັບກະລໍ່າປີ, ມັນຕົ້ນແລະ Fontina (6g ເສັ້ນໄຍ)

ຖ້າທ່ານກະຕືລືລົ້ນສໍາລັບໂຄງການ, gnocchi buckwheat homemade, ເຮັດດ້ວຍເນີຍແຂງ ricotta, ຄວນຈະເປັນ. ມັນຕົ້ນຍັງເປັນແຫຼ່ງເສັ້ນໄຍທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ, ມີປະມານຫ້າກຼາມໃນມັນຕົ້ນຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງ. ຕື່ມຜັກກາດແລະສີຂຽວຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍ.

ເອົາສູດ

10. Avocado, radish ແລະ Walnuts with Carrot-Miso Dressing (ເສັ້ນໄຍ 13g)

ສະຫຼັດປະສົມນີ້ເບິ່ງຄືວ່າມັນອອກມາຈາກເຮືອນຄົວຂອງຮ້ານອາຫານ, ແຕ່ມັນເຮັດໄດ້ງ່າຍທີ່ຫນ້າຕົກໃຈ. ພຽງແຕ່ຈັບມີດທີ່ດີຂອງເຈົ້າ, ຕັດແລະປະກອບ.

ເອົາສູດ

11. ເຫັດ Portobello Stuffed with Barley Risotto (ເສັ້ນໄຍ 10g)

ນອກເຫນືອຈາກການເປັນພະລັງງານເສັ້ນໄຍ, ເຫັດມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ portobello ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍໃນຮູບແບບຂອງເມັດພືດທັງຫມົດສີຄີມ. ກິນເທື່ອດຽວແລ້ວເຈົ້າຈະລືມວ່າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.

ເອົາສູດ

12. ມັນຕົ້ນຫວານ ແລະ ຖົ່ວດຳ Nachos with Green Chili Salsa (ເສັ້ນໄຍ 10g)

ການແລກປ່ຽນຊິບສໍາລັບມັນຕົ້ນຫວານທີ່ມີກິ່ນຫອມແມ່ນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫລາດແລະມີລົດຊາດເພື່ອເພີ່ມເສັ້ນໄຍເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກັບຖ້ວຍ nachos ທີ່ເຫມາະສົມ. ນອກຈາກນັ້ນ, salsa tomatillo ທີ່ເຮັດດ້ວຍມືແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດໍາຈະເພີ່ມເສັ້ນໄຍຫຼາຍໃນອາຫານ.

ເອົາສູດ

13. ເຜັດໝາກເຜັດ ຖົ່ວຂາວ ແລະ ເຂົ້າບາເລ Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)

ໝາກເຜັດໜຽວຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຜັດຂອງສະໝຸນຜັກຊະນິດນີ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ອຸດົມດ້ວຍເສັ້ນໄຍ. (ເພີ່ມເຂົ້າຂ້າງຂອງ edamame ແລະເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຕື່ມອີກ.)

ເອົາສູດ

14. Vegetarian Stuffed Peppers (ເສັ້ນໄຍ 7g)

ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຢູ່ໃນໂຖປັດສະວະທີ່ກິນໄດ້. ຫມາກພິກເຫຼົ່ານີ້ເຮັດງ່າຍທີ່ສຸດ, ແລະຖ້າທ່ານຍ່ອຍເຂົ້າຂາວສໍາລັບເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຫຼືເມັດອື່ນໆ (ປຸງແຕ່ງມັນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ), ທ່ານຈະເພີ່ມຕື່ມອີກ.

ເອົາສູດ

ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ: ພວກເຮົາໄດ້ຖາມນັກໂພຊະນາການສາມຄົນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບລໍາໄສ້ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ... ແລະພວກເຂົາທັງຫມົດເວົ້າຄືກັນ.

Horoscope ຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ອື່ນ

ຢາກຮູ້

ສົ່ງຂ້ອຍໄປທາງອີເມວ ສະແດງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້