ກາງຄືນນອນບໍ່ຫລັບດູດ. ໂດຍສະເພາະທີ່ສຸດ, ເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ວ່າມັນແມ່ນເວລາ 3:30 ໂມງເຊົ້າ ແລະເຈົ້າໄດ້ນອນຕື່ນພຽງແຕ່ແນມເບິ່ງເພດານເປັນເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງທີ່ຜ່ານມາ.
ໂຊກດີ, ພວກເຮົາມີ 11 ເທັກນິກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຊົາກັງວົນໃຈ ແລະ ເລື່ອນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ປິດໄຟ
ເມື່ອເວລານອນໃກ້ເຂົ້າມາ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລີ່ມຜະລິດ melatonin, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ບອກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ສະບາຍດີເຈົ້າ, ເຖິງເວລານອນແລ້ວ . ແຕ່ແສງສະຫວ່າງທີ່ສົດໃສສາມາດແຊກແຊງແລະຫລອກລວງສະຫມອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄິດ, ອຸຍ, ມັນບໍ່ແມ່ນເວລານອນພໍສົມຄວນ . ສະນັ້ນກົດປຸ່ມ dimmer (ຫຼືດີກວ່າ, ປິດໄຟທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ໃຊ້). ມັນເປັນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດທີ່ຈະກະຕຸ້ນການຜະລິດຮໍໂມນແລະກໍານົດອາລົມທີ່ນອນ.
ປິດໂທລະສັບຂອງທ່ານ
ກົດລະບຽບດຽວກັນນໍາໃຊ້: ຊ່ວຍປະຢັດ Instagram ເລື່ອນສໍາລັບຕອນເຊົ້າແລະ inflict ການເກືອດຫ້າມເຕັກໂນໂລຊີທີ່ຕົນເອງກໍານົດສໍາລັບການ ຢ່າງຫນ້ອຍ 60 ນາທີກ່ອນນອນ. ອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກທັງໝົດ (ແມ່ນແລ້ວ, e-readers ນັບ) ປ່ອຍແສງສີຟ້າ--aka anti-melatonin. ແທນທີ່ຈະ, ເອົາສໍາເນົາເຈ້ຍຂອງປຶ້ມທີ່ເຈົ້າຕາຍໄປອ່ານຫຼືປ່ຽນໂທລະທັດແບບເກົ່າທີ່ດີ (ສົມມຸດວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ນັ່ງສິບນິ້ວຈາກຫນ້າຈໍ, ແນ່ນອນ).
ກວດເບິ່ງອຸນຫະພູມຫ້ອງ
ຈຸດທີ່ຫວານຊື່ນສຳລັບການນອນຫຼັບທີ່ມີຄວາມສຸກແມ່ນອຸນຫະພູມທີ່ເຢັນ 65 ອົງສາ. ປັບເຄື່ອງປັບອາກາດຂອງທ່ານຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
ກວມເອົາໂມງຂອງເຈົ້າ
ມາແລ້ວ, ມີອັນໃດທີ່ດູຖູກ ແລະ ເຄັ່ງຄຽດໄປກວ່າການຫຼຽວເບິ່ງຢູ່ສະເໝີ ແລະ ເຫັນນາທີທີ່ນອນບໍ່ຫຼັບໄດ້ຜ່ານໄປບໍ? ປົກປ້ອງຕາຂອງເຈົ້າຈາກແສງໄຟ - ແລະຄວາມກົດດັນ - ໂດຍການປົກປິດຫນ້າໂມງ ກ່ອນ ເຈົ້າປີນເຂົ້ານອນ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ກວມເອົາແສງສະຫວ່າງສະພາບແວດລ້ອມທັງຫມົດ
ມັນເປັນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ໂມງຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ: ມັນເປັນແສງຂອງກ່ອງສາຍໄຟ, ການສາກແລັບທັອບຂອງທ່ານ ຫຼື ໂທລະສັບຂອງທ່ານຈະກະພິບຕະຫຼອດ ແລະ ປິດດ້ວຍການແຈ້ງເຕືອນ. ການຂັດຂວາງໄວລຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຈັງຫວະ circadian ຂອງທ່ານແລະ, ໃນທາງກັບກັນ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນຂອງທ່ານ.
ລອງເຮັດປະຈຳເວລານອນ
ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຍາວນານແລະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເປັນປະຈໍາທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຢຸດເຊົາການເວົ້າ. ລ້າງຫນ້າ, ໃສ່ຫນ້າກາກຄວາມງາມຫຼືອາບນ້ໍາ ( ການສຶກສາ ສະແດງໃຫ້ເຫັນອາຍເຮັດໃຫ້ອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ, ຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກນອນຫລັບ).
ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ--ແລະຖົງຕີນ
ຈາກຜ້າເພື່ອຄວາມເຫມາະ, ສິ່ງທີ່ທ່ານໃສ່ກັບຕຽງນອນແມ່ນສໍາຄັນ. ເລືອກຜ້າແພທີ່ລະບາຍອາກາດໄດ້ (ຝ້າຍໃນລະດູຮ້ອນ; flannel ໃນລະດູຫນາວ) ແລະເປັນຜ້າວ່າງເພື່ອໃຫ້ທ່ານບໍ່ຮ້ອນເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ທ່ານນອນ. ແລະຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກເຢັນ, ຖິ້ມໃສ່ຖົງຕີນ - ຊັ້ນພິເສດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແຂນຂາຂອງເຈົ້າ, ເປັນການຮ້ອງທຸກທີ່ມັກນອນ.
ເລືອກຮູບແບບສີທີ່ຜ່ອນຄາຍ
ຄົ້ນຄ້ວາ ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສີທີ່ງຽບສະຫງົບຊ່ວຍກະຕຸ້ນການນອນໂດຍການຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຕົບແຕ່ງຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃນສຽງທີ່ເປັນກາງແລະປິດສຽງທຽບກັບຮົ່ມທີ່ມີສຽງດັງແລະສົດໃສ. ຄິດວ່າ periwinkle ສີຟ້າຫຼື lavender ກົງກັນຂ້າມກັບແສງແດດສີເຫຼືອງຫຼືສີບົວສົດໃສ.
ມອບໝາຍວຽກບ້ານໃຫ້ກັບສະໝອງຂອງເຈົ້າ
ບໍ່, ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າກວດເບິ່ງລາຍການທີ່ຕ້ອງເຮັດຂອງເຈົ້າ. ມາກັບຄວາມຄິດສ້າງສັນ -- ແລະຄວາມມ່ວນ -- ລົບກວນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານອອກຈາກວຽກງານໃນປະຈຸບັນ. ຕົວຢ່າງ, ການວາງແຜນເລື່ອງໃໝ່ສຳລັບລາຍການໂທລະພາບທີ່ທ່ານມັກ. ຫຼືດີກວ່າ, ວາງແຜນການພັກຜ່ອນຝັນຂອງເຈົ້າ.
ນັ່ງສະມາທິດ້ວຍໃຈສະຫງົບ
ສໍາລັບຊ່ວງເວລາທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດນອນໄດ້, ພວກເຮົາຖືກຝັງໃຈ ສະຫງົບ , ແອັບທີ່ສະໜອງສຽງທີ່ຜ່ອນຄາຍ ເຊັ່ນ: ນໍ້າຝົນ ແລະ ຄື້ນຟອງທີ່ຕົກລົງມາເພື່ອກຳຈັດສຽງດັງທົ່ວໄປໃນຄົວເຮືອນ ເຊັ່ນ: ກະດານພື້ນເຮືອນ… ແລະ ຜົວທີ່ນອນກົນ.
ລອງອອກກໍາລັງກາຍ 4-7-8
ຖ້າສິ່ງອື່ນລົ້ມເຫລວ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທ່ານດຣ Andrew Weil ສາບານໂດຍເລື່ອງນີ້ ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ມັນເຮັດວຽກແນວໃດ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານອນຢູ່ໃນຕຽງ, ຫາຍໃຈອອກຢ່າງສົມບູນຜ່ານປາກຂອງເຈົ້າ; ຈາກນັ້ນ, ປິດປາກຂອງເຈົ້າແລະຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງເຈົ້ານັບເປັນສີ່. ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ນັບເຈັດຄັ້ງ ແລະຫາຍໃຈອອກອີກຄັ້ງເປັນແປດນັບ. ເຮັດຊ້ຳອີກສາມເທື່ອ - ສົມມຸດວ່າເຈົ້າຕື່ນນອນດົນນານ.
