ການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍແມ່ນແບ່ງອອກເປັນປະເພດອົງປະກອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ແຕກຕ່າງຈາກຄົນໄປຫາບຸກຄົນ . ແຕ່ລະຄົນສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍເພື່ອປັບປຸງທັກສະຫຼືການປະຕິບັດບາງຢ່າງໃນກິດຈະກໍາ. ການສ້າງອົງປະກອບສະເພາະສາມາດນໍາເອົາການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ສຸຂະພາບຈິດ, ແລະວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ.
ອ່ານຕໍ່ໄປເພື່ອຮູ້ກ່ຽວກັບແລະເຂົ້າໃຈອົງປະກອບການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍເຫຼົ່ານີ້.
ຮູບພາບ: Shutterstock
ອົງປະກອບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຫຍັງ?
ສາມາດແລ່ນໄດ້ໜຶ່ງກິໂລແມັດ ຫຼື ສອງກິໂລແມັດ ຫຼື ສາມາດນັ່ງກົດດັນໄດ້ບໍ່ພຽງພໍ; ເພື່ອວັດແທກ ພໍດີເຈົ້າແທ້ໆ , ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຫມາຍຕິກໃນປ່ອງທັງຫມົດ! ຄວາມສອດຄ່ອງທັງຫມົດແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະຕິບັດໄດ້ດີໃນທຸກອົງປະກອບຂອງການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຮູບພາບ: Shutterstock ນີ້ແມ່ນອົງປະກອບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບ:
- ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular
(Kal, ກ່າວເຖິງປະໂຫຍກກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ນີ້.)ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການ Neha Godiawala Shah ເວົ້າວ່າ, 'ການປັບປຸງການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະເສັ້ນເລືອດຂອງພວກເຮົາ! ຖ້າການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular ຖືກປະຕິບັດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ຄວາມແຂງແຮງຂອງການຫົດຕົວຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເສັ້ນເລືອດຂອງເຈົ້າແລະປະສິດທິພາບຂອງເລືອດຂອງທ່ານເພື່ອນໍາອົກຊີເຈນຈະດີຂຶ້ນ. ຖ້າການສອດຄ່ອງກັບ cardiovascular ຂອງທ່ານແມ່ນດີ, ທ່ານຈະສາມາດເຮັດ aerobic ທັງຫມົດ ກິດຈະກໍາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມີຄວາມຫມັ້ນໃຈຫຼາຍ. ການດູດເລືອດຜ່ານຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າງ່າຍຂຶ້ນ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໜ້ອຍລົງ.'- ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ
ຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການວັດແທກປະລິມານຂອງກໍາລັງທີ່ກ້າມຊີ້ນຜະລິດໃນລະຫວ່າງຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດດຽວ! 'ຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ເຊັ່ນ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍແຖບຕ້ານທານ. ການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະປີນພູກໍ່ເປັນທາງເລືອກ. ຫນຶ່ງໃນວິທີທົ່ວໄປທີ່ສຸດໃນການທົດສອບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຫນຶ່ງຄັ້ງສູງສຸດ: ການຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນຶ່ງຄັ້ງເທົ່ານັ້ນ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນການກົດຫນ້າເອິກ, squats, deadlifts, ແລະອື່ນໆ. ການຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນແລະພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງ, ປະມານ 4-8, ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ! ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດຕ້ານໂລກກະດູກພຸນ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຕ້ານການສູນເສຍກະດູກ,' Shah ເວົ້າ.ນາງກ່າວຕື່ມວ່າກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນແລະຕະຫຼອດມື້.
- ກ້າມເນື້ອທົນທານ
ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະອອກແຮງຊ້ໍາຊ້ອນຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ. Shah ເວົ້າວ່າ, ' ຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຫົດຕົວຢູ່ໃນຮູບແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງ, ທ່ານກໍາລັງໃຊ້ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ . ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຫຼືການເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານດ້ວຍກິດຈະກໍາເຊັ່ນການຖີບລົດ, ລອຍຫຼືແລ່ນແມ່ນຮູບແບບຂອງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.ໂຄງການຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານທີ່ດີທີ່ຈະນໍາໃຊ້ຫນຶ່ງຫຼືສອງແຂນຂາຫຼືຂໍ້ຕໍ່. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ການຍູ້, ແຜ່ນໄມ້, ນັ່ງສະແຄວ, ປອດ, ນັ່ງ, ແລະອື່ນໆ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນກິດຈະກຳໃນຊີວິດປະຈຳວັນ ເຊັ່ນ: ວຽກບ້ານ ຫຼື ເຈົ້າຢູ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອທ່ານມີມັນຫຼາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າແລະຈະສາມາດທົນໄດ້ຫຼາຍໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ພະລັງງານຫນ້ອຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປຽບທຽບທັງສອງອົງປະກອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກ້າມເນື້ອ ຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຄ້າຍຄື sprinting ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນກໍຄືກັບແລ່ນມາຣາທອນ!'
ຮູບພາບ: Shutterstock - ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເສລີໂດຍຜ່ານລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຢູ່, ໂດຍສະເພາະກັບແຕ່ລະຂໍ້ຕໍ່, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, stretching ກ້າມຊີ້ນແຕ່ລະຄົນຫຼືປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນ lunges. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສູງຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກປະຈໍາວັນແລະການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ເອົາສິ່ງຂອງຈາກພື້ນເຮືອນ, ມັດສາຍເກີບ, ແລະອື່ນໆ, ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ຮູບພາບ: Shutterstock
- ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ
ຫນຶ່ງໃນມູນຄ່າທີ່ສຸດຂອງອົງປະກອບທັງຫມົດຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ, ອົງປະກອບຂອງຮ່າງກາຍຫມາຍເຖິງອັດຕາສ່ວນຂອງມະຫາຊົນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກັບຈໍານວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນໆຂອງເນື້ອເຍື່ອຮ່າງກາຍປະກອບມີມວນກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ, ແລະອະໄວຍະວະທັງໝົດ. ເປັນທີ່ຮູ້ກັນໃນນາມ ດັດຊະນີມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ ຫຼື BMI, ອັດຕາສ່ວນນີ້ແມ່ນຕົວຊີ້ບອກຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ສູງຂຶ້ນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະອາການແຊກຊ້ອນສຸຂະພາບອື່ນໆ.
ເຄັດລັບ: ເອົາໃຈໃສ່ກັບອົງປະກອບການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະກ້າມຊີ້ນແລະການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ.
ອົງປະກອບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັກສະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນຫຍັງ?
ຮູບພາບ: Shutterstock ອົງປະກອບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັກສະແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງນອກ ເໜືອ ຈາກໂມດູນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບວຽກສະເພາະ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ກິລາ. ອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຂອງການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ນັກສະແດງປັບປຸງໃນດ້ານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມໄວແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບບານເຕະໃນຂະນະທີ່ການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ gymnastics!
ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດກ່ຽວກັບອົງປະກອບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ:
- ພະລັງງານ
ນີ້ແມ່ນທັງສອງ, ອົງປະກອບທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນດຽວກັນກັບອົງປະກອບທັກສະທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ. ພະລັງງານຫມາຍເຖິງກໍາລັງສູງສຸດທີ່ກ້າມຊີ້ນຫຼືກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ແຕ່ໃນໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ມັນແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະອອກແຮງສູງສຸດໃນເວລາສັ້ນໆ, ຄືກັບເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນຫຼືລອຍ. ອົງປະກອບການສອດຄ່ອງກັບນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular.
ຮູບພາບ: Shutterstock - ວ່ອງໄວ
Shah ເວົ້າວ່າ, 'ຄວາມກະຕືລືລົ້ນແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປ່ຽນທິດທາງຢ່າງໄວວາແລະມີປະສິດທິພາບໂດຍການຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານຕໍ່ສູ້ກັບການຍ້າຍຂ້າງຫຼືຊອກຫາຕົວທ່ານເອງອອກຈາກຄວາມສົມດຸນຫຼາຍ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມວ່ອງໄວຈະຊ່ວຍປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ທັກສະຂອງການຫັນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂາແລະ pivoting ຢ່າງໄວວາ. ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນສາມາດປັບປຸງວິທີທີ່ເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍປະຈໍາວັນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການຄວບຄຸມ, ການສ້າງຄວາມສໍາພັນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼືປັບປຸງເວລາການຟື້ນຕົວຂອງເຈົ້າ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມວ່ອງໄວຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢູ່ທີ່ນັ້ນ.'- ຄວາມໄວ
ອົງປະກອບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທັກສະນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມວ່ອງໄວແລະຫມາຍເຖິງຄວາມສາມາດໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແຂນຂາເທິງແລະລຸ່ມລົງເທິງພື້ນໄດ້ໄວ, ເຊັ່ນ: ຈັບ, ດຶງ, ຫຼືຖິ້ມສິ່ງຂອງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີວຽກເຮັດງານທໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຈັດການວັດຖຸຫນັກ.
ຮູບພາບ: Shutterstock - ເວລາຕິກິຣິຍາ
ເວລາປະຕິກິລິຍາໝາຍເຖິງເວລາທີ່ປະຕິບັດເພື່ອຕອບສະໜອງຕໍ່ສິ່ງກະຕຸ້ນພາຍນອກທີ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຊັ່ນໃນກິລາບານເຕະ, ມວຍ ແລະ ກິລາດັ່ງກ່າວ. ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເວລາຕິກິຣິຍາປະກອບມີການແລ່ນຢູ່ໃນຈຸດທີ່ມີຄວາມໄວເຕັມທີ່ຫຼືແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ.- ຄວາມຖືກຕ້ອງ
ອົງປະກອບນີ້ແມ່ນຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະຊີ້ນໍາຕົນເອງແລະມັນເປັນຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄປສູ່ຈຸດໃດຫນຶ່ງ. ຄວາມຖືກຕ້ອງ, ຄຽງຄູ່ກັບຄວາມວ່ອງໄວ, ເຂົ້າໄປໃນກິລາເຊັ່ນ: javelin ຖິ້ມ, ໂດດຍາວ, ໂດດສູງ , ແລະອື່ນໆ. ຄວາມຖືກຕ້ອງສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະມາທິ, ແລະການປະຕິບັດ.
ຮູບພາບ: Shutterstock - ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ
ການປ່ຽນແປງທ່າທາງແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສົມດູນ, i.e., ຕັ້ງຊື່. ການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຫມາຍເຖິງຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຮ່ວມກັນ, ມີປະສິດທິພາບແລະປະສິດທິພາບ.ເຄັດລັບ: ອົງປະກອບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສີມືແຮງງານຕ້ອງການລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສູງກວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບ.
ຮູບພາບ: Shutterstock FAQs
ຖ. ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນທີ່ຈະເນັ້ນໃສ່ທຸກອົງປະກອບຂອງການອອກກຳລັງກາຍ?
TO. Shah ເວົ້າວ່າ, 'ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຫຼືກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍສົ່ງເສີມກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມັນປັບປຸງສຸຂະພາບ cardiovascular, ສຸຂະພາບຫາຍໃຈແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ນອກຈາກນີ້ຍັງຊ່ວຍຮັກສານໍ້າໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2, ພະຍາດຫົວໃຈ, ໂລກອ້ວນ ແລະ ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງບາງຊະນິດ. ມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຖ້າທ່ານຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນດ້ານຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ, ແລະວິທີທີ່ຄົນເຮົາສາມາດ ເໝາະ ສົມໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ສ່ວນປະກອບທັງ ໝົດ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຈັດລະບຽບແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດູນຂອງທ່ານເອງ.'
ຮູບພາບ: Shutterstock ຖ. ວິທີການເພື່ອສຸຂະພາບເພື່ອປັບປຸງອົງປະກອບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ?
TO. Shah ແນະນໍາ, 'ອອກແຮງງານທີ່ມີເປົ້າຫມາຍຂອງການປັບປຸງທັກສະສະເພາະ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອອກແບບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ອີງຕາມສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ມີທັກສະບາງຢ່າງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເຈົ້າດີຂຶ້ນ.'ອ່ານຕື່ມ : ຮູ້ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທ້ອງແຂງແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດທໍາລາຍມັນ
